Avr
01

Tous présents, un absent…

par

Tous présents, un absent… par Paul Junique

Montréal, pas de neige. Drummondville, pas de neige. Québec, pas de neige. Camp Mercier, peu de neige. Forêt Montmorency, de la neige. Ouf ! On va pouvoir skier. C’est en partie pour ça que je viens d’arriver au Camp des maîtres, édition 1996, un peu triste cependant; Carole n’est pas avec moi, elle travaille beaucoup et n’arrivera que demain. Pour me remonter le moral, j’ai écouté, sur la route, une vieille cassette de Janis Joplin. Ça me rappelle ma jeunesse. À cette époque, on n’avait pas besoin des cours de offset de Fred; on était tous déphasés.

Un petit tour à l’accueil pour saluer Michel [Bédard] et prendre les nouvelles des amis. J’en profite pour jeter un coup d’œil à la liste des participants. Quel plaisir d’y lire tous ces noms qui sentent bon l’hiver et la neige.

J’ai déchargé l’auto et rejoint ma chambre. Je dois farter avant demain matin, car mes skis ont encore le fartage du printemps passé : klister, feuilles, kleenex, épines de pins. Les semelles une fois prêtes, j’ai retrouvé les amis dans les couloirs. J’ai serré des mains, donné des becs et surtout, j’ai fait le plein de sourires et d’amitié. Chacun a quelque chose à raconter : histoires de vélo, comptes rendus d’entraînement automnal, descriptions de nouveaux matériels… le tout ponctué d’accolades, d’éclats de rire et de bonne humeur. J’espère que personne n’essaie de dormir.

Onze heures, dodo. Pas de ronfleurs à droite, pas de toilettes à gauche, merci messieurs les organisateurs. Ma nuit va être calme. J’ai rêvé que Carole recouvrait le mont Royal avec des tonnes de neige et que le traceur de pistes la suivait. C’était vraiment un beau dodo.

À 6 h 30, j’ai arrêté mon rêve et après mes ablutions matinales, j’ai rejoint la cafétéria pour le premier déjeuner en famille.

C’est Serge [Mathieu] qui m’a salué en premier. Lui, il a le sourire à l’année longue; il est à la retraite. Alors, il pédale, il court, il skie, il vit en souriant. Et c’est contagieux. Il m’a collé son sourire pour trois jours [au moins]. Pierre [Bolduc] a lui aussi été contaminé; il est resplendissant.

J’ai salué beaucoup de maîtres. J’en avais mal aux avant-bras avant même d’aller tester ma double poussée. Jacques [Fecteau] est là, habillé en Monsieur Rossignol, avec un bel habit jaune Toko, mais avec des taches noires. Les maîtres hullois sont aussi de la fête. Je vous en parlerai plus tard, je dois à tout prix atteindre la cafetière. Aloïs [je ne suis pas capable d’écrire son nom de famille] m’a devancé. Il a une tasse pleine de café fumant et un plateau plein de  » maître gourmand « . Aloïs, c’est un de mes maîtres en classique : bonne glisse, élégant, beau style. Si j’avais sa maîtrise du ski, je serais certainement dans le Who’s who des fondeurs.

J’arrête un peu, il faut que je m’alimente. J’ai donc rempli deux plateaux. Un avec cholestérol, l’autre sans cholestérol. J’ai prévu qu’en cas de passage de Pierrette, ma  » nutritiologiste  » préférée, je mange dans le plateau numéro 2. Dès qu’elle s’en va, je mange dans le plateau numéro 1. Si elle s’installe en face de moi, je mange les deux plateaux; il n’est pas question de gaspiller des calories face à une spécialiste en bon gras et en mauvais gras. Je n’ai pas vu Pierrette, mais j’ai fini les deux plateaux, histoire de me faire un fond avant d’aller skier.

Pour ceux et celles qui n’ont pas été aux ateliers, quelques mots sur celui de offset vous feront regretter de ne pas y avoir assisté.

Inutile de présenter Alfred [Fortier]. Monsieur offset est connu internationalement. D’ailleurs, cet été, il est parti en Floride pour recevoir son diplôme de déphasé avancé. Attention ! Ce n’est pas une nouvelle technique qui consisterait à avancer son déphasé. Il s’agit plutôt d’un cours de déphasé pour ceux qui sont assez déphasés pour être avancés. Donc, si vous avez participé l’an passé au cours de déphasé, vous pouvez suivre, cette année, le cours avancé. Par contre, si comme moi vous avez échoué le cours de déphasé de rattrapage cet été, il vous faudra suivre le cours de déphasé allégé. Ça paraît compliqué, mais Fred explique tout ça mieux que quiconque.

La piste du belvédère était parfaite en classique. Fraîchement tracée, elle offrait une excellente glisse. Je m’en suis rendu compte, surtout dans les descentes parce qu’en montées mes skis étaient freinés par un manque de souffle et une carence en puissance. Martin [Massicotte] et Robert [Faltus] avec qui je partage ma glisse ont pourtant l’air à l’aise. Ils ont dû s’entraîner cet été.

J’ai eu un  » lift  » pour retourner à la cafétéria. C’est Lise [Demers] qui m’a ramené. Merci Lise, sans toi je n’aurais pas eu assez de temps pour remplir mon réservoir en calories.

J’ai mangé pour deux. Carole n’étant pas là, je ne voulais pas qu’il y ait des restes. Puis le social a repris autour du café. Mais pas pour longtemps, à cause de la séance de patin de l’après-midi. On a laissé nos tasses et on a chaussé les skis. Le code de déontologie du  » offseteur  » interdit le port de la tasse de café sur les pistes. Si on avait terminé le repas avec une petite bière, on aurait pu l’amener avec nous. La bière, c’est permis, pas le café. Alfred vous le confirmera.

IMCO au complet patine. Sylvie, Christiane[s], Nadine, Michèle, Sarto, Marc, Martin, André, Michel… Des sorties en groupe ça améliore la banque de potins.

C’est la nuit et la menace d’une douche froide qui nous ont ramenés à nos chambres pour la séance d’étirement.

Souper : la nourriture est excellente et j’ai encore pris deux plateaux. Je me suis assis face à Jacqueline Gareau. Un honneur pour moi. Quand elle s’est levée et dirigée vers le comptoir, j’ai foncé, je l’ai rattrapée et doublée. Je suis plus vite qu’elle pour aller chercher un deuxième dessert. De quoi être fier.

Après le café, atelier de fartage. C’est Côme [Desrochers] qui joue le rôle de Monsieur Toko. Rien de bien neuf cette année. Ah ! oui, les prix continuent de grimper. J’ai quand même retenu pour vous quelques bonnes nouvelles :

• Fini les vieux tabous. On peut enfin mettre un fart mou sous un fart dur sans passer pour un « farteur » du dimanche.

Par contre, Côme a admis ne pas savoir comment faire pour glisser un klister mou sous un fart dur déjà appliqué.

• Le stone-grinding n’est plus réservé qu’à l’élite. Vous aussi pouvez prendre la chance de détruire votre base pour une trentaine de dollars.

• Les brosses rotatives sont populaires, surtout pour les familles nombreuses, le décapage des rampes d’escaliers et le cirage des chaussures. Ski Québec recevra bientôt les résultats d’une étude concernant le déneigement d’une familiale compacte avec une brosse rotative en crin de cheval. Si ces résultats sont concluants, je m’achète une Ford Escort familiale. J’ai déjà une brosse rotative.

Gavé de nouvelles connaissances, j’ai rejoint ma chambre et Carole qui vient d’arriver. La suite est personnelle jusqu’au samedi matin.

René [Dufour] a rêvé qu’il cassait un de mes bâtons. J’ai vérifié, c’est faux.

Petit déjeuner copieux, poignées de mains nombreuses, ski classique merveilleux. Tel fut le bilan de la matinée. La piste du belvédère a été rallongée de quelques kilomètres. Avec Martin [Massicotte], René [Dufour], Robert [Faltus] et les mont-orfordois, on a fait plusieurs tours avant de rencontrer le skieur du Motel des Berges avec qui on a terminé le social en zone 1.

Comme tous les jours, le dîner fut gargantuesque. En face de moi, les hullois Rosaire [Cormier] et le deuxième plus médaillé coureur du Marathon canadien de ski [que je félicite]. On se rencontre une fois l’an au marathon. Alors, vous pensez que je n’ai pas laissé passer l’occasion de jaser avec eux, au chaud devant un bon repas.

L’après-midi, avec quelques maniaques, dont Michel [Bédard], on s’est offert la montée Cascade. C’est une belle descente ou une montée écœurante, ça dépend du sens qu’on choisit. Nous, on a pris le sens écœurant. Au souper, on avait les jambes tendues et les bras endoloris. Double ration de dessert; ça aide à récupérer. Les massages aussi. Je n’ai pas eu le temps d’y aller. J’en ai visualisé un, mais c’est moins efficace.

Salon du ski, remise des médailles du Championnat des maîtres, dégustation à Gaston. Soirée chargée.

Commençons par le Salon du ski. C’est extraordinaire, tous les manufacturiers ont amélioré leurs semelles. Ils ont tous la plus rapide, la plus facile à farter et la plus performante. Et ce n’est pas tout. Tous ont le seul système fiable qui permet de choisir la cambrure exactement adaptée à votre poids, à votre taille et à votre habit de ski. Malheureusement, aucun n’a un ski parfaitement adapté à votre budget. Dans mon cas, ce n’est pas grave. À Montréal, je skie exclusivement sur skis de roches et comme par hasard, aucun manufacturier n’en fabrique.

Vint ensuite la remise des trophées. Sous les applaudissements, les récipiendaires sont allés recevoir leurs médailles. C’est émouvant de les voir revenir, sourire aux lèvres, or, argent ou bronze au cou, prêts à signer des autographes. Et puis ça rappelle les bons moments de l’hiver passé et toutes ces compétitions où ils m’ont certainement tous doublé.

Les organisateurs, par la voix de Léon [Simard], ont honoré Monsieur Girard et Douglas [Wren]. À 76 ans, ce dernier use encore ses semelles sur les pistes de la Province. Bel exemple pour les jeunes et pour nous tous. Il a eu droit à une belle lettre lue d’une voix de maître par un skieur dont je n’ai malheureusement pas mémoire du nom. Bravo Douglas. À bientôt sur une piste.

Plusieurs surprises nous attendaient. Je soupçonne Léon de les avoir organisées. Tout d’abord, les prix de participation. Je n’ai rien gagné. Pourtant, j’étais le seul à avoir 2 543 billets. J’avais des chances, mais pas le temps de vérifier les numéros.

Ensuite, Madame Results a fait tirer une caisse de boisson Results. Je n’ai rien gagné. Pour finir, les gagnants du bingo ont été annoncés. Je n’ai toujours rien gagné. J’ai donc noyé ma déception dans la boisson de Gaston.

Vous allez être déçus. Je n’ai plus les mots pour décrire ses produits. C’est Got et Milhot qui vont prendre la relève l’an prochain. Ça dépasse mes compétences. Alors, à court de vocabulaire, je goûte; c’est plus facile.

Il y avait une dizaine de vins différents. J’ai surtout remarqué le blanc et le rouge. Je ne me souviens pas très bien de la fin. Madame Keskinada voulait m’inscrire au 50 km patin. Aloïs cherchait la cuvée 1958 [une des meilleures du vignoble de Stoneham]. Gilles [Parent] me racontait  » le bon vieux temps « . On se connaît depuis vingt ans, mais la vie nous avait séparés depuis quelques années. Alors, on a bouché la séparation à grands coups de rouge. Gaston orchestrait la dégustation, remplissait les coupes, décrivait les robes, dispensait les conseils, critiquait les arômes, toujours attentif aux goûteurs. J’ai  » offsété  » jusqu’à mon lit.

Dimanche matin, vingt centimètres de belle neige recouvraient les autos. La météo est au centre de toutes les conversations. Pleut-il à Montréal, grésille-t-il à Drummondville, verglase-t-il à Rimouski ? En tout cas, il fait beau autour des maîtres.

La dernière sortie se fera en classique. Avec les amis, on va se gaver de glisse avant de se gaver de dessert. Un vent de nostalgie souffle sur nos tuques. Dans quelques heures on se dit bye-bye et à la prochaine course.

Merci les maîtres, votre présence justifie les efforts des organisateurs et les sacrifices dus à l’entraînement.

Avant de partir, je vous envoie mes meilleurs vœux de belle neige, de bon ski et de belles compétitions. Et puis, je prends quelques lignes pour quelqu’un qui m’a beaucoup manqué cette année. Un skieur qui nous a quittés pour un endroit où la neige doit être toujours belle, avec des pistes magnifiques. Un skieur qui m’a appris à farter. Un skieur qui m’a montré comment serrer les dents quand on commence à avoir mal et qu’il reste encore plein de kilomètres avant l’arrivée. Un skieur que je vais envier longtemps et que je rejoindrai un jour au paradis des skieurs. Salut Yves ! Tu me manques.

Avril 1994

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Avr
01

De rerum natura [De la nature des choses]

par

De rerum natura [De la nature des choses] par Douglas Wren

Comme vous, je passe des heures en solitaire avec mes pensées, soit en ski, soit à pied ou en natation. Je fais l’entraînement nécessaire pour le marathon de Londres en mi-avril et avec la distance et le temps, mes pensées, comme les vôtres, se faufilent entre la réalité et une brume anesthésiée.

À l’apogée de l’Empire britannique, Rudyard Kipling écrivit dans le Conte de l’éléphant je crois, de What ? et Why ? et When ? et Where ? et How ? Je pose ces questions à mon cerveau drogué et commence à cogiter sur la cosmologie. Cosmologie avec une théorie d’unification pour la mécanique quantique et la relativité générale… Ha ! Alors, nous pouvons tout savoir sur tout. Singularités où le temps et l’espace sont déformés à l’infini et la matière est infiniment dense, tout… Mais pour comprendre, il nous faut la thermodynamique avec l’entropie et la troisième loi qui décrit l’impossibilité de refroidir la matière au zéro absolu. Peut-être la Loi de Dieu dit que nous ne pouvons jamais savoir tout sur tout. Peut-être la philo n’est-elle pas morte.

De retour aux questions de Kipling. Quoi ? Le bonheur de vivre, d’aimer. Pourquoi ? Car c’est une force radiante qui puisse faire monter l’esprit des autres. C’est une émotion contagieuse. Quand ? Ah ! Le bonheur vient de l’intérieur. Mais c’est une émotion fugitive qu’il faut développer et soigner. Où ? Aux endroits et aux occasions inattendus. Et comment ? Un sourire et l’envoi de la main en acte de soumission à l’automobiliste à qui on vient de couper le chemin en courant contre le rouge; la récompense d’un sourire par retour. Mais attention, jamais en France où un sourire peut être mal reçu ! La glissière de ma braguette ou quoi ? Et semblable pour la dame.

Comme Kipling, les Grecs ont posé des questions semblables. Ils avaient des idées un peu bizarres à propos de l’amour, mais par contre ils le décrivaient en trois mots. Éros n’a pas besoin de description; nous avons tous vécu éros. Un autre mot, philia ou amitié. L’amitié ou philia qu’on trouve au Camp des maîtres grâce au philia des organisateurs et des bénévoles. Et finalement, agape, l’amour spirituel; l’amour de la nature par exemple. Agape, c’est l’émotion que nous partageons en pratiquant nos sports.

Ainsi, la nature illusoire du moi empirique se fond en Zen et je suis arrivé chez-moi. Vos songes sont-ils semblables pendant que défilent les kilomètres ?

Carpe diem [Saisir le jour] !

Avril 1994

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Fév
02

Programmation de l’entraînement en ski de fond

par

Programmation de l’entraînement en ski de fond par Guy Thibault
Dans mon article intitulé  » Quelques principes d’entraînement « , j’ai présenté trois principes d’entraînement et quelques applications de ces principes :

  • la surcharge : pour améliorer un facteur déterminant de la performance, il faut lui imposer une surcharge;
  • la progression : au cours d’une saison d’entraînement, il doit y avoir une progression logique de chacun des paramètres [par exemple, le kilométrage de la séance, l’intensité moyenne de la séance, le degré de difficulté de la séance, la durée de la récupération entre les répétitions de la séance intermittente, le nombre de séances par semaine, le nombre de séances  » difficiles  » par semaine, etc.];
  • la surcompensation : le niveau de développement d’un déterminant de la performance marquera une pointe si une période d’entraînement facile suit une période d’entraînement difficile.

Le but du présent article est de présenter un autre principe d’entraînement, le principe de spécificité, et d’illustrer les applications des principes par un exemple de programme d’entraînement.

Spécificité

 » L’adaptation à l’entraînement est spécifique à la nature des processus sollicités au cours de l’entraînement « .

Applications

Bêtement, si vous désirez augmenter la force de votre jambe gauche, il faut solliciter, à l’entraînement, la force de votre jambe gauche et non pas solliciter l’endurance de votre bras droit ! Les premières évidences expérimentales qui ont suscité l’adoption de ce principe sont du type de cette étude : on a mesuré le VO2max en natation et sur ergocycle d’un groupe de jeunes femmes avant et après un programme d’entraînement en natation [trois à quatre fois par semaine pendant trois mois]; le VO2max en natation des nageuses avait augmenté de 15 % après l’entraînement, mais leur VO2max sur ergocycle n’avait pas changé de façon significative. Les résultats de cette étude ont été confirmés par de nombreuses autres recherches du même type [course versus cyclisme; course en montagne versus course sur le plat; crawl versus papillon en natation, etc.].

D’autres études effectuées par la suite ont permis de constater que le principe de spécificité s’applique non seulement au type d’activité [nager versus pédaler], mais aussi à toutes les autres caractéristiques de l’entraînement, comme l’intensité. Ainsi, pour augmenter le VO2max en ski de fond, il faut s’entraîner à une intensité d’environ 100 % du VO2max [de 95 à 110 % du VO2max]; pour augmenter l’efficacité du style en ski, il faut s’entraîner en skiant à des intensités [c’est-à-dire à des vitesses] qui sont semblables aux vitesses à laquelle on effectuera la compétition pour laquelle on se prépare. En fait, on peut  » étendre  » le principe de spécificité de l’entraînement à toutes les composantes de l’entraînement. Ainsi, on peut dire, par exemple, que vous optimisez l’amélioration de votre capacité à skier rapidement sur une neige glacée si vous vous entraînez souvent sur parcours glacé et que vous n’optimiserez pas l’amélioration de votre habileté à monter des pentes abruptes si vous ne vous entraînez que sur le plat… On a même démontré que l’augmentation de la force par l’entraînement en musculation est plus prononcée lorsque le mouvement effectué au cours du test est effectué à la vitesse à laquelle l’entraînement a été effectué.

C’est pour respecter le principe de spécificité que l’on recommande de prévoir dans votre programme d’entraînement, des séances par intervalles comprenant des fractions d’effort à des intensités qui sont plus grandes que celles auxquelles on s’entraîne spontanément lorsqu’on fait des sorties de type continu.

Exemple d’application des principes d’entraînement

Le tableau suivant présente, afin d’illustrer l’application des principes d’entraînement, l’évolution des paramètres d’un programme d’entraînement conçu pour un skieur dont l’objectif est d’avoir une performance optimale dans une compétition de 30 km [style libre, objectif 1 h 20] qui aurait lieu au cours de la troisième semaine du mois de mars. On suppose que ce skieur a suivi un programme d’entraînement varié et  » d’entretien  » au cours de l’automne [course, course avec bâtons, ski à roulettes, musculation] et qu’il peut skier plus de 1 500 km au cours de la saison.

N.B. : Plusieurs éléments tels que les conditions d’enneigement, la météo, la disponibilité et l’état de santé du skieur, etc. pourront susciter des modifications du programme. Celui-ci est présenté afin d’illustrer des applications possibles de certains principes. Si vous n’avez pas la chance de profiter des services d’un entraîneur compétent, je vous suggère d’en trouver un ou, à défaut de cela, de vous créer un programme adapté à vos besoins et respectant les principes fondamentaux de l’entraînement moderne. Au cours de la saison, adaptez votre programme s’il le faut. Surtou; ne tentez pas de suivre le programme présenté ici qui n’est qu’un exemple. Consultez-le plutôt comme guide pour mieux comprendre les principes d’entraînement et concevez votre propre programme d’entraînement en tenant compte de vos objectifs, de vos besoins et de votre disponibilité.

Voir Tableau

Tableau Programmation de l’entraînement en ski de fond

semaine du lundi particularité période km/sem degré difficulté pratique de style continue 60-70 % continue 70-80 % interm. 75-85 % interm. 85-95 % interm. 95-110 % musculation autre aérobie
1 22 nov. Initiation 35 60 4 1 1 0 0 0 3 3
2 29 nov. Camps maîtres Progression 30 65 4 2 0 1 0 0 3 2
3 6 déc. Progression 60 70 3 1 1 0 0 1 2 1
4 13 déc. Facile 55 65 4 2 0 0 1 0 2 1
5 20 déc. Progression 80 75 2 1 0 1 0 0 1 0
6 27 déc. Progression 90 80 2 2 1 0 1 0 0 1
7 3 jan. Progression 95 85 2 2 1 0 1 1 1 1
8 10 jan. Facile 80 80 3 2 1 0 0 0 0 1
9 17 janv. Progression 95 90 1 3 0 1 1 1 1 0
10 24 janv. Progression 100 95 1 3 1 1 1 1 0 1
11 31 janv. Progression 100 100 1 3 1 1 1 1 1 1
12 7 fév. Facile 80 90 2 2 0 1 1 1 0 1
13 14 fév. Gatineau 55 Intensive 110 120 0 2 0 0 2 1 1 0
14 21 fév. Loppet MSA Intensive 110 120 0 3 0 1 2 0 1 0
15 28 fév. Intensive 130 120 0 3 0 0 2 1 1 0
16 7 mars Affûtage 70 80 2 2 0 1 1 0 0 0
17 14 mars Affûtage 70 80 2 2 0 0 1 1 0 0
18 21 mars Champ. can. Surcompensation 90 70 2 2 0 1 1 0 0 0
19 28 mars Entretien 75 70 0 3 1 0 0 0 1 1
20 4 avril Entretien 65 70 0 3 1 0 0 0 1 2

N.B. : Programme conçu en partie à l’aide du logiciel  » SNOWMANN « , propriété exclusive de Salomon, s.a., Annecy, France, développé au Québec par Guy Thibault, Ph.D. et Yves Sabourin, ing.

Légende

  • Degré difficulté : Exprimé en %, indique l’importance subjective de l’effort nécessaire pour accomplir chacune des séances difficiles de la semaine. Une séance d’un degré difficulté de 100 % comporte un volume et un patron [agencement des fractions d’effort et de récupération] tels, qu’elle s’accompagne d’une fatigue dont on a généralement totalement récupéré après une journée de repos total ou après une journée d’entraînement facile.
    Pratique de style : Période de 10 à 20 minutes au cours de laquelle on effectue divers exercices [ou  » éducatifs « ] afin d’améliorer son style [exercices d’équilibre, ski sans bâtons, apprentissage de nouveaux pas, séances de vidéo, etc.]. Ces périodes peuvent faire partie de l’une ou l’autre des séances d’entraînement.
  • Continue 60-70 % : Séance d’entraînement continue, c’est-à-dire qu’on l’effectue à une intensité à peu près constante et se situant entre 60 et 70 % du VO2max [s’accompagne d’un léger essoufflement et de l’impression qu’on peut maintenir l’intensité pendant très longtemps sans problème]. Malheureusement, trop de skieurs ont tendance à ne faire que ce genre de séances : c’est peut-être l’intensité idéale pour admirer la nature mais certainement pas pour améliorer la performance !
  • Continue 70-80 % : Intensité à peu près constante et assez élevée : se rapproche de l’intensité qu’on maintiendrait au cours d’une compétition de plus de 4 heures [c’est du  » continue rapide « , mais pas un effort conduisant à l’épuisement]. Exemple : sortie de 1 h 30 dont 45 minutes à un rythme un peu plus élevé que celui qu’on observe spontanément au cours d’une séance continue facile.
  • Interm. 75-85 % : Séance d’entraînement de type intermittent, c’est-à-dire que l’intensité est d’environ 60-70 % du VO2max au cours des fractions de récupération d’une durée de 2 à 10 minutes] et de 75-85 % du VO2max au cours des fractions d’effort [d’une durée de 3 à 15 minutes]. L’intensité peut être  » imposée  » par les montées ou par une augmentation de la vitesse sur le plat. Exemple : 1 h 45 dont deux ou trois fractions d’effort de 10 minutes entrecoupées de périodes de récupération active [continuer à skier mais lentement] de 5 minutes.
  • Interm. 85-95 % : Idem, sauf que l’intensité des fractions d’effort est d’environ 90 % du VO2max, ce qui correspond à l’intensité qu’on peut maintenir au cours d’une compétition d’environ 45 minutes : fractions d’effort de 1 à 5 minutes et fractions de récupération de 1 à 3 minutes. Encore une fois, l’intensité peut être imposée par les montées ou par une augmentation de la vitesse. Exemple : sortie de 1 h 20 comprenant deux séries de quatre fractions d’effort de 3 minutes entrecoupées de périodes de récupération active de 2 minutes.
  • Interm. 95-110 % : Fractions d’effort de 15 à 90 secondes et fractions de récupération de 1 ou 2 minutes. Exemple : trois séries de cinq fractions d’effort de 1 minute [monter une pente courte mais abrupte] entrecoupées de périodes de récupération active de 1 minute entre les répétitions et de 5 minutes entre les séries.
  • Musculation : Avec appareils, deux à cinq séries de dix à 50 répétitions dynamiques, sollicitation des groupes musculaires les plus utilisés en ski de fond. N.B. : contrairement à la croyance populaire, on peut conserver et même continuer d’augmenter les qualités musculaires [à condition d’avoir suivi, au préalable, un programme intensif d’au moins deux mois à raison de quatre à cinq séances par semaine] avec une séance de musculation aux sept à quinze jours.
  • Autre aérobie : Séance d’entraînement  » hors-neige « , par exemple, course à pied, course avec bâtons, ski à roulettes, vélo, natation, etc.

À constater :

  • Évolution progressive et par cycles du kilométrage hebdomadaire et du niveau de difficulté.
  • Période  » intensive  » comprenant deux compétitions et suivie d’une période d’affûtage et de surcompensation d’une durée totale de trois semaines.
  • Augmentation de la fréquence des séances  » d’entraînement spécifique  » [Interm. 85-95 % du VO2max] entre la semaine 4 et la semaine 15.
  • Les entraînements des semaines 1 à 12 visent à donner la  » base  » nécessaire pour réaliser les séances très difficiles de la phase intensive. La diminution du volume et du niveau de difficulté des séances au cours des semaines qui suivent vise à provoquer une surcompensation des qualités physiologiques et donc une performance de pointe.

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Fév
01

Le duathlon séquentiel du souffle court

par

Le duathlon séquentiel du souffle court par Paul Junique

Gris et pluvieux ce dimanche de septembre. La tradition n’est pas rompue, le Duathlon séquentiel d’automne rouge se déroulera dans l’humidité d’un mont Sainte-Anne habillé d’automne pour la circonstance. Pourtant, le moral est au beau fixe.

Sitôt descendu de l’auto, les visages connus apparaissent; ceux des skieurs, bien sûr, que je n’ai pas revus depuis mars dernier. Pour oublier la bruine, je m’accorde quelques minutes de  » social  » et beaucoup de poignées de main. Les maîtres sont au rendez-vous. Mon régime de skis à roulettes ne me permet qu’un minimum de course à pied et que très peu de vélo de montagne; c’est pourquoi il y a certains visages que je ne connais pas. Certainement des coureurs ou des  » VTTistes « .

Pour me donner un air de professionnel, je me suis renseigné du mieux possible sur le trajet. Au départ ça monte, ensuite ça monte, juste après ça monte encore, au point d’eau ça monte toujours et pour finir ça monte. Devant cette sobriété dans la difficulté, je me suis inscrit aux deux épreuves. Au diable l’avarice ! Carole, elle aussi, s’est inscrite aux deux épreuves. On est un couple qui ne se refuse aucun effort. Maintenant, il faudrait peut-être se réchauffer un peu. Aussitôt dit, aussitôt essoufflé dans la Jean-Larose, au petit trot, avec Alfred Fortier. Ça déborde d’expérience un gars comme ça; j’ai intérêt à l’écouter et à emmagasiner les conseils… ça va sûrement servir.

11 h 15, une charmante voix explique que si dans la course on a l’impression de descendre, on s’est trompé de parcours. Je n’aurai pas le temps de sourire, c’est parti. En passant devant les gondoles entreposées, j’ai rêvé un instant à la descente. Je n’ai pas rêvé bien longtemps, mon  » cardio  » était trop occupé à fournir assez d’oxygène pour me maintenir debout. Les renseignements glanés au départ étaient exacts : ça monte. Ce qui est beaucoup moins exact, c’est le rythme de ma pompe. Entre deux râles, j’ai l’impression… en fait je n’ai plus d’impression. J’arrive tout juste à éviter les roches pour ne pas me casser la figure. Pendant cette première montée, je n’aurai vu ni les panneaux de kilométrage, ni le point d’eau, ni l’automne rouge. Je n’ai même pas vu les deux ou trois coureurs que j’ai doublés. Je devais être trop concentré. Ce que j’ai vu par contre, c’est la ligne d’arrivée. Plus j’avançais, plus elle semblait s’éloigner… une illusion d’optique.

J’étais tellement fier de mon ascension, que j’ai appuyé sur tous les  » pitons  » de mon chronomètre, effaçant tout témoignage de mon exploit. J’espère que le chronométreur m’a vu arriver. J’ai oublié de mentionner mes objectifs ou plutôt mon objectif : rattraper et doubler le chandail vert de Gaétan Marchand qui fuyait devant moi. Une chance que je n’y suis pas arrivé, ce n’était pas le bon chandail; Gaétan était dans un autre t-shirt.

La descente est beaucoup plus facile. La gondole se charge de tout.

Le lunch, c’est le moment de repos. C’est ce que je pensais avant de me déshabiller, de me sécher, de me changer, de préparer mon vélo, de rencontrer d’autres amis skieurs, de confronter quelques résultats, de féliciter quelques maîtres, d’en envier d’autres, d’enfiler mon casque et d’aller me  » re-réchauffer « … en vélo cette fois. Mais toujours avec Alfred dont les précieux conseils pourraient à nouveau servir.

C’est vrai que ce gars-là s’y connaît. Il m’avait affirmé qu’il n’y avait aucune récupération. Il avait raison. Même pendant le lunch j’ai été obligé de me presser pour être de nouveau sur la ligne de départ à 14 h 15.

Là, j’ai été imprudent. Placé beaucoup trop près du premier rang, j’ai pris le coup de feu du départ dans l’oreille. J’ai sursauté et en retombant sur ma selle, j’ai compris pourquoi les cuissards de vélo sont rembourrés. Je suis quand même chanceux. En me concentrant sur mon entre-jambes, je n’ai pas vu passer le premier kilomètre ni les cinquante vélos qui m’ont doublé.

Habitué au trajet, ma tactique est simple : petit plateau à l’avant, gros plateau à l’arrière. J’ai vainement tenté pendant toute le montée de mettre un plus gros pignon derrière, mais chaque dérailleur à ses limites…

Au troisième kilomètre, j’ai réalisé que pendant le repos du midi, je ne m’étais pas donné d’objectif. En bon athlète, j’ai choisi illico le premier qui me venait à l’esprit : respirer jusqu’au sommet.

En course à pied, j’ai fixé mes souliers tout au long du chemin, en vélo j’ai changé d’attitude. J’ai fixé ma roue avant; je ne risquais pas de frapper un autre vélo, ils me doublaient tous. Le rythme est endiablé. Je parle de ma respiration, bien sûr, pas de mes jambes. Cette fois encore je n’ai vu ni les panneaux de kilométrage, ni le point d’eau, ni l’automne rouge. Par contre, je me suis amélioré; j’ai vu plusieurs vélos passer devant moi.

Comment je m’y suis pris pour terminer ? Aucune idée. J’ai passé la ligne d’arrivée, j’ai  » déclipé  » mes pédales, j’ai mis mon gros plateau à l’avant [pour impressionner] et je me suis étalé dans la première gondole disponible.

C’est en redescendant que j’ai réalisé qu’on était en automne. C’est en retrouvant les visages souriants des amis que j’ai réalisé que mon premier duathlon était terminé. Et c’est en retrouvant Carole que j’ai réalisé qu’elle aussi avait terminé ses deux épreuves.

Place au  » social « , aux projets de courses en ski, aux empoignades, aux félicitations et aux bye-bye. Il faut bien rentrer !

Bravo et merci aux organisateurs, aux bénévoles et à tous les participants. On se retrouve en ski. Et là, je n’ai aucune crainte; Pierre Bernatchez n’a pas encore pensé au duathlon de l’hiver blanc.

P.-S. : Au retour, dans nos sacs, bien à l’abri des vêtements mouillés, il y avait deux médailles.

1 Il ne me reste que ce titre-à, Boris Vian ayant déjà utilisé  » L’arrache-cœur  » comme titre pour un de ses romans.

1994

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Fév
01

Des mésanges sur nos fourchettes

par

Des mésanges sur nos fourchettes par Jean St-Hilaire

Heureuse entrée que celle où la nature exhausse Rousseau en donnant le bénéfice du doute au bon sauvage. Oui, bienheureux pays que celui où le geai gris, la pie dite voleuse et les non moins détrousseuses mésanges et sittelles viennent batifoler au bout de nos fourchettes, et le fin renard quitter sa réserve pour éprouver à sa manière le libre échange.

Nous étions, début décembre, 134 à nous vautrer dans l’enivrant terreau neigeux de la Forêt Montmorency. De vrais veaux à leur premier pâturage de printemps ! Ce troisième camp d’entraînement des maîtres aura été le plus gros : on dénombrait 80 pistards au premier, une centaine au second. Centre trente-quatre et c’est sans compter les 22 massothérapeutes et la vingtaine d’intervenants et conférenciers qui sont venus insuffler un peu plus de science à nos maîtres élans, mais aussi, un peu plus de résignation à nos humaines limites. Heureusement ou malheureusement, c’est selon, on s’est aussi entendu dire que, peut-être, quelques billets — pas les verts, les rouges — bien lissés pouvaient ajouter une cinquième roue au carrosse de nos illusions… Faites rêver et vendez ! Je le dis sans malice, on peut créer là-dedans comme en tout. Créer des trappes à profits, eh ! oui, n’en sommes-nous pas tous et toutes ? Mais aussi des onguents de liberté. Bien entendu, tous ces propos sur le dernier cri du ski n’ont pas entamé d’un micron ma superbe circonspection. Toutefois, entre vous, moi et la boîte à bois, je vous confesse que mon nécessaire de fartage s’est alourdi de quelques milligrammes de belles promesses…

Parlant de fartage, le camp m’a permis de tester un produit hors-commerce d’autant plus probant qu’il a été concocté sans prétention. L’œuvre de Gaston Leblanc. Sur une base de cerises à grappe disposée dans une jarre sans rainures, Gaston soumet un brouet suspect à une patiente macération. En farteur consciencieux, il termine le tout au liège, sans trop pousser le bouchon… Je m’en suis farci un ou deux verres, puis une bouteille avec  » une belle gang  » de fanatiques lacordaires, au nombre desquels se distinguaient les Alfred Fortier, Gaétan Beaulieu et Paul Junique. Si ça se vend comme les farts de l’heure, mon Gaston, je te prends 1 500 actions privilégiées !

Trèves de légèreté. Et puis non ! Notre sport reste toujours aussi attirant et nouveau parce qu’il est fait de tout ça, de grande forme enviée et de méforme pardonnée, d’un mélange d’odeurs de cire et du bouquet d’un clairet hors-série, de grimaces d’effort et de connivences joyeusement partagées au seuil d’un samedi soir. Le camp nous le rappelle. C’est l’un de ses grands mérites.

1994

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Fév
01

L’attente [avant la course]

par

L’attente [avant la course] par Robert Crispo

  • Prélude : pour se mettre dans l’atmosphère comme au début d’un film.
  • Musique : la symphonie pathétique de Tchaikovsky.
  • Peinture : le tableau  » Massacre des innocents  » ou un autre de Bruegel l’Ancien.
  • Événement : Camp Mercier-Mont-Sainte-Anne, 62 km avec quelques petites côtes…

Départ dans 30 minutes ! Départ dans 30 minutes !… tonitrue l’organisateur avec sa voix stridente et autoritaire qui nous ramène sur terre, sur neige je voulais dire. Deux cents, trois cents conversation simultanées et mêlées viennent de baisser instantanément de ton. Mais ça repart de plus belle. Deux cents, trois cents compétiteurs commentent la température incertaine, critiquent les qualités de telle marque de cire, évaluent intérieurement leurs chances de battre leurs copains [c’est-à-dire d’améliorer leur propre performance; c’est plus beau], mentionnent leur grippe récente et soudaine et… flattent frénétiquement leurs skis.

Combien de couches de cire de plus que normale ? Comme le dit l’ancien slogan publicitaire, seul son coiffeur…

Pendant ce temps, dehors, ce sont les tests. LES TESTS. LES FAMEUX TESTS de glisse. Ils sont peut-être une quarantaine à mesurer (le grand sourire intérieur toujours, rien ne paraît) l’avance d’un quart de ski par rapport à leurs ennemis compétiteurs, amis dans la vie bien entendu.

Vous avez deviné de quoi je parle? L’attente avant la course, le moment des plus grands espoirs permis, des plus beaux objectifs, le résultat tangible de tant d’entraînement à la portée de la main.

J’ai choisi ici le Loppet Camp Mercier-Mont-Sainte-Anne, le Grand Fond pour les plus vieux. Ça aurait pu être une autre course.

Le départ est à 8 heures. Ça fait trois jours qu’on en dort [presque] pas. Ça fait trois mois qu’on en rêve [presque].

C’est la nervosité dans l’air. Plusieurs vous diront que c’est invisible. Ceux-là, amenez-les près des toilettes, c’est  » sensible « .

DÉPART DANS 5 MINUTES !

Les engins se réchauffent.
Les regards s’intériorisent.
Les bras, les jambes bougent nerveusement.
Les skis claquent.
L’adrénaline voyage dans l’air, passe à travers les corps.
Il fait -25 °C, pas grave.
Il fait peut-être 0, plus 0, trop 0, pas grave.
Tous sont forts, tous sont égaux.

Cinq minutes d’une lenteur inouïe.

PAF ! C’EST LE DÉPART…

1994

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Fév
01

La course

par

La course par Gaston Lemieux

Dans quelle galère me suis-je embarqué ? Après deux ans d’absence ou d’abstinence pour les fanatiques du cierge, j’ai décidé de renouer avec la compétition. Après tout, le ski de fond n’est-il pas le plus fantastique des sports, quand il ne fait pas trop froid ?

Ce matin-là, à -5 °C, la température était pour moi idéale et la glisse aussi. Arrivé sur la ligne de départ  » en retard « , mon petit moteur pas très bien réchauffé semblait quand même fringuant. Mon départ m’est apparu, ma foi, intéressant puisque j’avais rattrapé et dépassé deux skieurs après le premier kilomètre. Eh oui ! mon petit quatre cylindres à douze soupapes tournait à fond de train. Mes pneus bas profil me permettaient d’obtenir une superbe tenue de route. Grâce aux pneus à gomme tendre choisis pour cette course, l’adhérence était excellente.

Mais voilà qu’à l’approche de la seule bonne montée du parcours, l’un de ces engins me dépassa. À le voir filer, j’ai conclu qu’il s’agissait d’un de ces bolides genre BMW équipé d’un gros quatre cylindres avec deux arbres à came en tête et seize soupapes et, de la puissance à revendre… Bien sûr, j’ai tenté de profiter du phénomène d’aspiration connu et utilisé en course  » automobile « , mais peine perdue. À l’amorce de la montée, je commençais déjà à rétrograder. Ma boîte de vitesse, bien que synchronisée, devait être constamment sollicitée, si bien qu’à moitié côte, j’étais en première vitesse et mon petit moteur, lui, à plein régime mais hélas sans puissance parce qu’en asphyxie, presque à l’agonie.

Pendant ce temps, l’engin qui m’avait dépassé, quelques secondes auparavant, avait franchi l’épingle puis atteint le sommet de cette côte. Naturellement, ces bolides modernes munis de boîtes séquentielles à six rapports et parfois de transmissions intégrales dont les moteurs poussifs à l’extrême sont, pour moi, impossible à rejoindre. Mais pourquoi s’en faire ! D’abord, ces supers bolides sont généralement dans une classe distincte et surtout, ne suis-je pas là que pour l’amour du sport, du ski.

Revenons à la course. À mon tour, j’ai atteint le sommet de la côte, heureusement sans dommage apparent à ma petite cylindrée, quoique mes suspensions m’ont paru très ramollies. Enfin, j’ai pu enchaîner et poursuivre mon parcours sans avarie jusqu’à l’arrivée.

L’analyse de cette course m’a permis de constater que j’avais piloté presque entièrement le parcours à la limite des capacités de ma machine. L’usure minime à mes pneumatiques est peut être l’indice d’un manque flagrant de puissance moteur et de motricité. Néanmoins, je suis heureux de cette course et c’est un bilan positif.

Pour conclure cette description comparative un peu loufoque, pourquoi ne pas lancer l’idée farfelue d’une répartition, non plus en catégories d’âges, mais plutôt en catégorie selon les capacités physiologiques et cardio-vasculaires pour utiliser le langage des experts ?

1994

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Fév
01

Evolution de la vitesse, de la fréquence et de la longueur d’enjambée en ski de fond

par

Évolution de la vitesse, de la fréquence et de la longueur d’enjambée en ski de fond par Bernard Bilodeau

Au cours des dernières années, une multitude d’études sur le ski de fond ont été produites, à un tel point que leur nombre dépasse largement ce qui a été fait sur n’importe quel autre sport. Plusieurs d’entre elles développent deux grands points majeurs : la physiologie et la biomécanique de ce sport nordique. Au point de vue biomécanique, la plupart des investigations traitent des différences entre les techniques classiques et le style libre, et portent une attention particulière soit à la cinétique du ski de fond [c’est-à-dire les forces appliquées aux bâtons et aux skis, les mesures de puissance, de travail et d’énergie], soit à la cinématique [c’est-à-dire déplacement, vitesse, durée, accélération, fréquence et longueur d’enjambée, phases et/ou déplacements des membres]. Dans le cadre de cet article, nous allons seulement nous limiter aux mesures cinématiques.

Des études traitant de la cinématique du ski de fond, bon nombre ont mesuré la vitesse [ou déplacement], la fréquence et la longueur d’enjambée. On sait que pour des sports cycliques comme le ski de fond ou la course à pied, la vitesse de déplacement est fonction de la longueur d’enjambée [en mètre] et du nombre de fois [fréquence] que cette enjambée se produit en une seconde, ce qui nous donne un déplacement en mètres par seconde. Pour aller à une vitesse donnée [par exemple 5 m/s], on peut soit avoir une longueur d’enjambée de 5 mètres et une fréquence de 1 cycle par seconde, soit avoir une longueur d’enjambée de 10 mètres et une fréquence d’enjambée de 0,5 cycle par seconde. Ces fréquences et longueurs d’enjambées peuvent être différentes pour un même skieur lors d’un entraînement ou d’une course, notamment à cause de la fatigue, du parcours, des conditions de neige, etc. Dans les études déjà publiées sur ces paramètres, ces mesures ont été investiguées soit sur le plat ou en montée, mais à une seule occasion durant une course ou durant une étude. Cependant, il serait intéressant de savoir, par exemple, ce qui se produit lors d’une course où les athlètes auraient à faire plusieurs tours et où ils auraient à passer quelques fois au même endroit. J’ai mesuré, avec l’aide de quelques professeurs, ces quelques paramètres lors des Championnats canadiens tenus en mars au Mont-Sainte-Anne. Nous avons retenu les 30 km style libre, étant donné que cette course comportait deux tours et que les athlètes passaient deux fois sur le même terrain. Nous avons retenu une montée de 7° située à 2,6 et à 17,6 km, ainsi qu’une section de plat sur le plateau de départ-arrivée à 14,9 et à 29,9 km. Les 34 premiers skieurs à franchir la ligne d’arrivée ont tous été filmés et analysés.

Les résultats démontrent qu’il y a une très haute corrélation ou association [entre 0,78 et 0,94] entre la vitesse sur chacun des deux terrains et le temps final [ou position] et ce, pour les deux tours. Donc, les athlètes les plus rapides sur ces deux terrains sont ceux qui ont été les plus rapides sur le 30 km. De plus, il semble qu’après seulement 2,6 km [la première station de vidéo], l’issue de la course était déjà presqu’entièrement connue, avec une très forte corrélation de 0,92 entre la vitesse à cet endroit et la position sur le 30 km.

Si l’on regarde chacun des deux terrains séparément, on observe qu’en montée, les athlètes les plus rapides sont ceux qui ont la plus grande longueur d’enjambée. Cependant, il n’y a aucune relation entre la fréquence d’enjambée et la vitesse en montée, ce qui veut dire que les athlètes ne peuvent être différenciés par la fréquence d’enjambée. Sur le plat, les résultats sont similaires à ceux obtenus en montée : soit la longueur d’enjambée est plus longue chez les athlètes les plus rapides, alors que la fréquence n’est pas un discriminant entre les skieurs.


Cliquez sur l’image pour voir un agrandissement

Nous avons ensuite subdivisé les athlètes en sous-groupes en tenant compte des pourcentages entre les skieurs et le gagnant. Nous avons formé cinq sous-groupes. Ces sous-groupes représentent les athlètes finissant entre 0 et 5 % derrière le gagnant [Groupe 1], entre 5 et 10 % [Groupe 2], entre 10 et 15 % [Groupe 3], entre 15 et 20 % [Groupe 4], et ceux entre 20 et 25 % [Groupe 5] derrière le gagnant. Ces groupes furent analysés et exprimés en terme de vélocité, de longueur et de fréquence d’enjambée. La figure 1 démontre que des différences significatives existent entre chacun des groupes en montée en terme de vélocité [partie A], de longueur [partie B], mais pas au point de vue de la fréquence [partie C] d’enjambée et ce, pour les deux tours. Il est évident que la vélocité et fortement influencée par la longueur d’enjambée, et non par la fréquence; notez ici la grande similitude entre les histogrammes de la partie A et ceux de la partie B. Donc, on s’aperçoit qu’en montée, la différence entre les sous-groupes s’explique presqu’exclusivement par la longueur d’enjambée, alors que la fréquence d’enjambée est semblable pour tous les sous-groupes. De plus, tous les sous-groupes ont diminué leur vitesse lors du deuxième tour, ce qui s’explique par une diminution de la longueur d’enjambée, alors que la fréquence fût semblable entre les tours.

La figure 2 nous montre ces mêmes paramètres sur le plat. On observe encore une fois que la différence entre les sous-groupes s’explique presqu’exclusivement par la longueur d’enjambée, alors que la fréquence d’enjambée est semblable pour tous les sous-groupes, bien que les différences de vélocité et de longueur d’enjambée entre les groupes 1, 2 et 3 lors du premier tour sont beaucoup moins importante que lors du deuxième tour. Remarquez encore une fois ici la similitude entre les histogrammes A et B. La diminution de la vélocité lors du deuxième tour s’explique par la diminution de la longueur d’enjambée et non par un changement de la fréquence d’enjambée.

Nous avons aussi mesuré si les athlètes perdent plus de temps [en valeur relative] en montée ou sur le plat, lorsqu’ils sont comparés au gagnant. Les résultats démontrent qu’en moyenne, les athlètes de tous les groupes perdent un plus fort pourcentage de temps lors des montées que sur le plat. Prenons l’exemple des athlètes du groupe 3. Comme nous l’avons dit précédemment, ces athlètes se situent entre 10 et 15 % derrière le gagnant sur la distance du 30 km. Sur le plat, ces athlètes sont à 10,4 % derrière le gagnant, alors qu’ils sont à 17,4 % derrière le gagnant en montée, ce qui démontre encore une fois que la plus grande différence au niveau de la performance entre les skieurs se produit lors des montées.

Plusieurs facteurs peuvent expliquer les différences observées entre les skieurs de différents niveaux. Le facteur le plus important est sans contredit la puissance aérobie maximale [VO2max]. Plus ce VO2max est élevé, meilleures sont les chances de réussite lors de compétitions. Un autre facteur qui semble important est la plus grande puissance générée par les athlètes plus rapides. Comme nous l’avons démontré dans cette étude, il existe une très forte association entre la vitesse et la longueur d’enjambée; donc en améliorant la longueur d’enjambée tout en maintenant la fréquence de ces enjambées, la vitesse augmente. Il a été proposé que la longueur d’enjambée est fortement influencée par la puissance produite lors de la propulsion [ou  » kick « ]. Norman et collaborateurs [1989] ont effectivement observé que les athlètes plus rapides déployaient une puissance supérieure lors du kick que les athlètes plus lents. Ceux qui ont vu le Russe Michael Botvinov et le Tchèque Lubomir Buchta en montée lors du relais des Championnats canadiens se sont vite rendus compte que ces deux athlètes avaient une puissance musculaire nettement supérieure aux autres. De plus, Boulay et collaborateurs [1994] ont proposé que la longueur d’enjambée plus longue chez les athlètes plus rapides est due à une plus grande puissance déployée par le haut du corps; Hilden et collaborateurs [1993] ont aussi démontré que les meilleurs athlètes de biathlon aux États-Unis sont ceux qui sont capables de produire le plus de puissance lors de test simulant la double-poussée.

Si vous n’avez pas vraiment travaillé sur l’amélioration de votre force musculaire au cours de la dernière saison estivale, il sera plus difficile pour vous d’augmenter votre puisse lors du  » kick  » et ainsi améliorer votre longueur d’enjambée. Toutefois, Benoît Roy vient de publier un fascicule qui comporte un grand nombre d’exercices visant à l’amélioration de vos techniques classiques et de style libre. Plusieurs de ces exercices ont pour but d’améliorer la longueur d’enjambée. En utilisant ces exercices et en les pratiquant de temps à autre, vous obtiendrez un avantage sur ceux qui n’ont pas eu recours à ce document.

Donc cet hiver, pensez prendre un peu de votre temps pour le perfectionnement de votre technique, tout en gardant en tête que l’amélioration de votre longueur d’enjambée peut devenir votre arme secrète.

Février 1994

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Fév
01

Un déjeuner de taille pour des gens d’action

par

Un déjeuner de taille pour des gens d’action par Odette Tardif

Le déjeuner est le plus important repas. Il est connu que les  » bons déjeuneurs  » sont des personnes plus énergiques physiquement et intellectuellement. Qui de vous n’a pas expérimenté le plaisir d’un entraînement efficace où l’on déborde d’énergie ?

Après douze heures de jeûne, le sucre sanguin atteint son plus bas niveau, d’où l’importance de combler ce déficit énergétique par un bon déjeuner. On estime que le déjeuner devrait contenir le quart ou le tiers de nos besoins quotidiens. Ceci peut représenter un 600 kilocalories pour une journée de repos et un 900 kilocalories pour une journée d’entraînement, donc le vrai déjeuner-énergie.

Voici quelques conseils concernant les choix les plus  » rentables  » pour un déjeuner de qualité.

Aux adeptes de la crème  » Budwig « , voici quelques modifications à la recette initiale qui augmenteront la valeur nutritive de cette fameuse crème européenne au profit de vos exigences d’athlètes.

Recette initiale

  • 2 c. à thé d’huile de première pression à froid;
  • 4 c. à thé de fromage blanc maigre;
  • 2 c. à thé de céréales complètes;
  • 2 c. à thé de graines [tournesol, etc.];
  • 1/2 banane mûre , 1/2 citron;
  • 2 c. à thé de miel.

Valeur nutritive

  • Énergie [kilocal] 265
  • Calcium [mg] 32
  • CHO [g] 32
  • Fer [mg] 1
  • Protéine [g] 5
  • Potassium [mg] 343
  • Gras [g] 13
  • Magnésium [mg] 47

Recette modifiée

  • 2 c. à thé d’huile de tournesol;
  • 1/2 tasse de fromage cottage [2 %];
  • 3 c. à table de flocons d’avoine;
  • 1 c. à table de graines de tournesol;
  • 1 petite banane, 1/2 citron;
  • 2 c. à thé de miel.

Valeur nutritive

  • Énergie [kilocal] 510
  • Calcium [mg]* 117
  • CHO [g] 64
  • Fer [mg] 2,1
  • Protéine [g] 23
  • Potassium [mg] 738
  • Gras [g] 18
  • Magnésium [mg] 99

* Pour des apports plus élevés en calcium et en fer, remplacer le cottage par du ricotta et le miel par de la mélasse  » Blackstrapp « .

Varier les différents aliments pour rejoindre le plus d’éléments nutritifs possibles.

Voici quelques détails qui pourront guider vos variantes :

Les huiles pressées à froid sont les meilleures sources de vitamine E. Elles sont de très bonnes sources de phospholipides et d’acides gras insaturés. Toutefois, aucune mention de leur teneur en acides gras ne figure sur l’emballage. Le rancissement est rapide sous l’action combinée de la chaleur, de l’air et de la lumière. Donc, la conserver au froid [4 °C] dans une bouteille brune que l’on ferme bien hermétiquement. L’acheter en petite quantité à la fois, puisqu’elle s’oxyde rapidement, produisant des radicaux libres que l’on sait nocifs. Ne jamais la cuire.

Les BHA [Butyl — Hydroxy — Anisol] et les BHT [Butyl — Hydroxy — Tolvène] sont deux additifs alimentaires employés comme agents de conservation. Beaucoup d’huiles et de graisses [autres que celles pressées à froid] en contiennent. Ils agissent en empêchant la production de radicaux libres. Les BHT et les BHA résistent très bien à la chaleur. Notre consommation qui est inférieure à 3 g par année est jugée sécuritaire. On tend même à leur reconnaître une action anticancérigène grâce à leur propriété antioxydante.

Les produits céréaliers à grains entiers sont une excellente source de fibres, de sucres complexes [65-85 %], de protéines [10-15 %] de vitamines du complexe B et de minéraux [fer et phosphore surtout]. Le raffinage diminue beaucoup leur valeur nutritive, alors que la germination l’augmente de façon sensible.

Les protéines des grains céréaliers sont incomplètes. Elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires à la réparation des tissus corporels. La lysine et la méthionine sont les acides aminés les plus déficients. Par conséquent, allez vers des aliments complémentaires de choix comme le lait, les fromages, le germe de blé et la levure. La levure de Kéfir est celle la plus agréable au goût.

Le germe de blé est une bonne source de fer, vitamine E et lysine, le conserver au froid car son gras [acide linéique surtout] peut rancir.

Dans les produits laitiers, seul le lait contient de la vitamine D qui favorise l’absorption du calcium. Les céréales de bébés, je le rappelle, sont une  » excellente  » source de calcium et de fer [10 c. à table = 14 mg de fer et 300 mg de Ca]. Elles se mêlent bien à vos céréales préférées.

Un autre mélange à base de céréales à vous suggérer est le  » Muesli  » [met suisse]. Voici la recette :

  • 1/2 t. d’avoine;
  • 1/4 t. de lait;
  • 1/2 t. de yogourt [2 %];
  • 1 pomme râpée;
  • 25 ml de miel;
  • 15 ml de jus de citron;
  • 25 ml d’amandes grillées hachées.

Mélanger le tout et réfrigérer une nuit [valeur : protéines 16 g; lipides 12 g; CHO 80 g; kilocalories 475].

L’avoine est très riche en fibres tendres et le son d’avoine pourrait contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Ajoutez-le à vos recettes.

Le sarrasin contient plus de lysine que la majorité des céréales et renferme un bioflavonoïde, substance antioxydante bénéfique. La farine foncée est plus riche en éléments nutritifs que la farine claire.

Autre ajout intéressant à votre déjeuner est celui des noix et des graines oléagineuses. Elles apportent une valeur additionnelle, mais attention elles sont à haute teneur énergétique… Elles sont de bonnes sources de protéines végétales [10-25 %], de graisses [40-65 %], de CHO [10-25 %], de Ca, fer, phosphore, vitamines B1, B2, E et fibres. Elles nourrissent bien sous un faible volume.

L’amande est la plus riche en calcium [75 mg par 1/4 de tasse]. Préférez les graines de sésame non décortiquées et achetez vos graines de tournesol nature que vous grillerez vous-même sans addition de gras. Les graines de lin exercent une action laxative sur l’intestin en augmentant le volume du résidu intestinal. Un excès peut devenir irritant.

De nombreux produits céréaliers nous permettent de varier à l’infini nos déjeuners : pains de toutes sortes, galettes, crêpes, etc.

Si vous les faites vous-même, vous pouvez augmenter  » considérablement  » leur valeur, en ajoutant à vos recettes de la poudre de lait, des amandes moulues et des céréales de bébés.

Faites souvent place aux fromages dans vos déjeuners réguliers;  » placement sûr  » aux points de vue protéines complètes et calcium. Je vous signale trois variétés de fromages allégés qui sont excellents : Jalsberg léger [16 % MG], le brie Allégro [15 %] et le Havarti [18 %].

Pour les lève-tôt…

Crêpe multigrains [10-12 crêpes]

  • 175 ml [3/4 t.] farine sarrasin;
  • 125 ml [1/2 t.] farine tout usage;
  • 75 ml [1/3 t.] amandes moulues;
  • 60 ml [1/4 t.] germe de blé;
  • 250 ml [1 tasse] de lait;
  • 2 c. à thé de poudre à pâte;
  • 1/4 c. à thé de sel;
  • 1 œuf;
  • 125 ml de jus d’orange;
  • Margarine.

Mélanger les ingrédients secs ensemble. Mélanger les ingrédients humides ensemble. Incorporer les deux mélanges sans battre. Fondre le gras et cuire 1/4 de tasse du mélange à la fois. Cuire une minute puis tourner. Servir avec :

Sauce aux pommes aromatisée

Une tasse de comporte de pomme [sans sucre] + 3 c. à table de confitures de framboises. Chauffer ensemble.

Février 1994

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Jan
01

Les pertes d’énergie

par

 

Selon Newton, un objet en mouvement tend à conserver sa vitesse à moins que des forces le ralentissent. Si nous parvenons à comprendre les facteurs qui contribuent à ralentir le glissement d’un ski sur la neige, nous pourrons diminuer leur importance et ainsi améliorer cette glisse tant recherchée.

Ces facteurs sont de deux types : incontrôlables et contrôlables.

Facteurs incontrôlables

Bien que l’on ne puisse modifier ces facteurs, il est quand même important de les identifier afin de mieux les comprendre. On y retrouve :

  • le poids du skieur;
  • la gravité;
  • l’air [température, humidité relative];
  • la neige [température, structure-âge, contenu en eau, saleté];
  • la qualité de la piste.

Facteurs contrôlables

L’histoire est cependant différente pour ce deuxième type de facteurs. On peut y exercer un meilleur contrôle afin de diminuer l’effet de ralentissement du ski. Ce sont, par ordre d’importance :

1. La tension du ski [le  » ski flex « ]
On parle ici de la distribution de la pression sous le ski lorsque celui-ci st sous tension. Il faut tenir compte du poids du skieur, de la qualité de la technique [poussée de la jambe, transfert de poids] ainsi que de la dureté de la piste.

Un ski trop  » mou  » produira un frottement excessif dans la partie centrale, alors qu’un ski trop  » rigide  » exercera une trop grande friction aux extrémités [talon et spatule].

Pour ajouter à la confusion, un ski de style libre demande une distribution de la pression différente d’un ski de style classique. Vous gâcherez tout votre plaisir si vous achetez un ski qui ne convient pas à vos besoins. Le bon  » flex  » est un facteur essentiel.

2. La rugosité de la semelle
Une semelle de ski devrait être miroitante et douce comme de la soie. Les défauts, telles les égratignures, les déchirures et les cavités, contribuent à ralentir la glisse. Diverses méthodes peuvent être utilisées afin d’aplanir et d’adoucir la semelle :

a) Le sablage
La méthode est facile à apprendre, mais exige beaucoup de temps. On débute avec du papier à gros grains [no 80] pour terminer avec du papier à grains fins [no 440].

b) Le grattoir de métal

Beaucoup plus rapide que la précédente, cette méthode requiert de l’habileté et de l’expérience, Tel un rasoir, le grattoir enlève des couches très minces de polyéthylène permettant ainsi d’obtenir une surface lisse. La disparition de la couche microscopique de la semelle oxydée aura pour effet d’augmenter la faculté d’absorption du fart. Il faut utiliser un grattoir de bonne épaisseur, très bien aiguisé et d’excellente qualité.

c) La pierre à polir

D’abord utilisée en ski alpin, cette méthode a récemment fait son apparition dans le domaine du ski de fond. On obtient de meilleurs résultats, mais l’équipement est coûteux et très spécialisé.

3. La structure de la semelle

Un ski se déplace tantôt sur une pellicule d’eau d’épaisseur microscopique, tantôt sur des gouttelettes d’eau. Plus la neige contient de l’eau, plus l’effet de succion devient important. Différentes techniques permettent d’améliorer le glissement :

a) Le sablage

La grosseur du grain utilisé dépendra du contenu d’eau dans la neige.

b) Le rainurage

L’opération consiste à inscrire des sillons dans la semelle afin de réduire le frottement. Ces rainures parallèles varient en profondeur, en largeur et en quantité selon les conditions de neige et de température. On utilise des outils manuels [ » rillers « ] ou des machines à rainures qui permettent de produire un grand éventail de sillons en fonction des besoins.

Dans certaines conditions, une absence complète de structure diminuera beaucoup la glisse.

c) Le brossage

La brosse de bronze permet d’obtenir un microrainurage lors des conditions froides, alors que la brosse d’acier produit des rainures profondes dans des conditions de neige saturée d’eau.

d) La texturation

Cette nouvelle technique consiste à rayer la surface de la semelle selon des conditions bien définies. Des appareils automatiques impriment différents motifs permettant de créer la texture de la semelle.

4. La cire

Aspect souvent surestimé, la cire n’est pas le remède miracle. Un ski avec la tension appropriée et dont la semelle est bien polie et bien structurée sont des facteurs plus importants que de choisir exactement la bonne cire. Il reste cependant qu’un très mauvais choix de cire peut considérablement ralentir la glisse. D’où l’importance de bien lire les instructions sur l’étiquette.

Depuis quelques années, de nouvelles cires contenant du fluor sont apparues sur le marché. Ces nouveaux produits sont résistants, hydrophobes et repoussent la saleté contenue dans la neige. Elles diminuent de façon significative les forces d’adhésion entre la semelle du ski et la neige. Leur rendement est optimal en présence d’une forte humidité. Par contre, leur coût d’achat demeure élevé.

5. La préparation finale

Cette phase comprend les opérations suivantes :
• enlever le surplus de cire;
• brosser la semelle;
• refroidir le ski;
• appliquer la cire de grippe.

Négliger ces aspects peut compromettre tout le travail déjà réalisé.

Dans les conditions froides, un excédent de cire permet aux fins cristaux de neige de pénétrer dans la cire. Dans les conditions plus chaudes, la saleté est plus facilement retenue par la cire. Dans les deux cas, la conséquence est la même : le frottement augmente. Il faut bien gratter la cire et brosser plusieurs fois.

Un ski mal refroidi peut faire glacer la cire de grippe. De même, une zone de retenue [ » wax pocket « ] trop courte limite la poussée, alors que le frottement augmente si la zone est trop longue.

Comme on peut le constater, la préparation finale est un facteur aussi important que les précédents.

6. Le type de semelle

On trouve sur le marché plusieurs types de semelle possédant différents poids moléculaires, certains étant recommandés selon le type de neige. La semelle noire, contenant du graphite, s’est avérée être celle qui donne le meilleur résultat dans plusieurs conditions de neige. Le graphite est un agent lubrifiant et antistatique qui permet de repousser la saleté et de diminuer le frottement.

De façon générale, la semelle doit être de bonne qualité et posséder une grande capacité d’absorption de la cire.

Éliminer l’oxydation et bien nettoyer la base de vos skis sont des atouts supplémentaires.

1994

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