Tableau de l'article " Programmation de l'entraînement en ski de fond " de Guy Thibault (1994-2)
semaine du lundi |
particularité |
période |
km/sem |
degré difficulté |
pratique de style |
continue 60-70 % |
continue 70-80 % |
interm. 75-85 % |
interm. 85-95 % |
interm. 95-110 % |
musculation |
autre aérobie |
|
| 1 | 22 nov. | Initiation | 35 | 60 | 4 | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 3 | 3 | |
| 2 | 29 nov. | Camps maîtres | Progression | 30 | 65 | 4 | 2 | 0 | 1 | 0 | 0 | 3 | 2 |
| 3 | 6 déc. | Progression | 60 | 70 | 3 | 1 | 1 | 0 | 0 | 1 | 2 | 1 | |
| 4 | 13 déc. | Facile | 55 | 65 | 4 | 2 | 0 | 0 | 1 | 0 | 2 | 1 | |
| 5 | 20 déc. | Progression | 80 | 75 | 2 | 1 | 0 | 1 | 0 | 0 | 1 | 0 | |
| 6 | 27 déc. | Progression | 90 | 80 | 2 | 2 | 1 | 0 | 1 | 0 | 0 | 1 | |
| 7 | 3 jan. | Progression | 95 | 85 | 2 | 2 | 1 | 0 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| 8 | 10 jan. | Facile | 80 | 80 | 3 | 2 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | |
| 9 | 17 janv. | Progression | 95 | 90 | 1 | 3 | 0 | 1 | 1 | 1 | 1 | 0 | |
| 10 | 24 janv. | Progression | 100 | 95 | 1 | 3 | 1 | 1 | 1 | 1 | 0 | 1 | |
| 11 | 31 janv. | Progression | 100 | 100 | 1 | 3 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| 12 | 7 fév. | Facile | 80 | 90 | 2 | 2 | 0 | 1 | 1 | 1 | 0 | 1 | |
| 13 | 14 fév. | Gatineau 55 | Intensive | 110 | 120 | 0 | 2 | 0 | 0 | 2 | 1 | 1 | 0 |
| 14 | 21 fév. | Loppet MSA | Intensive | 110 | 120 | 0 | 3 | 0 | 1 | 2 | 0 | 1 | 0 |
| 15 | 28 fév. | Intensive | 130 | 120 | 0 | 3 | 0 | 0 | 2 | 1 | 1 | 0 | |
| 16 | 7 mars | Affûtage | 70 | 80 | 2 | 2 | 0 | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | |
| 17 | 14 mars | Affûtage | 70 | 80 | 2 | 2 | 0 | 0 | 1 | 1 | 0 | 0 | |
| 18 | 21 mars | Champ. can. | Surcompensation | 90 | 70 | 2 | 2 | 0 | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 |
| 19 | 28 mars | Entretien | 75 | 70 | 0 | 3 | 1 | 0 | 0 | 0 | 1 | 1 | |
| 20 | 4 avril | Entretien | 65 | 70 | 0 | 3 | 1 | 0 | 0 | 0 | 1 | 2 |
Légende
Pratique de style : Période de 10 à 20 minutes au cours de laquelle on effectue divers exercices [ou " éducatifs "] afin d'améliorer son style [exercices d'équilibre, ski sans bâtons, apprentissage de nouveaux pas, séances de vidéo, etc.]. Ces périodes peuvent faire partie de l'une ou l'autre des séances d'entraînement.
Continue 60-70 % : Séance d'entraînement continue, c'est-à-dire qu'on l'effectue à une intensité à peu près constante et se situant entre 60 et 70 % du VO2max [s'accompagne d'un léger essoufflement et de l'impression qu'on peut maintenir l'intensité pendant très longtemps sans problème]. Malheureusement, trop de skieurs ont tendance à ne faire que ce genre de séances : c'est peut-être l'intensité idéale pour admirer la nature mais certainement pas pour améliorer la performance !
Continue 70-80 % : Intensité à peu près constante et assez élevée : se rapproche de l'intensité qu'on maintiendrait au cours d'une compétition de plus de 4 heures [c'est du " continue rapide ", mais pas un effort conduisant à l'épuisement]. Exemple : sortie de 1 h 30 dont 45 minutes à un rythme un peu plus élevé que celui qu'on observe spontanément au cours d'une séance continue facile.
Interm. 75-85 % : Séance d'entraînement de type intermittent, c'est-à-dire que l'intensité est d'environ 60-70 % du VO2max au cours des fractions de récupération d'une durée de 2 à 10 minutes] et de 75-85 % du VO2max au cours des fractions d'effort [d'une durée de 3 à 15 minutes]. L'intensité peut être " imposée " par les montées ou par une augmentation de la vitesse sur le plat. Exemple : 1 h 45 dont deux ou trois fractions d'effort de 10 minutes entrecoupées de périodes de récupération active [continuer à skier mais lentement] de 5 minutes.
Interm. 85-95 % : Idem, sauf que l'intensité des fractions d'effort est d'environ 90 % du VO2max, ce qui correspond à l'intensité qu'on peut maintenir au cours d'une compétition d'environ 45 minutes : fractions d'effort de 1 à 5 minutes et fractions de récupération de 1 à 3 minutes. Encore une fois, l'intensité peut être imposée par les montées ou par une augmentation de la vitesse. Exemple : sortie de 1 h 20 comprenant deux séries de quatre fractions d'effort de 3 minutes entrecoupées de périodes de récupération active de 2 minutes.
Interm. 95-110 % : Fractions d'effort de 15 à 90 secondes et fractions de récupération de 1 ou 2 minutes. Exemple : trois séries de cinq fractions d'effort de 1 minute [monter une pente courte mais abrupte] entrecoupées de périodes de récupération active de 1 minute entre les répétitions et de 5 minutes entre les séries.
Musculation : Avec appareils, deux à cinq séries de dix à 50 répétitions dynamiques, sollicitation des groupes musculaires les plus utilisés en ski de fond. N.B. : contrairement à la croyance populaire, on peut conserver et même continuer d'augmenter les qualités musculaires [à condition d'avoir suivi, au préalable, un programme intensif d'au moins deux mois à raison de quatre à cinq séances par semaine] avec une séance de musculation aux sept à quinze jours.
Autre aérobie : Séance d'entraînement " hors-neige ", par exemple, course à pied, course avec bâtons, ski à roulettes, vélo, natation, etc.
À constater :
- Évolution progressive et par cycles du kilométrage hebdomadaire et du niveau de difficulté.
- Période " intensive " comprenant deux compétitions et suivie d'une période d'affûtage et de surcompensation d'une durée totale de trois semaines.
- Augmentation de la fréquence des séances " d'entraînement spécifique " [Interm. 85-95 % du VO2max] entre la semaine 4 et la semaine 15.
- Les entraînements des semaines 1 à 12 visent à donner la " base " nécessaire pour réaliser les séances très difficiles de la phase intensive. La diminution du volume et du niveau de difficulté des séances au cours des semaines qui suivent vise à provoquer une surcompensation des qualités physiologiques et donc une performance de pointe.