Jan
01

Les descentes et les virages!

par

Les descentes et les virages ! par Daniel Auclair

Nos meilleures aventures de ski de fond sont souvent marquées par les descentes. Lorsqu’on parle de la Loppet du Mont-Sainte-Anne — Camp Mercier, le 62 km, on pense à la côte des  » cascades  » et les autres… On connaît les pistes par leurs difficultés et pourtant lorsqu’on peut les éviter on le fait. On devient amoureux de la descente lorsqu’on veut l’être !

Vous me direz que c’est une question de technique, mais à mon avis c’est avant tout une question d’attitude. Cette attitude est l’élément déterminant de la réussite d’un virage ou d’une descente difficile. Pour moi, elle se traduit par ces trois points : 1) avoir le goût; 2) être positif; 3) pratiquer.

 » C’est en voulant que l’on peut !  » Avoir le goût de s’améliorer c’est déjà un bon point. Pour ce faire, il ne faut surtout pas éviter les parties difficiles mais bien aller les chercher. Courir toutes les occasions de pratiquer les descentes dans n’importe quelle condition. Une descente est habituellement la récompense de tous les efforts mis pour atteindre son sommet. Il n’en tient qu’à vous ! Si elle est efficace, elle vous portera plus loin, plus rapidement que les autres…

La personne qui s’apprête à effectuer une descente et s’imagine tous les scénarios possibles pouvant arriver à ses skis, ses bâtons, ses genoux, ses épaules… ainsi qu’à l’endroit idéal pour chuter, et bien celle-ci fait déjà un pas vers ce qu’elle pense. Cette personne prendra le décor à l’endroit et au moment où elle l’avait prévu. Il faut être positif !

Lorsqu’on tombe en amour ou qu’on convoite l’achat d’une maison, d’une auto, on essaie de se convaincre, on ne voit que les choses que l’on veut voir, on laisse tomber les si… Dans une descente, il faut foncer sans compter tous les risques ou les pertes. Il faut choisir les traces idéales, regarder loin devant soi.

Par exemple, lorsqu’il y a un virage, les skieurs passent normalement aux mêmes endroits. Il y a des chances que la neige soit balayée et que la piste devienne glacée. Il vaut mieux prendre ce virage plus à l’extérieur, sur le banc de neige formé par les skieurs. De cette façon, on évite de déraper et la neige molle permet une bonne prise de carre.

Prendre la trace la moins utilisée ou simplement descendre au centre entre les deux traces vous évitera les mauvaises surprises au bas de la pente [les trous laissés par les personnes moins habiles]. Ayez de l’imagination et évitez de vous laisser conduire par la piste !

Finalement, ceux et celles qui veulent vraiment s’améliorer prendront le temps de remonter et recommencer leur descente, leur virage, jusqu’au moment où il aura été accompli avec satisfaction. Les difficultés dans les sentiers sont rares. On les élimine afin de ne pas effrayer les gens. Donc, cherchez les occasions, il faut en prendre plaisir. Dites-vous qu’une chute n’est pas un échec mais bien ce qui vous aidera à bâtir votre confiance. Lorsque vous serez un bon  » chuteur « , vous n’aurez plus peur, vous aurez moins de craintes, vous serez plus souple et vous deviendrez à l’aise !

Cette nouvelle attitude s’acquiert par la pratique, la pratique et la pratique !

En prime, voici maintenant quelques conseils techniques nécessaires à cette nouvelle attitude :

1. Garder toujours les bras et les mains en avant de vous, parallèles aux pistes à la hauteur de votre vision. Les épaules, le tronc et les bras doivent former un bloc qui donne la direction à vos skis. Ce sont les skis qui vous suivent et non le contraire. Votre corps donne la direction et oriente vos skis.

2. Gardez le corps près du sol. Pliez les genoux en portant votre poids vers l’avant-pied et non sur les talons. Évitez de vous relever lorsque la piste devient difficile, ou dans les courbes. Plus vous êtes relevé, plus vous êtes instable.

Le corps parallèle au sol, poids sur les orteils

Corps droit, poids sur les talons

3. Conservez les membres à mi-chemin, c’est-à-dire les jambes et les bras ne doivent pas être tendus ni trop repliés sur eux-mêmes. Ils doivent être à mi-chemin entre la pleine extension ou flexion. Ceci permet de réagir plus vite dans un sens ou l’autre, soit pour reprendre votre équilibre ou corriger votre position lors des moments difficiles. De plus, cette position détendra vos muscles, facilitera une bonne circulation du sang et vous préparera à réagir lors d’une  » situation de panique « .

4. Regardez loin à l’avant [30 à 50 pieds]. Préparez-vous à ce qui s’en vient, vous ne serez pas surpris. Évitez de concentrer votre vision sur vos spatules de skis ou sur vous-même. Il faut s’oublier !

5. Choisir une bonne position de recherche de vitesse lorsque aucune difficulté ne se présente :

a) Position accroupie, aérodynamique, où le corps et tous les membres sont parallèles au sol. Cette position est plus rapide, par contre les muscles sont plus contractés. Lorsqu’il fait froid ou qu’il neige, on peut se protéger le visage et les yeux avec les mains.

b) Position relevée, les mains dans le dos. Les jambes légèrement fléchies, le dos parallèle au sol, les mains l’une dans l’autre appuyées dans le bas du dos et les bâtons parallèles au sol.

Cette position moins contractée est utilisée afin de bien récupérer après de bons efforts. Les muscles des bras, des épaules, du dos et des jambes sont détendus. Les poumons peuvent respirer à pleine capacité. Le froid et la neige peuvent incommoder le visage, par contre les mains sont bien au chaud.

6. Transférez le poids [virage rapide]. En ski de fond, contrairement au ski alpin, on doit conserver notre poids sur le ski intérieur de la courbe, afin de contrer la force centrifuge. La raison est très simple et s’explique par la cambrure des skis. Lorsqu’on appuie fortement sur un ski alpin, il se transforme comme un cerceau de chaise berçante.

Tandis qu’en ski de fond, dû à la cambrure plus forte, les extrémités demeurent en contact avec la neige.

Donc, il devient très difficile de le faire pivoter en son centre comme le ski alpin. On doit enlever notre poids sur celui-ci, le soulever et l’aligner dans la bonne direction. D’où le transfert de poids sur le ski intérieur. Il est important d’amener tout le corps [les fesses, la tête, les épaules] bien au-dessus du ski intérieur. Porter la main et la pôle loin vers l’intérieur contribue à ne pas être déporté à l’extérieur du virage. Les épaules doivent toujours être perpendiculaires à la direction choisie.

Et finalement, n’oubliez pas, ne vous laissez pas conduire par vos skis mais projetez votre corps afin que les skis suivent la direction que vous avez choisie.

Bonne attitude ! Et beaucoup de pratique ! Je vous souhaite de chercher les pistes excitantes.

1994

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Jan
01

L’entorse du genou

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L’entorse du genou par Lucie Demers

La pratique du ski de fond peut entraîner de nombreuses blessures, 20 à 30 % de celles-ci se situant au niveau des membres inférieurs. Parmi ces blessures, nous retrouvons l’entorse du genou. Comment la reconnaître ? Quels sont les mécanismes de production ? Que faire lorsqu’elle survient ? Voici quelques-unes des questions auxquelles nous tenterons de répondre afin de vous permettre une meilleure compréhension et prévenir une blessure éventuelle.

On distingue deux grandes catégories de blessures sportives. Les blessures traumatiques et les blessures d’usure. La blessure dite  » d’usure  » découle du stress causé par une surcharge qui, à la longue, provoque le bris du tissu qui se manifeste le plus souvent sous forme d’inflammation. La blessure dite  » traumatique  » est la conséquence d’un stress unique et assez intense pour causer une lésion immédiate. Ainsi, l’entorse du genou chez le skieur est un bel exemple de blessure traumatique, car elle survient à un moment précis dans le temps. Par contre, la tendinite du tendon d’achille représente bien une blessure d’usure ou de surcharge répétitive.

L’articulation du genou est composée de trois os : le fémur, le tibia et la rotule. Les structures ligamentaires sont les ligaments latéraux interne et externe qui se situent de part et d’autre du genou [voir figure] et les ligaments croisés antérieur et postérieur qui sont à l’intérieur du genou. Les principaux muscles comprennent le quadriceps [face antérieure de la cuisse], les ischio-jambiers [face postérieure de la cuisse], la bandelette ilio-tibiale [face externe] et les muscles de la patte d’oie [face interne].

Qu’est-ce qu’une entorse ?

L’entorse est produite par un mouvement incontrôlé ou exagéré qui résulte en une distension des ligaments. La blessure est causée par le bris d’un certain nombre de fibres élastiques et de vaisseaux sanguins d’un ou plusieurs ligaments. La gravité de la blessure varie selon la violence du stress subit.

Voici la classification selon le degré de gravité des lésions capsuloligamentaires du genou :

1er degré : Étirement de quelques fibres ligamentaires avec préservation de la stabilité articulaire.

2e degré : Étirement de plusieurs fibres ligamentaires avec atteinte partielle de la stabilité articulaire.

3e degré : Rupture complète des fibres ligamentaires avec instabilité articulaire.

Ligaments et mécanique du genou - cliquez pour agrandir

Quels sont les facteurs de risques ?

La fatigue, les chutes, la mauvaise visibilité, les virages trop serrés, la vitesse, la perte de contrôle et une mauvaise technique sont les principaux.

Pour ce qui est des mécanismes qui peuvent entraîner des lésions allant de la simple élongation à la déchirure complète des ligaments du genou :

  • le stress de postérieur en antérieur avec le genou en flexion entraîne une rupture isolée du ligament croisé antérieur;
  • le stress d’antérieur en postérieur avec le genou en flexion entraîne une rupture isolée du ligament croisé postérieur.

Maintenant que le stress a été produit, quels symptômes retrouvons-nous ?

Les principaux sont :

  • la douleur locale;
  • la douleur augmente avec la flexion du genou;
  • le gonflement local;
  • l’incapacité fonctionnelle;
  • l’instabilité;
  • la rougeur et la chaleur [après quelques heures].

Quelle sera la procédure à suivre ?

Arrêt de l’activité, attendre ou demander de l’aide [éviter de skier sur un genou déjà douloureux car cela pourrait augmenter les symptômes]. Consulter un médecin de médecine du sport pour évaluer la gravité de la blessure. Il vous référera à votre physiothérapeute par la suite. Si votre genou est douloureux, il est important d’éviter la mise en charge au départ et de placer de la glace aux deux heures pendant quinze minutes dans les premiers jours. Votre physiothérapeute vous indiquera le traitement à suivre par la suite.

En conclusion, la meilleure prévention que l’on puisse faire est d’avoir une bonne musculature au niveau des membres inférieurs et une bonne maîtrise de la technique.

Bon ski !

Références

  1. COURCHESNE, Gilles. Notes de cours, Thérapie sportive, U. Laval.
  2. DUPUIS, LECLAIRE. Pathologie médicale de l’appareil locomoteur, 1986.
  3. THÉRIAULT, Germain. Notes de cours, Aspects médicaux, U. Laval.
  4. La sécurité dans les sports : prévention des blessures et premiers soins.

1994

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Jan
01

Chausser les bottes mais attention…

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Chausser les bottes mais attention… par Patrice Pépin

Plusieurs d’entre vous ont sûrement déjà entendu parler d’entorse ou de tendinite à la cheville ou au pied. Mais qu’en est-il exactement ?

La cheville et le pied, puisqu’ils sont intimement liés, sont constitués de plusieurs os soutenus par de multiples ligaments qui assurent une partie importante de la stabilité. Ces os et ligaments deviennent plus fonctionnels lorsqu’ils sont activés au niveau des articulations [entre chaque os] par les muscles et les tendons qui les entourent.

C’est ainsi qu’une entorse, ou  » foulure « , est le résultat de l’étirement ou de la déchirure de un ou plusieurs ligaments avec, quelques fois, une atteinte de la capsule articulaire entourant l’articulation. Bien souvent, l’entorse est le résultat d’un traumatisme ou d’un accident imprévu, hors de notre contrôle. Au-dessus de tout ça, il y a les tendons et les muscles. La tendinite, quant à elle, est une inflammation du tendon qui se produit lors de mouvements répétitifs ou suite à une friction exagérée au niveau du tendon.

Mais comment éviter une entorse ou une tendinite en ski de fond ? D’abord, il est très important de s’assurer que vos pieds ne présentent pas de malformations qui pourraient altérer la biomécanique ou les prédisposer à ce genre de blessure. Dans ce cas, des orthèses ou un choix différent d’espadrilles ou de bottes peuvent aider à améliorer ce problème. Aussi, il faudra s’assurer que l’échauffement pré-entraînement est adéquat de même que les étirements pré et post-entraînement ou compétition. La force des muscles entourant vos chevilles et vos pieds devra être adéquate afin d’assurer une bonne stabilité dynamique à ces articulations. Voilà quelques conseils qui, j’espère, sauront vous éviter bien des désagréments.

Bon ski !

1994

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Jan
01

1, 2, 3… répondez

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1, 2, 3… répondez par Bernard Bilodeau

Question 1

Quelles implications pratiques découlent des différentes études cinétiques [forces propulsives des bras et des jambes] et cinématiques [longueur et fréquence d’enjambée, durée des phases, mesures angulaires, etc.] portant sur le ski de fond et qui ont été publiées au cours des dix dernières années ?

Au cours des dix dernières années, de nombreuses études sur le ski de fond ont été publiées. Cet engouement pour le ski de fond est apparu au début des années 1980 avec l’apparition des techniques de patinage. Plusieurs études en cinétique et en cinématique visaient à comparer les techniques classiques et celles du style libre. Pour répondre à la question de façon précise, je vais aborder d’abord les études cinétiques, puis les études cinématiques.

Études cinétiques

La plupart des études consacrées sur les forces appliquées aux bâtons et aux skis se font soit en utilisant une plate-forme de force sous la neige [qui mesure la force appliquée par le ski et le bâton], soit en utilisant un système de plate-forme placée entre le ski et la fixation [ou sous la botte]. Quelle que soit l’approche utilisée, ces méthodes mesurent la même chose.

La plupart des études sur le pas alternatif indiquent que ces forces représentent environ 10 à 24 % du poids du corps [EKSTRÖM, 1981; ROY et VOYER 1983; KOMI, 1987; PIERCE et al., 1987]. Malheureusement, aucune étude ne visait à étudier les mêmes forces avec la double-poussée ou le un-pas double-poussée. Les forces appliquées sur les skis lors du pas alternatif, quant à elles, représentent entre 1,5 et 2,5 fois le poids du skieur [EKSTRÖM, 1981; ROY et VOYER, 1983; KOMI, 1987; PIERCE et al., 1987], bien que cette force s’applique sur une période de temps très courte [0,02 à 0,03 s] [EKSTRÖM, 1981]. De plus,il semble que les skieurs plus rapides sont capables de produire des forces légèrement plus grandes que les skieurs moins habiles [KOMI, 1987; NORMAN et al., 1989].

En ce qui a trait aux techniques de patinage, plusieurs études démontrent que les forces appliquées aux bâtons sont nettement supérieures à celles observées lors du pas alternatif. En effet, ces mesures démontrent que ces forces varient entre 0,45 et 0,58 fois le poids du corps; cette grande variation étant due au fait que les deux bâtons [lors du Offset] ne poussent pas de façon égale [STREET, 1989; SMITH, 1989]. Ces forces sont donc de 2,0 à 3,5 fois supérieures à celles observées avec le pas alternatif. Les forces exercées sur les skis représentent entre 1,3 et 1,5 fois le poids du skieur, ce qui est nettement inférieur à ce que l’on observe au pas alternatif [SMITH, 1989; LEPPÄVUORI et al., 1993; STREET, 1989].

Malheureusement, l’équipement nécessaire pour analyser ces forces est extrêmement cher et pas très accessible pour les entraîneurs. Il est donc extrêmement difficile pour les entraîneurs d’avoir accès à ces analyses. Cependant, il ressort que les plus grandes forces appliquées aux bâtons avec les techniques de patinage devraent inciter l’entraîneur à mettre plus d’emphase sur la musculation du haut du corps.

Études cinématiques

La plupart des études traitant de la biomécanique du ski de fond porte sur les mesures cinématiques. Ces études visaient à investiguer plusieurs points, telles la vélocité, la longueur et la fréquence d’enjambée, la durée des phases et les mesures angulaires.

En décortiquant ce qui semble être la différence entre les skieurs des divers niveaux, on remarque que les plus performants ont une longueur d’enjambée nettement supérieure à celle des moins talentueux, et ceci pour les techniques suivantes: pas alternatif, 1-Skate, 2-Skate, Offset. Par ailleurs, la fréquence d’enjambée ne semble pas différencier les skieurs de différents niveaux de performance [SOLIMAN, 1977; WASER et DENOTH, 1979; WASER, 1983; DILLMAN et al., 1979; INDIA, 1979; MARINO et al., 1980; NORMAN et KOMI, 1987; NORMAN et al., 1985; BILODEAU et al., 1992; BILODEAU et al., Sous Presse; ROY et BARBEAU, 1990; HABERLI, 1977; MARTIN, 1979; NORMAN et KOMI, 1987; NORMAN et al., 1989; DILLMAN et SCHIERMAN, 1986; SMITH et al., 1988; SMITH et NELSON, 1988; HUMPHREYS et al., 1993; BOULAY et al., 1995; SMITH et HEAGY, 1994].

Cependant, pour les techniques de double-poussée, du un-pas double-poussée, et du pas marathon, les études indiquent que la vélocité dépend plus de la fréquence d’enjambée que de la longueur [ROY et BARBEAU, 1991; HOFFMAN et al., 1991; SMITH, 1990; ANDRES, 1977; SMITH, 1985].

En ce qui a trait à la durée des phases, on observe que les techniques de patinage ont des phases de propulsion beaucoup plus longues que les techniques classiques. Ces phases sont de l’ordre de 1,5 à 2 fois plus longues qu’avec les techniques traditionnelles [BILODEAU et al., 1992]. De plus, la phase de glissement est sensiblement plus longue en patinage, ce qui permet une plus grande récupération entre les phases propulsives [EISENMAN et al., 1989]. Ces phases de propulsion et de glissement plus longues en patinage semblent être responsables des vélocités plus importantes avec ces techniques, de l’ordre de 10 à 16 % [STREET, 1992; Frederick et Street, 1988; Pinchak et al., 1987; STREET et al., 1986; BILODEAU et al., 1991; CONCONI et al., 1984; KARVONEN et al., 1987].

Finalement, il semble que les meilleurs skieurs ont quelques caractéristiques angulaires différentes de celles des athlètes moins performants. SMITH et HEAGY [1994] ont étudié le 2-Skate et ont démontré que les skieurs plus rapides ont une plus grande extension au niveau des genoux que les moins rapides. De plus, HUMPHREYS et al. [1993] ont observé que les athlètes les plus performants ont une longueur d’enjambée plus imposante que les moins rapides, possiblement due à une utilisation plus importante du tronc et de la jambe faible. Finalement, NORMAN et OUNPUU [1987] ont aussi observé que les meilleurs skieurs ont une plus grande implication du haut du corps et des bras, ce qui est expliqué par des angles au niveau des bras plus favorables à une génération de force.

L’entraîneur pourrait grandement utiliser ces études et ainsi améliorer la technique et la performance de ses athlètes. En utilisant le vidéo régulièrement, il pourrait ainsi mesurer certains de ces paramètres cinématiques et juger des forces et faiblesses des athlètes.

Comme on l’a vu précédemment, la longueur d’enjambée semble extrêmement importante dans la détermination de la vélocité optimale. En comparant certains athlètes de son club, il peut ainsi voir ceux qui ne semblent pas skier avec une longueur d’enjambée optimale et il pourra donc mettre l’emphase sur l’augmentation de cette longueur d’enjambée. Différents exercices pourront aider l’athlète à augmenter cette enjambée. De plus, une longueur d’enjambée plus courte peut être due à une force ou à une puissance musculaire inadéquate, ainsi qu’à une impulsion inappropriée ou insuffisante. En sachant cela, l’entraîneur pourra faire travailler son skieur sans bâtons, lui permettant ainsi de bien faire son transfert de poids et de skier de façon plus dynamique. De plus, en sachant qu’un athlète est moins fort ou moins puissant physiquement, l’entraîneur aura avantage à faire améliorer la force ou la puissance de son skieur lors de l’entraînement hors-neige. Quelques études démontrent que les athlètes plus rapides sont capables de générer plus de force lors de la propulsion, ce qui implique que la force ou la puissance musculaire est assez importante en ski de fond [NORMAN et al., 1989; BOULAY et al., 1995; HILDEN et al., 1993; RUNDELL et al., 1994].

Les études sur la durée des phases ne semblent pas démontrer que des différences significatives existent entre les skieurs de différents niveaux de performance. Cependant, ces études peuvent permettre à l’entraîneur de voir si certaines lacunes existent entre les skieurs. Avec ces études et celles sur les mesures angulaires, l’entraîneur peut voir si un athlète se sert suffisamment de son tronc, de ses bras et jambes, ainsi que de vérifier quels seraient les désavantages de ne pas se servir suffisamment de ses membres.

L’entraîneur doit donc, dans un premier temps, connaître les éléments biomécaniques qui sont importants dans la technique du ski de fond et, dans un deuxième temps, il doit être capable d’apprécier ces points chez ses skieurs. De plus, il doit être capable d’apporter les correctifs nécessaires et de suggérer les éducatifs qui permettront à l’athlète de s’améliorer. Enfin, l’entraîneur devra utiliser le vidéo régulièrement pour ainsi détecter si il y a eu amélioration de la technique chez le skieur.

Question 2

La performance dans le domaine du ski de fond dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent la condition physique de l’athlète de même que divers aspects techniques susceptibles d’influencer l’efficacité du mouvement. Sur la base de vos connaissances et de vos travaux de recherche, pouvez-vous décrire brièvement quels sont les attributs des grands champions dans cette discipline ?

Il ne fait aucun doute que les meilleurs skieurs de fond au monde ont des qualités physiologiques qui sont supérieures ou à tout le moins égales à celles des meilleurs athlètes des épreuves de longue durée. Les facteurs qui influencent la performance en ski de fond sont la consommation d’oxygène maximale [VO2max], l’efficacité de chacune des techniques de ski, l’endurance, et la capacité anaérobie.

Consommation d’oxygène maximale

La consommation d’oxygène maximale ou VO2max observée chez des skieurs de fond de niveau international se situe définitivement au-dessus de la barrière des 87 ml.min-1.kg-1. Dans plusieurs études, on rapporte des valeurs dépassant les 90 ml.min-1.kg-1 chez certains skieurs internationaux mâles, alors que des valeurs dépassant les 70 ml.min-1.kg-1 sont nécessaires chez les femmes pour rivaliser au niveau international [RUSKO et al., 1978; INGJER, 1992; BERGH et al., 1978]. INGJER [1991] a mentionné que de très hautes valeurs de VO2max semblent nécessaires, mais que la variation entre les six meilleurs skieurs Norvégiens [qui étaient tous dans les dix premiers au monde lors de l’étude] était très minime [87 ± 1,6 ml.min-1.kg-1]. Les valeurs de VO2max chez les cinq à huit meilleurs skieurs de fond au classement de la Coupe du Monde sont toutes supérieures à 88 ml.kg-1.min-1.

On devrait obtenir une corrélation assez forte entre la performance en ski de fond et le VO2max, comme c’est le cas en course à pied, à condition que l’étendue de ces paramètres soit suffisamment élevée au sein de l’échantillon [Conley et Krahenbuhl, 1980; Costill, 1970; FARRELL et al., 1979; Sjödin et Svendenhag, 1985]. Comme l’efficacité des techniques de ski varie manifestement de façon plus prononcée que l’efficacité de la foulée en course à pied on peut croire que la corrélation entre le VO2max et la performance est moins grande en ski de fond qu’en course à pied; les skieurs les plus efficaces pouvant atteindre un bon niveau de performance en dépit d’un VO2max relativement faible et vice-versa.

BERGH [1987] et INGJER [1991] ont observé que la consommation d’oxygène maximale est corrélée de façon plus étroite à la performance des skieurs lorsqu’elle est exprimée en ml.min-1.kg-2/3. Cette façon d’exprimer le VO2max tient compte du fait que la consommation d’oxygène maximale varie en fonction de la masse2/3, et non de façon linéaire avec l’augmentation de la masse. Exprimées de cette façon, les valeurs minimales pour faire partie de l’élite mondiale sont de 350 et de 290 ml.min-1.kg-2/3 pour les hommes et les femmes, respectivement.

Efficacité des techniques de ski

L’efficacité se définit comme la capacité de consommer peu d’oxygène pour skier ou courir à une vitesse donnée. Encore une fois, peu d’études ont été consacrées à cet aspect de la performance en ski de fond, ce qui semble être dû au fait que les conditions de neige et environnementales sont très changeantes, ce qui a pour effet de faire varier le coefficient de friction entre la neige et le ski. Une étude de HARKINS [1978] a démontré que les sujets ayant le plus d’expérience en tant que skieurs de fond, ont une consommation d’oxygène plus basse pour skier à une vitesse donnée que des sujets intermédiaires et débutants. Il semble également que l’augmentation de la vitesse produit une moins grande augmentation de la consommation d’oxygène chez les meilleurs skieurs que chez les moins habiles, ce qui suggère que les moins bons skieurs deviennent de moins en moins efficaces lorsque la vitesse de déplacement augmente. SHARKEY [1984] a aussi démontré que la consommation d’oxygène est entre 5 et 10 % plus basse chez des skieurs élites que chez …

 

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Jan
01

La force musculaire et le ski de fond

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La force musculaire et le ski de fond par Bernard Bilodeau

La force musculaire est très importante lors de la pratique de plusieurs sports. Des sports comme le football, les sports de combat et la natation, pour n’en nommer que quelques-uns, sont dépendants en grande partie sur la force musculaire des athlètes. Par contre, la plupart des sports d’endurance, comme la course à pied, le cyclisme et le ski de fond, ne sont pas caractérisés comme étant des sports où la force musculaire joue un très grand rôle dans la performance. Cependant, en est-il vraiment ainsi en ski de fond ?

Les contractions musculaires requises en ski de fond sont à une minime fraction de la force musculaire maximale. Bergh [1982] a démontré que la force nécessaire durant une contraction musculaire avec le pas alternatif ne représente qu’environ 10 à 20 % de la force maximale. Cependant, depuis l’avènement de la technique du patinage, la plupart des athlètes et des entraîneurs affirment que cette technique est beaucoup plus musculaire que les techniques traditionnelles. Les données recueillies jusqu’à maintenant démontrent effectivement que les forces appliquées aux bâtons lors du patinage sont de deux à quatre fois supérieures à celles observées avec les techniques classiques. Par exemple, les forces engendrées sur les bâtons en pas alternatif varient entre 10 et 25 % du poids du corps, alors que celles rencontrées en patinage varient entre 40 et 50 % du poids du corps, suggérant ainsi que la force musculaire du haut du corps est beaucoup plus importante avec les techniques de patinage. En ce qui a trait aux jambes, la force musculaire déployée par celles-ci lors du patinage est inférieure et se situe entre 1,2 et deux fois le poids du corps, alors qu’en pas alternatif cette force se situe entre 1,5 et trois fois le poids du skieur. Cependant, la durée d’application de la force en patinage est environ 70 % plus longue que celle du pas alternatif [pour le pas alternatif, la durée d’application de la force est d’environ 0,25 à 0,30 secondes].

Une récente recherche par Kelly [1990] chez des coureurs à pied de l’Université St. Cloud au Minnesota, où ces athlètes se sont entraînés en musculation pendant dix semaines, a démontré une augmentation de 17 % du VO2max des bras lors d’un test simulant le mouvement des bras comme en pas alternatif. Il a aussi démontré que le VO2max lors de la course sur tapis n’avait pas changé. Cependant, le temps d’exercice jusqu’à l’épuisement total est augmenté de 25 % après le programme d’entraînement de dix semaines, alors que des gains de 12 % furent observés lors d’un test combiné avec les bras et les jambes. Enfin, une énorme augmentation du temps d’effort de 400 % a été observée lorsque ces athlètes avaient à faire un test sur une planche à roulettes [roller-board]. D’un point de vue pratique, il semblerait que ce genre de programme de musculation ait été extrêmement bénéfique chez ces athlètes, bien que le VO2max lors de la course sur tapis roulant n’ait pas augmenté.

Quelques années auparavant, Brian Sharkey [1984], ex-physiologiste de l’équipe américaine de ski de fond, avait aussi suggéré que l’entraînement en force du haut du corps était avantageux pour un skieur de fond. Il avait observé chez des skieurs de fond de l’équipe américaine, qu’après un programme de douze semaines de musculation du haut du corps, que les athlètes furent capables de faire 50 à 70 % plus de travail sur la planche à roulettes, et ceci pour une même consommation d’oxygène. Il a suggéré que ce type de programme avait amélioré la force générée par chaque fibre musculaire impliquée dans l’activité. De plus, dû au fait que la force maximale de chaque fibre est augmentée, il a mentionné que pour faire une certaine activité, moins de fibres musculaires étaient impliquées, créant ainsi un repos pour les autres fibres adjacentes.

Récemment, Shorter et collaborateurs [1991] ont comparé quelques paramètres physiologiques chez un groupe de biathlètes [hommes et femmes] qui ne se sont pas qualifiés sur l’équipe nationale américaine versus ceux qui sont membres de cette équipe. Tous les athlètes ont été testés lors d’un test de VO2max où les bras et les jambes furent sollicités, lors d’un mouvement similaire au pas alternatif. Les auteurs n’ont trouvé aucune différence entre les deux groupes d’athlètes au point de vue du VO2max et du seuil de lactate. Le jour suivant, ce test de puissance aérobie [VO2max], tous les athlètes ont effectué un test de puissance où la double-poussée était à l’honneur. Les résultats ont démontré que les membres de l’équipe nationale avaient une plus grande puissance du haut du corps comparativement à ceux qui sont sur l’équipe de développement. Cette différence était de 60 % chez les hommes et de 45 % chez les femmes. Ces résultats démontrent que les skieurs membres d el’équipe de développement auraient avantage à augmenter leur force du haut du corps si ils ou elles veulent supplanter leurs compatriotes membres de l’équipe nationale.

Au début de cette année, Steven Gaskill m’a expédié quelques résultats de son projet de maîtrise à St. Cloud State University où il a démontré encore une fois l’apport de la force musculaire sur la performance en ski de fond. Il a démontré que sur les quatorze skieurs de son étude, sept on atteint leurs objectifs personnels, alors que les sept autres ne les ont pas atteints. Il a observé que les VO2max étaient semblables chez tous les individus, mais que les athlètes plus performants ont augmenté leur puissance musculaire de 3,02 à 3,33 W/kg lors d’un test de double-poussée entre les mois de septembre à janvier, alors que durant la même période, les autres athlètes ont passé de 3,13 à 3,12 W/kg. En tenant compte de ces deux études, il n’est pas surprenant que Ng et collaborateurs [1988] aient trouvé que la force musculaire est un déterminant important de la performance chez un groupe de skieurs régionaux aux États-Unis. Il serait donc important pour le skieur de fond d’essayer d’améliorer et sa puissance aérobie maximale [VO2max] et sa force musculaire.

Au cours des deux dernières semaines, j’ai commencé à teste les membres du Centre national Pierre-Harvey sur un appareil qui simule la double-poussée. Les résultats préliminaires semblent encore une fois démontrer que les meilleurs skieurs hommes sont ceux qui sont les plus forts lors du test de puissance. L’athlète le plus performant lors de ce test est aussi celui qui performe le mieux lors des courses, alors qu’en se fiant seulement à son VO2max, il ne devrait être que le troisième meilleur skieur. Les résultats finaux de cette étude seront peut-être discutés un peu plus tard dans la saison.

Un ex-membre de l’équipe canadienne de développement m’a affirmé, il y a quelques années, que le physiologiste de l’équipe nationale de ski de fond leur avait proposé de ne pas faire d’entraînement en force car cela aurait pour effet de diminuer la capacité aérobie des muscles et ainsi  » CHANGER  » les fibres musculaires de lentes à rapides. À ce que je sache, toutes les études sur le sujet n’ont jamais démontré que les fibres lentes peuvent se changer en fibres à contraction rapide avec un entraînement en force. Les pourcentages de fibres musculaires lentes et rapides sont déterminés très tôt lors du stage embryonnaire et sont donc très peu variables par la suite. Il n’y a donc pas d’effets négatifs pour un skieur de fond à augmenter sa force musculaire par un entraînement en musculation. Une étude du Finlandais Paavolainen [1991] a démontré qu’un programme de musculation de dix semaines jumelé avec un programme d’entraînement en endurance aérobie avait sensiblement augmenté la force chez ces skieurs, alors que le VO2max était demeuré le même. Le temps de travail pour un mouvement musculaire donné était augmenté de 22 % après ce programme d’entraînement en musculation. Encore une fois, les résultats de cette étude démontrèrent le bienfait de la musculation chez ces athlètes de niveau national finlandais.

Janvier 1994

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Jan
01

J’peux-tu faire mieux ?

par

 » J’peux-tu faire mieux ?  » par Guy Thibault

N. B. Dans le présent article, le féminin est employé pour désigner les skieurs de fond aussi bien que les skieuses de fond, d’alléger la lecture de ce texte, de  » venger  » gentiment les femmes qui ont trop souvent à faire de la  » féminisation simultanée  » et de forcer l’auteur de ces lignes à pratiquer ses accords au féminin !

Voilà la question que me posent [et se posent !] très souvent les skieuses de fond et d’autres sportives qui sont soucieuses d’avoir de bons résultats en compétition. On sait qu’on s’améliore au fur et à mesure que la saison progresse. On sait aussi que nos résultats s’améliorent d’une saison à l’autre en début de  » carrière « . Par contre, après quelques années, nos performances ont tendance à plafonner. C’est à ce moment que surgit une inquiétude tout à fait légitime : on se demande si on peut faire mieux ou si on est condamnée à avoir atteint, sans jamais  » défoncer  » ce plafond. Le but de cet article est de présenter quelques renseignements sur ce sujet afin d’éclairer celles qui sont à l’affût de moyens pour passer à un niveau supérieur de performance… si c’est possible.

L’amélioration de votre performance en ski de fond passe par l’amélioration des facteurs déterminants de votre performance, c’est-à-dire comme nous l’avons vu dans des articles précédents votre VO2max, l’efficacité de vos pas de ski, votre endurance et votre capacité anaérobie. Or, l’amélioration de ces facteurs déterminants dépend elle-même des trois éléments suivants :

1. Le volume et la qualité de l’entraînement que vous avez effectué jusqu’à maintenant pour développer ce facteur déterminant [plus l’entraînement était volumineux et de qualité, plus il sera difficile de développer le facteur déterminant].

2. Le volume et la qualité des entraînement que vous ferez pour développer ce facteur déterminant [plus l’entraînement sera volumineux et de qualité, plus vous développerez le facteur déterminant].

3. Votre traînabilité pour ce facteur déterminant [plus votre traînabilité est élevée, plus vous améliorerez le facteur déterminant, pour un niveau de départ et un pour un entraînement donnés].

Vous n’aurez sans doute pas trop de problèmes à vous situer pour ce qui est des deux premiers éléments, à condition que vous ayez déjà une bonne idée de ce que c’est qu’un entraînement spécifique pour développer chacun des facteurs déterminants de la performance en ski de fond et — bien sûr — que vous soyez objective et  » bonne juge  » pour évaluer les efforts que vous avez consentis et ceux que vous êtes prête à consentir.

Par contre, il n’y a pas de moyen de mesurer votre traînabilité. Rappelons en passant que la traînabilité est un élément très important : le niveau de départ [avant entraînement] et  » d’arrivée  » [après un entraînement approprié] de chacun des facteurs déterminants de la performance est fortement déterminé par votre bagage génétique. Qui plus est, on sait maintenant que le taux d’amélioration de chacun des facteurs déterminants de la performance [pour un entraînement donné] est lui-même déterminé génétiquement. Voilà pourquoi certaines ne parviendront jamais à franchir la  » barrière psychologique  » du 2:00:00 au 30 km en dépit d’efforts considérables, alors que d’autres réaliseront une performance bien meilleure dès leur première tentative [Eh oui ! Comme disait l’experte : la nature est bien injuste lorsqu’elle distribue les gênes !]. La seule façon d’apprécier [grossièrement] votre traînabilité est de comparer l’amélioration de vos performances à celles des autres skieuses qui ont fait un entraînement semblable. La skieuse qui a la traînabilité la plus élevée d’un facteur déterminant de la performance est celle qui augmente le plus le niveau de développement de ce facteur déterminant, pour un entraînement d’un volume et d’une qualité donnés.

Vous pouvez consulter le Tableau 1 afin d’estimer votre potentiel de développement de l’un ou l’autre des facteurs déterminants de la performance en ski de fond.

Tableau 1 — Potentiel d’amélioration [sur une échelle arbitraire de 0 à 20] des facteurs déterminants de la performance selon le volume et la qualité de l’entraînement que vous ferez, le volume et la qualité de l’entraînement que vous avez fait jusqu’à maintenant et votre traînabilité.
traînabilité volume et qualité de l’entraînement
… effectué jusqu’à maintenant … que vous ferez à partir de maintenant
faibles moyens élevés
Forte Faibles
Moyens
Élevés		 14
11
8		 16
13
10		 18
15
12
Moyenne Faibles
Moyens
Élevés		 11
8
5		 13
10
7		 15
12
9
Faible Faibles
Moyens
Élevés		 8
5
2		 10
7
4		 12
9
6

Vous pouvez également consulter le Tableau 2 afin d’apprécier l’effet d’une amélioration faible [0 à 6 sur l’échelle de 0 à 20], moyenne [7 à 12 sur l’échelle de 0 à 20] et élevée [8 à 20 sur l’échelle de 0 à 20] du VO2max [le facteur le plus important en ski de fond] sur la performance au cours d’une course de ski de fond de 15 km d’un niveau de difficulté et pour des conditions de glisse données. Par exemple, une skieuse dont le VO2max est de 60 ml/kg/min peut espérer augmenter son VO2max de 3,6 ou 10 ml/kg/min si son entraînement s’accompagne d’une amélioration faible, moyenne ou élevée du VO2max, ce qui devrait faire passer sa performance au 15 km de 55:20 à 52:41, 50:17 ou 47:25 respectivement.

 

Tableau 2 — Améliorations possibles du VO2max [en ml/kg/min [selon diverses hypothèses et améliorations conséquentes de la performance pour une course de ski de fond de 15 km [pour des conditions de parcours et de glisse données].
amélioration
vo2max actuel perf. actuelle [15 km] faible moyenne élevée
vo2max perf. vo2max perf. vo2max perf.
35 1:36:32 41 1:21:54 46 1:12:41 52 1:04:02
40 1:24:01 45 1:14:21 50 1:06:40 56 59:21
45 1:14:21 50 1:06:40 54 1:00:28 59 56:17
50 1:06:40 54 1:01:36 53 57:16 63 52:41
55 1:00:28 59 56:17 62 53:32 66 50:17
60 55:20 63 52:41 66 50:17 70 47:25
65 51:03 68 48:49 70 47:25 73 45:31
70 47:25 72 46:08 74 44:55 77 43:12
75 44:20 77 43:12 78 42:40 80 1:38

Beaucoup de skieuses qui s’entraînent et qui font des compétitions depuis plusieurs années seront sans doute tentées de se situer dans la zone de traînabilité  » moyenne  » [elles trouvent leur progression meilleure que celle de leur belle-sœur, mais moins bonnes que celle de Myriam Bédard !] et dans la catégorie  » élevés  » et  » moyens  » de volume et de qualité de l’entraînement effectué jusqu’à maintenant [elles réalisent qu’elles y ont consacré bien des efforts, mais elles se sentent parfois coupables d’avoir écourté quelques sorties quand il faisait très froid]. Ainsi, leur potentiel d’amélioration semble plutôt  » moyen  » même si elles sont prêtes à s’entraîner sérieusement.

En fait, l’expérience suggère que les skieuses ont tendance à sous-estimer le potentiel d’amélioration de leur performance et ce, surtout parce qu’elles surestiment la qualité de l’entraînement qu’elles ont effectué jusqu’à maintenant. Les cinq principales caractéristiques d’un programme d’entraînement de qualité sont les suivantes :

1. il comprend des séances d’entraînement dont le patron [continu ou par intervalles], l’intensité [de 50 à 120 % du VO2max] et la durée permettent un développement optimal de chacun des facteurs déterminants de la performance dans les épreuves pour lesquelles se prépare la skieuse [soit, le VO2max, l’efficacité des pas de ski, l’endurance et, dans une moindre mesure, la capacité anaérobie];

2. il met l’accent sur le développement et l’entretien des faiblesses de la skieuse [par exemple, la spécialiste des épreuves longues visera surtout le développement de son VO2max, quitte à négliger l’endurance];

3. il suit une progression qui respecte les facultés d’adaptation de l’organisme et qui assure une surcharge bien dosée;

4. il comprend des phases de récupération entre les périodes plus difficiles [à l’intérieur de la semaine et de cycles mensuels et saisonniers];

5. il comprend une phase de surcharge prononcée à la fin d’une longue période de progression et avant une phase de repos relatif permettant la surcompensation des qualités physiques et la récupération psychologique en vue des compétitions importantes où la skieuse vise une performance optimale.

En conclusion, si vous n’êtes pas certaine que l’entraînement que vous avez suivi jusqu’à maintenant répondait à ces critères, consolez-vous : votre potentiel d’amélioration est sans doute plus élevé que ce que vous aviez prévu. Un petit conseil : si ce n’est déjà fait, devenez membre d’un club encadré par une entraîneure1 compétente.

Au fait, avec la venue du printemps, rappelez-vous que le principe du transfert veut qu’une partie de l’amélioration des facteurs déterminants de la performance, obtenue par l’entraînement dans une activité donnée, soit transférée à d’autres activités. Cela veut dire qu’en pratiquant régulièrement la musculation, le cyclisme, la course à pied, la natation, le ski à roulettes, le patin à roulettes alignées avec bâton de ski ou la course à pied avec bâtons — à défaut de faire du ski de fond [en Nouvelle-Zélande ou au Chili !] en été — vous pourrez développer ou maintenir certaines qualités physiques qui vous permettront de profiter plus rapidement de votre entraînement de ski de fond, lorsque l’hiver sera [enfin ?] de retour. Il n’y a pas  » d’activités miracles  » : on recommande de pratiquer l’activité que vous aimez le plus afin d’être assidue. On recommande aussi de faire au moins trois mois de musculation avant de reprendre l’entraînement en ski.

1. Il paraît [Office de la langue française] qu’il faut dire entraîneuse mais… [voir le Petit Robert].

Janvier 1994

 

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Jan
01

Vieillir en forme et en santé!

par

Vieillir en forme et en santé ! par Odette Tardif

L’athlète dans la cinquantaine recherche les modèles de taille, les JACK RABBIT et les PHIL LATULIPPE. Chacun espère la performance à vie, loin de toute maladie chronique, de toute perte de coordination ou d’autonomie. Que faire pour contourner ces aspects négatifs du vieillissement ? Peut-on renforcer notre bagage génétique ?

Certes, en restant actifs et en mangeant ce qu’il nous faut…

Même chez les gens en santé, surviennent certaines modifications organiques et métaboliques, lesquelles impliquent des besoins nutritionnels spécifiques.

D’abord quels sont ces changements ?

  1. Le changement le plus critique qui se produit est certes la perte de masse musculaire. Plus importante chez l’homme, elle devient également sérieuse chez la femme après la ménopause.
  2. La perte de masse osseuse. Cette fois, la femme en est beaucoup plus menacée, puisqu’elle peut perdre jusqu’à 30 % de celle-ci.
  3. Une moins grande habilité à synthétiser la vitamine D à partir des rayons solaires.
  4. Une absorption diminuée d’acide forique, de calcium, de fer et de vitamine B12 résultant d’une diminution de l’acidité gastrique.
  5. Plus de temps à éliminer les toxines dû au ralentissement de certaines fonctions organiques.

Comment réagir à ces changements ?

1. Face à notre capital musculaire

Le tissu musculaire est le tissu actif de notre organisme. Plus nous sommes musculaires, plus nous avons besoin d’énergie et plus nous brûlons de calories. Avec la perte musculaire, nous avons une baisse du métabolisme entraînant une baisse des apports alimentaires et par conséquent, moins de nutriments.

Deux choses sont donc importantes :

a) poursuivre votre entraînement et rester actifs;

b) avoir un apport énergétique et protéique suffisant. Introduire plus de viande maigre, poisson et produits laitiers à nos menus. Nous favorisons du même coût un apport en vitamine B12, en fer, en zinc et en calcium, tous des éléments très importants pour notre devenir… Les légumineuses, les noix et les graines compléteront bien cet apport protéique.

2. Face à la perte de masse osseuse

Les recommandations actuelles sont, pour la femme, l’hormonothérapie à la ménopause et un apport quotidien de 1 500 mg de calcium, alors que pour l’homme, des apports de 800 à 1 000 mg par jour sont indiqués.

Les produits laitiers sont les meilleurs sources : 8 onces de lait ou 1 once de fromage ferme = 300 mg Ca [ » cottage  » et  » Damableu  » sont très faibles en matières grasses].

Autres bonnes sources : céréales de bébé, poissons en conserve avec les os, tofu et amandes. Certains facteurs favorisent l’absorption : protéines et lactose [sucre du lait]; vitamine D, fluor, magnésium, cuivre, zinc et manganèse.

Assurez-vous donc de prendre du lait, de l’eau fluorée, des fruits de mer, des légumes, des fruits, des céréales entières, des noix et des graines. Si vous devez compléter votre prise de calcium par des suppléments, les prendre de préférence avec du lait ou une source de protéines et choisir des suppléments à base de carbonate ou de citrate de calcium. Méfiez-vous des facteurs diminuant l’absorption ou l’utilisation du calcium : le tabagisme; un excès d’alcool ou de caféine; l’inactivité; une consommation trop grande de fibres, d’acide phytique [son de blé] ou acide oxalique [rhubarbe et épinards]; un apport exagéré en protéines [deux fois les recommandations].

3. En ce qui a trait à la vitamine D

Si l’on fait face à une synthèse diminuée, nous devenons dépendants des apports. Le lait commercial est enrichi en vitamine D [non le fromage et le yogourt]. S’assurer deux verres par jour, tout au moins.

4. Pour ce qui set de la baisse d’absorption de l’acide forlique, du fer, du Ca et de la B12

Due à la diminution de l’acidité gastrique, il s’agit d’augmenter les sources alimentaires de ces nutriments [produits laitiers, viandes, poissons et céréales]. Des suppléments peuvent devenir nécessaires. 40 % des gens de plus de 80 ans souffrent de ce problème.

5. Face à l’élimination plus lente des toxines

Il importe de boire davantage et d’éviter toute déshydratation qui pourrait entraîner une concentration accrue de ces toxines. Le même phénomène pourrait se produire avec la prise de médicaments [une simple dose peut devenir toxique en présence de déshydratation]. Boire chaque jour huit verres de liquide [sans compter ceux avec caféine]. Toujours boire avant, pendant et après un exercice prolongé, surtout en présence de chaleur. Les antioxydants seront très utiles pour éliminer les radicaux libres qui sont produits dans l’organisme et qui sont à leur façon des toxines. S’assurer des sources suffisantes de vitamine E et Bêta-carotène [un article a déjà paru sur les antioxydants. Il s’intitulait  » Et si notre système immunitaire était plus fort… « ].

Janvier 1994



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Jan
01

À la hauteur des besoins de l’athlète

par

À la hauteur des besoins de l’athlète par Odette Tardif

L’arrivée de la première neige excite toujours les adeptes des sports d’hiver qui se voient déjà, en superforme, pratiquant leur sport favori. C’est pourquoi à cette période de l’année, plusieurs commencent à s’entraîner afin d’être en pleine forme le moment venu. Les plus fervents se demandent si l’alimentation influence la performance des sportifs. Y a-t-il des exigences nutritionnelles propres aux personnes qui s’entraînent ?

À cette question je répondrais par l’affirmative. Non parce qu’il existe des aliments miracles ou des éléments nutritifs qui augmentent la performance, mais bien parce que le sportif se doit de maintenir un équilibre alimentaire aussi constant que possible de même qu’il se doit de choisir des aliments ayant un  » potentiel nutritif  » élevé.

Les besoins énergétiques du sportif sont augmentés par rapport à ceux de la personne sédentaire. Toutefois, la répartition de l’apport énergétique reste sensiblement la même :

  • 55 à 60 % de glucides [céréales, pains, pâtes, fruits et légumes];
  • 15 % de protéines [viande, poisson, œufs, fromage, légumineuses et noix];
  • 25 à 30 % de gras [beurre, margarine, sauces, vinaigrettes, etc.].

Il existe plusieurs tables sur la dépense énergétique des activités physiques. Il importe de se rappeler que cette dépense est influencée par :

  • l’intensité de l’effort;
  • la durée;
  • le poids corporel.

Le meilleur moyen de répondre à une plus grande demande énergétique est de consommer de plus grosses portions d’aliments faisant partie des quatre groupes d’aliments bien connus.

Le nouveau Guide alimentaire canadien rencontre mieux les exigences nutritionnelles des sportifs. Il favorise une consommation importante de sucres complexes [céréales, pains, biscottes, biscuits, bagels, muffins, fruits secs, pâtes, etc.]. Ces aliments sont source d’énergie très précieuse.

Le mythe selon lequel les athlètes ont un plus grand besoin en protéines persiste toujours. Les muscles sont composés de 70 à 80 % d’eau, très peu de protéines supplémentaires sont donc nécessaires à la croissance des tissus musculaires [sauf si prise de stéroïdes anabolisants].

N’oubliez pas la variété de chacun des groupes, c’est la façon de rejoindre tous les éléments nutritifs essentiels.

Les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments ont fait l’objet de nombreuses études. Aucune des études sérieuses conclut au besoin d’en ajouter. Les effets toxiques d’une absorption prolongée de certaines vitamines [A et D] sont bien connus. Plus récemment, des complications découlant d’une absorption abusive de vitamines C, B6, B12, niacine et d’acide folique ont été signalées.

Le fer fait toutefois exception à ces recommandations. Les athlètes souffriraient de ce que l’on appelle  » l’anémie du sportif « , qui semble relever davantage d’une modification du métabolisme du fer que d’une anémie nutritionnelle. Il est essentiel de porter attention aux sources de fer, car c’est un élément capricieux et difficilement absorbé. Le fer de la viande [foie principalement] est beaucoup mieux absorbé que celui des végétaux [légumineuses, légumes verts, fruits séchés, etc.]. Toutefois, en accompagnant ces végétaux d’un aliment riche en vitamine C ou de viande, vous faciliterez l’utilisation de leur fer.

Plusieurs enquêtes faites chez les sportifs ont permis d’identifier les risques d’insuffisance d’apport en d’autres minéraux. Les plus vulnérables sont : le magnésium, le cuivre, le zinc et le calcium [surtout dans les régimes inférieurs à 10 500 kJ (2 500 cal)]. Voilà pourquoi je parlais de choisir des aliments à  » potentiel nutritif élevé  » pour augmenter vos chances de performance nutritionnelle.

Ces aliments à favoriser généreusement sont :

Pour le magnésium :

Germe de blé, céréales de son, millet, bettes à carde, épinards, brocoli, tofu, graines de tournesol et de sésame.

Pour le zinc :

Foie [bœuf, veau, porc, poulet], bœuf, veau, crabe, huîtres, céréales de son, germe de blé.

Pour le calcium :

Produits laitiers [à l’exception de certains fromages beaucoup plus faibles en calcium comme Damablan, Fontainebleau, fromage à la crème], céréales de bébé enrichies, crème de blé enrichie, rhubarbe, figues sèches, brocoli, sardines et saumon en conserve avec les os, graines de sésame.

Pour le cuivre :

Foie de bœuf, noix d’acajou, graines de tournesol, champignons, haricots secs, farine de blé entier, poulet brun, amandes et autres graines, orge et banane.

Donc, des choix éclairés pour éviter les excès de certaines vitamines et les risques qui y sont associés. En effet, des interactions existent entre les différents minéraux et vitamines. Ainsi, un excédent de fer entrave l’absorption du cuivre et du zinc, et vice-versa un surplus de zinc peut conduire à une déficience en fer. C’est qu’il y a  » compétition  » entre ces minéraux au niveau de l’absorption.

Le dernier besoin nutritionnel important pour celui qui s’entraîne est l’eau [+ électrolytes]. Ses besoins sont de 1 ml/4,2 kJ/jour [4,2 kJ = 1 cal] [plusieurs disent 2 litres par jour lors d’entraînement].

Pourquoi l’hydratation en cours d’exercice ?

La sueur est composée d’une quantité variable d’eau et d’électrolytes [Na et K].

L’eau ainsi perdue provient surtout du plasma [sang]. Donc, une sudation excessive [non remplacée] diminue le volume sanguin.

Cette perte de volume sanguin réduit la quantité de sang distribuée au cœur et aux muscles et ainsi diminue l’oxygène disponible pour l’exercice.

Une perte de poids de 2 % [déshydratation] n’est reliée à aucun symptôme, mais peut diminuer la performance de 15 à 20 % et une perte de 3 à 5 % peut entraîner une baisse de la force musculaire de 50 %.

Pendant l’entraînement, les pertes devraient être compensées par la prise de petites quantités d’eau [125 à 150 ml], plus ou moins quatre fois par heure [six fois pour celui qui transpire de façon plus importante].

Si l’on utilise des boissons commerciales, choisir des boissons isotoniques [Gatorade, Sportade, jus de fruits non sucré dilué avec une égale quantité d’eau]. Ce sont des solutions à 5 % de sucre avec des concentrations en sodium [sel] et potassium très basses.

Voici un exemple d’une boisson de remplacement :

  • 500 ml de jus d’orange;
  • 2 1/2 ml de sel [pas plus];
  • 4 1/2 litres d’eau.

Après l’entraînement, il est important de poursuivre l’hydratation et la prise de glucides pour remplacer le glycogène perdu.

Boire 500 ml d’eau par 5 kg de poids perdu [de façon progressive : 250 ml/30 min].

Prendre des aliments salés si la sudation a été excessive [bouillon, jus de tomate].

Manger des aliments riches en potassium [banane, orange, fruits secs, viandes maigres, légumes, lait, légumineuses].

Manger des aliments riches en glucides pour remplacer le glycogène perdu [± 1 g/kg. Exemple : 70 kg = 70 g de glucides : 560 ml de jus [1/2 litre] ou 350 ml de jus + 1 banane].

En résumé, un bon entraînement, un bon choix d’aliments et une hydratation adéquate sont les règles de base du sportif averti.

Cet article répète des conseils énoncés antérieurement à la demande de certains lecteurs et au profit des nouveaux membres.

1994



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Jan
01

Un fondeur de 67 ans qui fait des envieux parmi ses collègues retraités

par

Un fondeur de 67 ans qui fait des envieux parmi ses collègues retraités par Martin Smith

Dès qu’il se lève, il a les yeux pétillants, un sourire accroché aux lèvres et débite des paroles au même rythme qu’il en déplace. Vite.

C’est un grand bénévole devant l’Éternel, d’une nature enjouée comme ce n’est pas possible.
Il porte bien le suffixe accolé à son nom, qu’il utilise pour se présenter à toutes les personnes qu’il rencontre, incluant celles dont il a fait la connaissance au camp d’entraînement de l’Association des maîtres en ski de fond du 2 au 5 décembre.

 » Bonjour, moi c’est Edgar Lajoiedevivre « .

Personne ne résiste au charme de ce p’tit vieux de 67 ans.

 » Écoute-moi bien, mon jeune, je ne suis pas un p’tit vieux. Je suis un respectable.  »

Retraité depuis le 28 janvier 1987, après avoir travaillé près de 44 ans pour la compagnie Abitibi-Price, le  » respectable  » Edgar Lajoie pratique le ski de fond depuis plus de quinze ans dans la région de Jonquière et participe à des courses un peu partout en province.

 » Je ne pourrais pas m’en passer, affirme-t-il « . Ça demande des efforts, mais si tu n’en fais pas, tu te laisses aller.

 » Des collègues retraités me rencontrent et me disent :  » Edgar, tu pètes le feu ! « . On dirait qu’ils pensent que ma forme tient de la magie. Leur problème, c’est que les gars NE veulent pas faire d’efforts.  »

Rolland Michaud, lui, voyait l’heure de la retraite arriver après 41 ans chez Northern Telecom. Il cherchait un moyen pour que sa vie ne se transforme pas en longue attente anxieuse vers sa conclusion inéluctable.

 » Les Jeux olympiques de Montréal m’ont ouvert les yeux, raconte-t-il. J’ai couru mon premier marathon à l’âge de 58 ans. J’en ai couru douze autres depuis.  »

Moins de deux semaines après avoir mis 5 heures 16 minutes à terminer celui de Varadero à Cuba, cet homme de 72 ans s’est pointé à la Forêt Montmorency pour prendre part au Camp d’entraînement des maîtres.

Assis à la cafétéria du pavillon de la Forêt vendredi midi, Rolland parlait de cette dernière course et des précédentes avec Doug Wren, un marathonien et fondeur de 71 ans qui enseigne à la faculté d’architecture de l’Université Laval.

Non loin de là, Raymond Lavoie, un résidant de Roberval retraité depuis deux ans, racontait que  » chaque matin je me réveille et je remercie le Créateur d’être en santé « .

Son secret n’est pas un lien direct avec l’au-delà, mais bien une mise en pratique très concrète du proverbe Aide-toi, le ciel t’aidera.

 » Je me tape entre 1 000 et 1 600 kilomètres de ski de fond chaque saison, indique Lavoie. Je considère ça comme un investissement dans ma santé.  »

Les  » respectables  » ne sont pas des apparitions insolites dans le paysage du ski de fond des maîtres. Pour plusieurs de leurs cadets, ils constituent de véritables inspirations.

Ils ont fait fi de l’adage selon lequel Si jeunesse savait, si vieillesse pouvait. Pour eux, les verbes  » savoir  » et  » pouvoir  » se conjuguent à n’importe quel âge !

1994

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Jan
01

L’é?ui?i??e !

par

Prenez note. Lire cet article sur une seule jambe et sans vous tenir !

C’est le mois d’octobre, les feuilles sont tombées et ça sent le ski…

J’aimerais simplement vous raconter une facette de ce qui se passe dans la tête d’un « maniaque  » du ski de fond se préparant pour l’hiver ou plutôt vous raconter le plus beau conseil que j’ai reçu de mon entraîneur, Jan Lehmans, durant les cinq années sur l’équipe canadienne.

… C’était à mes débuts, il y a déjà 15 ans, et aujourd’hui c’est encore une chose qui ne me semble pas acquise à la perfection, que je remets constamment en question… L’équilibre sur une seule jambe !

Voici ce que mon cher entraîneur nous disait de garder en tête :  » Il faut chercher toutes les occasions pour se tenir debout sur une seule jambe : lorsque tu attends l’autobus, à un guichet à la banque, dans une discussion avec tes camarades ou ton professeur, à la messe le dimanche, partout, partout. Pratique ton équilibre. Il faut que ça devienne un réflexe !  »

Voici un autre exercice que l’on peut faire. Les bras tendus horizontalement de chaque côté du corps, debout sur une seule jambe, l’autre horizontale avec le sol, faire une dizaine de flexions le plus près possible du sol sans remettre le pied au sol.

x 10 chaque jambe (sans vous tenir)

Lorsque vous serez à l’aise [après plusieurs jours normalement], essayez-le les yeux fermés, toujours sans vous tenir avec les mains et sans remettre le pied au sol.

Afin de vérifier votre progrès sur  » votre équilibre « , vous pouvez essayer ceci : dans un escalier, terrain montagneux ou plat, en courant [ou en marchant au bureau], arrêtez-vous soudainement [sans trop vous préparer et sans vous tenir] sur une seule jambe durant cinq secondes ou plus, prenez le temps de vérifier si vous êtes très confortable sur celle-ci, si votre tête est bien au-dessus de votre genou, si votre corps est centré à votre jambe au sol et bien parallèle avec le sol et surveillez si vous avez déhanché [une fesse plus haute que l’autre], si tout est beau, c’est que vous avez fait un bon transfert de poids. Bravo ! Il vous restera à appliquer la même manœuvre avec un ski sous le pied en glissant.

Enfin, tous les petits trucs en valent la peine pour les raisons suivantes : un bon équilibre sur une seule jambe signifie un bon transfert de poids, ce qui vous donnera beaucoup d’aisance et de sécurité pour effectuer vos techniques ou prouesses en descentes. Par cette aisance sur un ski, vous réussirez à faire de longues glissées qui vous feront économiser beaucoup d’énergie.

À la prochaine ! Maintenant vous pouvez changer de jambe !

1993

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