Avr
01

Souvenirs de Canmore

par

Souvenirs de Canmore par Paul Junique

 » Canmore, next two exits « . Ce n’est pas en français, mais j’ai compris; on est rendu. Je saute dans mes lycras et me voilà au Centre de ski de fond. C’est comme un Mont-Sainte-Anne ou chez Ti-Jean : un vrai stationnement d’asphalte, une demi-douzaine de salles de fartage avec autant de toilettes, une salle de conférences, un sauna, un gymnase, une cafétéria avec baie vitrée donnant sur un plateau de départ entouré de gradins, une piste de biathlon, le tout dans un cadre à vous couper le souffle.

Le décor étant planté, je vous présente les acteurs : les Maîtres du monde entier. Ceux du Québec, je vais les rencontrer les uns après les autres, certains en train de farter, d’autres qui vont skier, d’autres qui ont déjà skié et quelques-uns encore en civil qui iront skier plus tard.

J’ai choisi la salle de fartage numéro 6 comme quartier général pour les dix jours à venir. À peine installé, j’ai été confronté à la célébrité. Deux jeunes sont entrés pour demander des autographes. Les deux anciennes membres de l’équipe canadienne qui fartaient, ayant l’air gêné, je me suis dévoué. J’ai apposé mon paraphe sur une veste de sport et sur plusieurs listes de participants. J’aurais bien aimé dédicacer ma photo, mais les deux  » groupies  » ne l’avaient pas encore découpée dans le journal.

La rançon de la gloire une fois acquittée, je me suis délié les skis sur la piste 15A, celle qu’on fera deux fois demain dans le 30 km. Quelle qualité ! On se croirait sur le Mont-Royal : autoroute centrale pour le style libre, traces doubles sur les côtés pour le style classique, neige artificielle au départ, interdiction de promener son chien, même en laisse.

Le  » coach  » m’avait conseillé quelques sprints. J’ai bien essayé d’en faire un, mais je me suis étouffé avant la fin. Pour éviter le bouche-à-bouche de Gaston [Leblanc] et Gaëtan [Beaulieu] qui arrivaient, je me suis ranimé tout seul. Ces deux grands spécialistes de l’Ouest m’ont rappelé les méfaits de l’altitude sur le maître skieur : mal de tête, souffle court, cœur bloqué à 180 pulsations/minute [au repos]. Tous les symptômes que j’ai décelés dans mon sprint. Ça m’a réconforté, je suis normal, demain j’aurai de la misère dans les côtes. J’ai terminé la promenade en économisant mes forces et pour récupérer, je suis allé visiter le village avec Carole.

Les rues sont perpendiculaires, pleines de poussières, de glace et de roches. On n’utilise pas de sel en Alberta. L’architecture laisse à désirer. Entre le chalet suisse, la devanture western, la façade en bois rond et les baies vitrées de la Maison des vins, ça manque d’uniformité. Un réseau de sentiers de jogging sillonne le village et longe la rivière. Avec tous les cafés, les hôtels, les motels et les  » bed and breakfast « , c’est sûrement un coin touristique et granola. Les sandwichs sont au germe de soya, les soupes au miso ou au tahini, les jus aux carottes et les muffins au son, sans gras.

Bon, fini le tourisme, il faut aller se reposer.

25 février — Inutile de dire que j’ai mal dormi, tous les maîtres ont mal dormi avant la première course. L’avantage, c’est qu’à 7 heures, j’étais dans la salle de fartage, lavé, rasé, habillé et prêt à affronter les 30 km de la première compétition.

Je ne décrirai pas les différentes épreuves, chaque maître que vous rencontrerez pendant l’année à venir va vous raconter ses exploits dans les moindres détails. Je vais plutôt m’attarder sur l’ambiance. Tout commence à 7 h 30 par un grésillement de haut-parleurs suivi d’un  » O Canada  » patriotique. C’est normal, on reçoit. Ensuite, le disc-jockey local a choisi du Wagner ou du Mahler. Ça, par contre, c’est pas normal. Dans le décor embrumé des Rocheuses, ça fait triste et angoissant et c’est pas terrible pour la relaxation.

Dans les salles de fartage, c’est la java des klisters pour ceux qui font du classique et la valse des gliders pour les autres. Les  » Monsieur Toko  » de l’Ouest sont partout, prodiguant leurs précieux conseils. Je vous livre une de leurs recettes : la  » Spécial 30 km classique « . Pochette de fartage correctement sablée. Une couche de Viola Toko [klister]. On fait geler. On recouvre avec une autre couche de Viola mélangée à une couche de Klister multigrade Toko. On fait geler. On recouvre d’un peu de Multigrade Toko. On fait geler. On crayonne plusieurs couches de Dibloc Dark Blue Toko. Avec ça sous le talon tu ressembles à une auto de course avec l’arrière relevé. Ça fait sport.

Pour les tests de glisse, une file de skieurs en position aérodynamique descend une petite pente, les fesses serrées pour aller le plus loin possible. Plus tu vas loin, plus tu as le sourire.

Le plateau de départ, ça vaut la photo. Par catégorie  — H1, H2 … F1, F2 … —  les maîtres vont aller toutes les 10 minutes se ranger sur les douze traces de départ. Le micro prévient qu’il reste 30 secondes, le répète en anglais et en allemand et après, ça démarre. La foule crie, les cloches s’agitent, les caméras crépitent et la catégorie suivante se présente à son tour. Ceux qui sont partis ont 100 mètres pour tester leur double-poussée et une petite butte pour tester la solidité de leurs bâtons. Après ça, on ne les voit plus. Dès que les premiers coureurs commencent à rentrer, un panneau électronique annonce leurs performances. C’est le début des longues discussions d’après-course. On compare les temps, on se congratule, on se statistique, on vante le fartage, on critique le fartage, on pense à la bière et on va vite attendre les amis qui n’ont pas encore terminé.

L’après-midi le scénario recommence, en style libre cette fois.

Un des grands moments de cette première journée s’est déroulé dans les toilettes de la salle de fartage numéro 6. J’ouvre la porte et je trouve Gaston [Leblanc] et Victor [Mikheev], un russe H6, qui se changent après leur course. Ni l’un ni l’autre ne comprend son interlocuteur, mais la conversation est animée, chacun renseignant l’autre sur ses performances. Tout ça avec rires, claques dans le dos, gestes et embrassades. C’est incroyable les progrès accomplis depuis la fin de la guerre froide : vous imaginez Kroutchev et Kennedy, dans une toilette, discutant en riant de techniques de fartage ?? Gaston et Victor ont réussi. Bravo !

Ma course, en style libre, a été satisfaisante. À l’arrivée, on m’a donné un kleenex, un yogourt et un bec [le bec, c’est Carole qui me l’a donné].

En revenant au village, le long de la rivière, quatre Wapitis discutaient. J’ai caché l’auto et on a rampé Carole et moi jusqu’à l’eau. Aplatis dans la neige, on approchait quand j’ai entendu  » Hé ! les touristes, prenez votre photo et sauvez-vous, on broute.  » C’est l’odeur du défartant qui a dû les alerter.

Petit magasinage au IGA local, souper, dodo.

26 février — Aujourd’hui, congé de compétition. Je vais encourager les femmes et les aînés. Surtout les aînés. Quelle fierté de voir toutes ces têtes blanches se lancer à l’assaut des pistes. Avec trente à quarante ans de plus que moi, ces athlètes me donnent une bonne leçon d’humilité. Ce sont eux qui m’impressionneront le plus pendant ces compétitions. Ceux qui osent les appeler  » les vieux  » devraient essayer de les suivre sur quelques kilomètres. Leur vocabulaire changerait.

Après la course, j’ai testé mon fartage dans la 15B, la piste réservée au 15 km classique. J’ai décollé deux fois dans les premiers kilomètres ; par chance, les montées qui suivent m’ont un peu ralenti. Beaucoup même; demain ça va être dur.

Dans une des salles du centre de ski, les photos de la veille sont exposées. Tous les maîtres sont là, le visage crispé par l’effort, dans les positions les plus spectaculaires. Tiens ! ma photo a disparu. J’ai l’impression qu’ils l’ont envoyée à  » Trax  » pour leur prochaine couverture.

27 février — Le rituel du fartage, du test de glisse et de la ligne de départ [sur laquelle je suis encore placé dernier] se répète. Celui de l’arrivée aussi : kleenex, yogourt, bec. Je pensais finir dans les dix premiers, et dans les trois premiers canadiens. Aucun de mes objectifs n’étant atteint, je vais me consoler à Banff.

Le paysage est moins spectaculaire qu’à Canmore, mais les hôtels, motels, cafés, boutiques sont plus nombreux. Heureusement, il y a un McDonald non granola. J’entre,  » Bonjour, je peux vous aider ? « , en anglais bien sûr. Avant que j’aie pu étaler mon vocabulaire anglais, la serveuse répète en Japonais. Rassuré par une telle preuve de bilinguisme, j’ai commandé un numéro trois.

Au Lake Louise on a été très déçu. Ça ne ressemble pas du tout à la carte postale que Carole a achetée. Au lieu d’un beau lac bleu entouré de sapins verts avec en arrière-plan un glacier et une énorme masse rocheuse, on se trouve face à un lac gelé et de la neige partout. Ou bien ce n’est pas le bon Lake Louise, ou bien la carte postale est fausse.

Ce soir c’est la remise des médailles pour les Canadiens. Pierre [Harvey] est passé maître dans l’art de les accrocher au cou. L’ambiance est chaleureuse et les applaudissements surchauffent la salle. Après la cérémonie, le choix des participants aux relais canadiens a été annoncé. Catastrophe, les choix sont fonction des résultats du 15 km et non pas du 30 km et du 15 km. Je ne défendrai pas le trifolié. Tant pis, je dormirai moins stressé cette nuit.

28 février — Carole a une bronchite inquiétante et va aller voir le médecin. Moi, je flâne dans le village à la recherche d’un livre de pains que je n’aurais pas dans ma collection. On fait notre pain et on est à l’affût de toutes nouvelles recettes.

Dans l’après-midi, après un petit tour de ski, j’ai ouvert mon sac de sport. L’odeur m’a expédié au  » laundromat « . Une maman autochtone et ses enfants occupent la place. La famille monopolise huit laveuses et douze sécheuses. Pour passer le temps, j’ai discuté avec Diane [Chayer] qui, elle aussi, attend pour jouer les lavandières. J’ai fait un petit saut à la Maison des vins. La qualité saute aux yeux : ascenseur, fantastique collection de bières et de vins. Si Gaston [Leblanc] avait été là, il m’aurait renseigné sur la spécialité viticole de l’Ouest : le  » Ice Wine « .

De retour au  » laundromat « , les douze sécheuses ronronnent encore. Je sécherai ma collection de sous-vêtements sur mes bâtons de ski.

1er mars — Le jour des relais. N’y participant pas, je vais encourager nos athlètes. Avec Clément [Drouin] on fait des va-et-vient entre deux endroits stratégiques et on crie comme des malades. Pour le passage de Pierre [Harvey] j’avais préparé mon texte :  » Vas-y Pierre, c’est excellent, tu es en avance sur tout le monde, encore une bosse et ça descend jusqu’à l’arrivée.  »  » Le voilà.  » Ça c’est Clément qui me prévient. J’ai eu le temps de dire  » Vas-y P… « . Il restait un peu de poussière sur la piste. Il était passé. C’est le skieur le plus agressif, avec un tempo d’enfer et une puissance incroyable : un grand champion.

J’oublierais certainement des noms si je félicitais individuellement les skieurs, alors bravo à tous. Épuisé par les encouragements, je suis allé me reposer et choisir un restaurant pour le souper.

 » Family Restaurant « . Ça a l’air typique de l’Ouest. Le menu aussi : soupe aux pois de l’Ouest, salade César de l’Ouest, fetuccini Alfredo de l’Ouest, Struedel aux pommes de l’Ouest, expresso de l’Ouest et bière allemande de l’Ouest. Quel dépaysement. L’Ouest c’est vraiment une autre culture. En fin de repas, Gaston et Gaëtan sont venus prendre un café [de l’Ouest] et refaire le monde [de l’Est et de l’Ouest].

2 mars — Encore une journée de congé. IMCO au complet va faire du tourisme. Direction Spray Lake. Les pistes de ski de fond y sont superbes, de même que l’environnement. Dîner à Engadin Lodge, face au Cervin de la Colombie-Britannique. C’est un chalet suisse avec des prix suisses pour les pâtisseries et le café. On a failli perdre Sylvie [Berthiaume] qui, subjuguée par le charme du paysage et celui de l’hôtelier, est à la limite d’abandonner la compétition pour se transformer en  » bed and breakfastière « . Au retour, devinez qui on a rencontré ? Gaëtan et Gaston avec Clément. Ils nous espionnent, ils aimeraient bien savoir les secrets du fartage de la fameuse équipe de Montréal.

3 mars — Le grand jour : 50 km. Je ne peux plus résister, je vais vous raconter ma course.

Supposons que le départ ait été donné. Comme d’habitude, je suis dernier, sur la dernière ligne. Je n’ai donc que 63 coureurs à rattraper. Oh la la ! Je viens de réaliser que j’ai oublié de visualiser ma course. Tant pis pour l’imagerie mentale, je la ferai à l’arrivée.

La piste est très sécuritaire, tracée par un spécialiste. À chaque virage un peu serré, une plaque de glace est placée de façon à éjecter le coureur dans le bois, ce qui lui évite de tomber sur les traces et de nuire aux skieurs qui suivent.

Les kilomètres se suivent à une allure d’enfer. Des encouragements fusent de partout. Bien entendu, il faut connaître la signification de chaque cri. Je vous en livre quelques-uns :

  •  » Go Go  » : ça veut dire que le crieur est démodé, on doit dire  » Hop ! Hop ! « .
  •  » Hop ! Hop !  » : ça veut dire qu’un Canadien va te doubler dans quelques secondes.
  •  » Ya Ya Ya  » : ça veut dire qu’un Allemand ou un Russe va te doubler.
  •  » Pot Pot  » : ça veut dire que tu t’es trompé de piste, tu es sur la rue Saint-Denis.
  •  » Vroum ! Vroum !  » : ça c’est une motoneige qui va te doubler.
  •  » Vas-y, tu glisses bien, lâche pas, encore quelques montées et ça redescend. Dans deux tours c’est fini  » : si tu entends tout ça, tu ne vas pas bien vite.
  •  » Skie technique  » : ça veut dire que tu as l’air vidé. Essaie de finir ta course, ne t’occupes pas du reste.
  •  » Tu es premier  » [en langue de l’Est] : ça veut dire que le premier de la catégorie qui te suit va te laper.

Ma technique était simple. Premier tour : observation des compétiteurs. Deuxième tour : j’en double quelques-uns. Troisième tour : j’ouvre la machine. Ça n’a pas fonctionné. Au premier tour les compétiteurs étaient devant moi, je n’ai pas pu les observer. Au second tour, c’est plutôt moi qui étais doublé par ceux qui me lapaient. Au troisième tour, l’acide lactique a arrêté la machine. Dans la dernière côte, j’arrive au sommet, à demi-inconscient. Une surprise m’attend. Le spectre de mon gourou, Alfred [Fortier] est là qui m’encourage.  » Vas-y mon Paul, bonne nouvelle, tu n’es pas deuxième « . Enfin ! la récompense de deux années d’entraînement : je ne suis pas deuxième, je n’en crois pas mes oreilles.  » Merci gourou Fred « . Le spectre a disparu et j’ai volé vers l’arrivée. Pour faire sérieux, je me suis effondré et j’ai bavé. Kleenex, yogourt, bec. Voilà, c’est fini.

J’ai rangé mes affaires, dit bye-bye à la salle de fartage numéro 6 et je suis allé me préparer pour le banquet.

Comme il faut avoir l’air western, j’ai mis ma montre à l’heure de l’Ouest. Ça se déroule dans un aréna avec de vrais cow-boys et tous les skieurs. Les pays sont invités à aller remplir leurs assiettes dans l’ordre. Le Canada en premier : normal on reçoit. La Russie en dernier : normal, les Russes ont l’habitude des files d’attente.

Mes meilleurs souvenirs :

  • Le B1 [bébé de 0 à 1 an] qui était à notre table. Il faisait des sourires à tout le monde. Il doit aimer la musique western.
  • L’inscription  » Ni nourriture ni boissons sur la patinoire « . On était un millier en train de souper sur ladite patinoire.
  • La quantité gargantuesque de nourriture ingurgitée par les deux jumeaux skieurs dont je tairai le nom [autrement ils seront exclus de tous les autres banquets].
  • La remise des médailles et les acclamations. Surtout pour Pierre [Harvey] qui a récolté plusieurs titres mondiaux.
  • Les  » au revoir « , les  » à bientôt « , les  » bye-bye  » à tous les amis, à tous les compétiteurs qui, un peu tristes, savent que la fête vient de finir.

Je n’ai pas eu de titre mondial, mais mes performances sont remarquables. Je suis le seul Canadien qui ait été 5e dans le 30 km libre. Je suis le seul Canadien 15e dans le 15 km classique. Je suis le seul Canadien 12e dans le 50 km libre. Avec un tel palmarès, les commanditaires vont se bousculer à ma porte. Je préviens tout de suite Monsieur Toko de l’Est : s’il veut m’offrir la belle veste jaune, j’aimerais le savoir au plus vite; je changerai mes Atomics bleus et roses pour des Rossignols jaunes, les couleurs se marieront mieux.

Dans l’avion du retour de beaux souvenirs ont meublé mon rêve :

  • Le sourire de Normand [Mireau] à la fin de son 50 km classique.
  • Les conseils de fartage d’Aloïs [Voitchovsky].
  • Le Norvégien qui a le même costume que Gaëtan [Marchand].
  • Les séances de fartage avec René [Dufour].
  • Les encouragements de Michèle [Levasseur].
  • La bonne humeur contagieuse de Robert [Giguère].
  • Les conseils touristiques de Pierre [Bernatchez].
  • Les conseils culinaires de Diane [Bouchard].
  • La bonne humeur d’Andrée [Dufour].
  • Les blagues des frères Robert Ronald [Faltus].
  • Et les becs [de Carole].

Bye-Bye !

Avril 1995

Cet article n'a pas de mots-clés

Faire un commentaire

Jan
01

Ski de fond ou ski de randonnée?

par

Ski de fond ou ski de randonnée ? par Denyse Létourneau

Quelle est la différence entre le ski de fond et le ski de randonnée ? Depuis quelques années, on a tendance à remplacer le terme ski de fond par le terme ski de randonnée pour désigner le ski de fond de loisir pratiqué sous la forme de promenades et de randonnées le plus souvent dans les centres de ski de fond. On a aussi tendance à utiliser le terme ski de fond pour désigner plus particulièrement la pratique de courses de fond à ski dans le domaine de la compétition officielle.

Le ski de fond est une forme de ski pratiquée sur terrain plat et à faible ou moyenne dénivellation généralement sur de longues distances, avec un équipement de ski léger dont les fixations permettent de garder le talon libre. Le ski de fond se prête au loisir comme à la compétition officielle, les formes de pratique sont donc variées : promenade et randonnée, course populaire, course de fond de compétition officielle, randonnée et raid nordiques. Parmi les skieurs de fond, on distingue le débutant qui effectue des promenades de 5 à 10 km, à un rythme moyen de 4 à 5 km/h, le skieur intermédiaire ou randonneur qui effectue des parcours de 15 à 20 km à une allure moyenne de 6 à 8 km/h, le skieur entraîné évoluant à du 10 à 15 km/h, le compétiteur de haut niveau pouvant dépasser les 20 km/h et le randonneur nordique qui fait sa propre trace dans la neige en transportant son matériel. L’équipement de ski de fond est adapté à chacune de ces formules de pratique : le compétiteur de haut niveau, le promeneur et le randonneur dans un centre de ski de fond et le randonneur nordique n’ont pas le même genre d’équipement de ski de fond.

Le ski de randonnée nordique, appelé aussi ski de fond de type nordique, est une résurgence de la pratique ancienne et traditionnelle du ski de fond alors utilisé pour effectuer de longs déplacements dans des buts utilitaires, militaires et exploratoires. Sous sa forme actuelle, le ski de randonnée nordique consiste en des déplacements sur de longues distances parcourues en une journée ou en plusieurs jours en faisant le plus souvent sa propre trace, avec ou sans itinéraire, et en emportant son matériel avec soi [vivre, vêtements, matériel de rechange, de secours, de couchage]. La pratique du ski de randonnée nordique demande la connaissance non seulement du ski de fond, mais aussi de la moyenne montagne hivernale et des techniques de la randonnée sportive de loisir telles que l’orientation, le bivouac, le secourisme, le déplacement avec un sac à dos, l’alimentation, etc. Le ski de randonnée nordique est le plus souvent pratiqué avec des skis munis de carres, plus larges et épais que les skis de fond ordinaires.

Selon les contextes d’utilisation, ski de randonnée peut désigner le ski de randonnée nordique, le ski hors piste et même le ski de randonnée alpine qui se différencie du ski de randonnée nordique par la technique, le matériel et le milieu de pratique [la haute montagne].

Quand on effectue des promenades et des randonnées dans les centres de ski de fond, c’est du ski de fond que l’on fait plutôt que du ski de randonnée.

Cette chronique a été préparée à l’Office de la langue française.

Janvier 1995

Cet article n'a pas de mots-clés

Faire un commentaire

Jan
01

Une patinoire grandeur nature

par

Une patinoire grandeur nature par Bernard Samson

 » Jamais vu de conditions pareilles ! On a l’impression de naviguer !, lance Pierre Laflamme, le propriétaire des industries Laflèche de Québec qui fabrique les bâtons de Myriam Bédard. C’est ultra-rapide et beaucoup plus inspirant que de rouler à l’étroit sur une piste.  »

Dès février, entre Beaumont et Montmagny, la rive-sud du Saint-Laurent est transformée en une patinoire d’une quarantaine de kilomètres de longueur. N’ayez crainte ! Les glaces ont de trois à sept mètres d’épaisseur. Et l’ensemble est solide, totalement figé… jusqu’à deux kilomètres de la rive dans les anses de Saint-Vallier et de Berthier !

De plus, les fissures qui s’étaient formées en décembre sont obstruées par la neige et les vents dominants [du sud-ouest et du nord-est qui soufflent toujours beaucoup plus fort sur la rive-sud que sur la rive-nord] ont durci la surface. Bref, de février à la mi-avril, ce désert de glace, situé à moins de 30 minutes de Québec, constitue une fabuleuse patinoire pour les mordus de skating en mal d’aventures.

Mais les conditions de ski sur ces vastes espaces abandonnés aux seuls caprices de Dame nature changent du tout au tout d’un mois, voire d’une journée, à l’autre. Ainsi, une bordée de neige fraîchement tombée transforme à coup sûr le raid de skating… en expédition de raquettes. [Après une importante chute de neige, vaut mieux s’abstenir quelques jours pour laisser au vent et à l’humidité le temps de reconditionner la patinoire…].

Par contre, pendant les périodes de froid qui suivent les dégels, les plaisirs sont garantis. Mais attention aux excès de vitesse !  » La surface est rugueuse [ce qui facilite les prises de  » carres « ] et très dure. Le cœfficient de friction des skis est réduit au minimum « , dit Marcel Champagne de Saint-Vallier, ce pionnier qui, le premier, découvrit tout le potentiel du site. Il ajoute :  » Avec un fort vent arrière, nous atteignons des pointes de plus de 25 km/h sans forcer…  »

C’est au printemps, dès que s’amorce la fonte des neiges, que les battures sont les plus belles.  » Les conditions de ski deviennent magiques « , dit Marcel Champagne. [Mais méfiez-vous des redoux : à plus de sept ou huit degrés, les déplacements deviennent carrément problématiques…]

Et le paysage ?  » Unique ! Lunaire ! « , assure Aurélien Thériault, professeur de littérature de 56 ans, mordu de vélo de montagne, de planche à voile et de skating sur les battures.  » Sous le soleil printanier, éperdus sur la banquise, nous devenons de nouveaux Icare !  »

 » Se lancer sur les battures, c’est comme plonger dans un film en cinémascope, dit Aurélien Thériault. On voit les flots bleus qui contrastent avec le blanc éclatant des glaces, cette banquise immense qui dessine la courbe de l’horizon, l’Île d’Orléans, l’Île Madame… et derrière, le mont Sainte-Anne et ce chapelet de caps qui s’étire au-delà de Baie-Saint-Paul…  » Qui a dit que le ski n’était pas un  » trip  » esthétique ?

Aspects techniques

Si merveilleuses soient-elles, ces battures sont encore méconnues et très peu fréquentées. Ne vous y aventurez pas seul ! Allez-y à trois ou plus; question de sécurité…

En hiver, prévoyez des vêtements chauds; idéalement un  » système multicouche  » et un petit sac à dos… Apportez un lunch et des breuvages chauds.

Méfiez-vous du vent. Surtout par temps froid, il peut se transformer en un redoutable ennemi… mais qui ne doit pas vous empêcher de sortir ! Skiez vent de dos… en laissant un véhicule au point d’arrivée.

Les villages de Saint-Michel-de-Bellechasse, Saint-Vallier et Berthier, tous trois dressés sur la rive, constituent d’excellents points de départ ou d’arrivée. De plus, ils offrent les plus beaux paysages. Il est conseillé d’utiliser les points d’accès publics pour stationner sa voiture. À cet égard, les quais de Saint-Michel et Berthier sont dotés également de stationnements publics, alors que l’accès à Saint-Vallier se fait par la rue principale.

Janvier 1995

Mots-Clés :

Faire un commentaire

Jan
01

Le camp des jeunes

par

Le camp des  » jeunes  » par Paul Junique

Quelques flocons, entrevus dans le faisceau d’un phare, quelques plaques de neige sur les bords de la route, il en faut peu pour remonter le moral d’un maître en route pour le camp d’entraînement annuel de la Forêt Montmorency. Après cinq heures au volant, je coupe le moteur; on est arrivé.

Le comité d’accueil est parti se coucher. Je les comprends, il est tard et la première journée a dû être fatiguante. Sur une table, deux clés. L’une est à mon nom. Michel Bédard veille à tout, il a prévu que la route serait longue pour ceux qui arrivent de Montréal.

Mille excuses, skieurs endormis, j’ai vraiment essayé de rentrer mon matériel en silence. J’ai pourtant cogné mes skis sur deux ou trois portes. Pardonnez aussi la chute du coffre de fartage [lui, il a réveillé au moins cinq ou six chambres]. Quant aux grincements de lit, soyez rassurés, j’ai dû m’adapter à un sommier trop mou. Quelques minutes après l’extinction de la lumière, les premières douches se sont mises à couler et il a fallu se lever. Le petit déjeuner et les amis attendaient… J’ai reconnu les premiers maîtres derrière leurs brosses à dents, les yeux un peu plus plissés et les cheveux beaucoup plus hirsutes qu’à l’ordinaire. Il y en a même un qui portait déjà sa tuque.

À la cafétéria, entre l’odeur du café et celle du pain grillé, j’ai senti l’hiver. C’est là que le social a commencé. Avant d’atteindre le bol de gruau, j’ai serré de nombreuses mains. Rendu au distributeur de café, je connaissais par coeur les conditions de ski de la veille. Le plus dur fut d’atteindre une chaise, le plateau en équilibre instable dans une main, l’autre main saluant les amis retrouvés.

Quel plaisir de revoir ceux du Lac-Saint-Jean, ceux de Rimouski, ceux de Gatineau, ceux de Québec, ceux de Montréal et les autres… J’en oublie que dans quelques minutes on va enfin skier.

Après les œufs, le bacon, les saucisses, le gruau, les muffins, la banane, le café et les céréales, je vais avoir des problèmes pour avaler les kilomètres.

Au menu : style libre. L’entraîneur a été clair, on doit skier en zone 1 [ça veut dire qu’on peut parler en skiant, ou skier en parlant, comme vous voulez]. Mon programme a été savamment dosé par Stéphane, le « coach », qui depuis quelques années me bichonne, comme plusieurs autres de ses poulains; pas question d’y échapper.

9 heures, c’est parti. Et avec qui d’après vous ? Alfred Fortier, vous avez deviné. On est inséparable [en ski bien sûr]. Il roule devant, moi derrière. D’ailleurs, j’aimerais bien qu’on soit séparable, ça me permettrait de le doubler de temps en temps.

Beau temps couvert, assez doux avec une piste de bonne qualité. Ça glisse bien. On croise plusieurs maîtres studieusement appliqués à parfaire leur skating ou leur stawag, leur équilibre ou leur glisse… Ça va durer jusqu’à midi notre petit train de skieurs qui, de temps en temps, lâche un maître, en raccroche un autre, en double quelques-uns, en croise d’autres. Tout le monde a l’air heureux, concentré sur un équilibre oublié pendant l’été. Ça roule en one skate, en two skate, en offact [heureusement que je parle français].

C’est la faim qui nous a finalement ramenés à la cafétéria. Chacun y racontera ses exploits de la matinée devant une montagne d’assiettes. Il est temps de parler technique, fartage, matériel, projets et j’en oublie…

Les maîtres [ça veut dire : jeunes de 30 ans et plus], c’est une grande famille. On se connaît quasiment tous, et depuis le temps qu’on use nos planches sur les mêmes pistes, on en a long à se raconter dès qu’on est réuni.

Après le social, en regagnant ma chambre, deux caisses de vin m’ont bousculé. C’est Gaétan et Gaston qui arrivent.

13 heures 30, on repart pour l’après-midi, histoire de digérer. La fatigue s’est manifestée vers 16 heures, on a trop parlé pour une première journée en ski. Malgré l’entraînement d’automne, c’est dur de se remettre à discuter sur neige. Ça va prendre quelques sorties avant de reprendre le temps d’hiver.

On rentre pour la douche. La chance me sourit; je suis le premier après le dernier qui ait eu de l’eau chaude.

Un peu de repos avant le souper. J’en profite pour la séance d’étirements. Très important les étirements; c’est le « coach » qui l’a dit [c’est une préparation pour que ça fasse moins mal quand on se casse la figure dans une belle descente]. Au fait, j’aurais pu aller me faire masser [mais ce n’est pas marqué sur ma feuille d’entraînement].

Souper : même scénario qu’à midi. On empile la nourriture dans un plateau, on s’assoie et on jase : de ski bien entendu. J’ai tout juste le temps d’essuyer le morceau de gâteau à la crème qui est tombé sur mon chandail, il faut aller au plus vite à l’atelier de fartage.

Monsieur Toko est là, tous farts dehors. Très intéressant. Je découvre avec stupeur que mes trois coffres sont totalement incomplets. Je n’ai ni le papier collant Toko, ni les quatre brosses Toko, ni les trois grattoirs Toko, ni l’outil Toko pour affûter les grattoirs Toko, ni la lime Toko pour affûter l’outil Toko qui sert à affûter les grattoirs Toko, ni le coffre de rangement Toko pour protéger les outils Toko. Je suis quand même rassuré, c’est parce que je n’ai pas de skis Toko que je suis toujours deuxième [ou plus].

Réconforté, j’ai regagné ma chambre parce qu’à 8 heures 30 j’ai décidé de m’endormir.

C’est encore la douche qui m’a tiré de mes rêves, au moment où je doublais Fred sur une ligne d’arrivée. J’ai été disqualifié; je n’avais pas fait marquer mon rêve avant le départ.

Au petit déjeuner une décision importante s’impose : « To ski classic or not to ski classic ». Il fait doux et personne n’a envie de mettre de klister. Pour compliquer les choses, on doit faire vingt minutes de course dans le cadre de notre entraînement. La décision est unanime, on fait du patin.

À 10 heures, on est une dizaine au départ [des membres d’IMCO, plus quelques maîtres héroïques qui veulent tester leur cardio]. La piste est molle, ce qui n’empêche nullement Fred et Gaétan de partir comme des bombes pour vingt minutes d’efforts.

Je me suis amélioré cet automne; je termine exactement avec le même temps que les deux premiers : 20 minutes.

La matinée s’est terminée par des crampes d’estomac. À table, vite. Mon plateau à la main, j’ai repéré ma nutritionniste préférée, Pierrette, juste derrière moi. Je me suis donc combiné un menu des plus sains, histoire de bien paraître. Pas de frites, un verre de lait, un seul dessert, une pomme et une banane, une petite portion de spaghettis. J’ai l’air  » alimentairement correct « . Dès qu’elle a été hors de vue de mon plateau, j’ai ramené la pomme, la banane et le lait en échange d’une assiette de frites, d’un café et de deux beaux gâteaux bien sucrés.

Après-midi en style libre. C’est vrai qu’il est libre mon style, j’ai l’impression que les skis ont totalement désappris les mouvements acquis l’an passé.

L’entraînement prévoyait une petite journée. J’en profite pour rentrer vers 15 heures 30, des fois qu’il resterait de l’eau chaude. Après les étirements de rigueur, quelques connaisseurs se sont réunis pour faire le bilan de la journée.

Gaétan, Carole[s], Fred, Gaston, Henry, tous ont apporté leur vin maison et la dégustation commence. C’est l’œnologue de Stoneham qui commente entre deux gorgées. Son savoir est immense, son vocabulaire ésotérique au possible, son tire-bouchon rapide comme un ski farté au Céra F.

Le repas a été très détendu. C’est étonnant comment un abus de ski peut rendre les yeux brillants et la langue engourdie. Je n’ai assisté à aucun atelier. Je réserve mon énergie pour applaudir les médaillés du Championnat des maîtres 1994. Bravo, on est tous fier de vous.

Avez-vous fait un petit arrêt au Salon du ski. Idée géniale. On peut enfin, en quelques minutes, voir tous les skis, de toutes les marques, y compris les skis allemands en fibre de carbone et ronds sur le dessus. Il faut une pièce spéciale pour adapter la fixation, mais personne n’a pensé à la pièce spéciale pour les coincer sur un banc de fartage.

La dégustation de vin, orchestrée par le maître de chai de Stoneham, vaut un petit arrêt. Le  » Bédard Novello « , directement tiré des vignes de notre cher Michel est une merveille : arôme rustique, bouquet aéré, robe soutenue, puissant en bouche, charnu. Quant au vin de framboises ou de fraises, je ne me souviens plus, les mots me manquent : un vin structuré de bonne tenue [il tenait au moins cinq caudalies], à la robe fraîche, élégant, couronné par un arôme exubérant.

En regagnant ma chambre, j’ai pratiqué mon équilibre, mais ce n’était pas fameux.

C’est encore la douche qui m’a réveillé. Les  » lève-tôt  » sont propres.

Dernière journée. Il fait doux et on n’échappera pas au klister. On a encore un vingt minutes de course, en classique cette fois. Le fartage doit être de qualité.

Avant d’aller beurrer mes skis, je me renseigne auprès des spécialistes : klister Toko, ramolli avec le fer Toko, étendu avec une brosse Toko, sur base sablée au papier Toko. Je vais être imbattable. Pas tout à fait. Fred a lissé son klister avec un pouce Toko et Gaétan s’est chronométré avec une montre Toko. Les deux ont été avantagés, je suis troisième. Aucune importance, je vais m’équiper; attention pour les prochaines courses…

La faim se fait sentir. J’ai vu, au petit déjeuner, une des cuisinières remplir des pâtisseries avec une crème onctueuse. Dès que j’ai raconté ça, les pistes se sont vidées et la cafétéria s’est remplie.

Le départ est proche. Un petit vent de tristesse commence à souffler. Les premières chambres se vident, les premières autos s’en vont. J’ai attendu le retour de Carole, elle a voulu skier encore un peu, et je suis parti un des derniers.

Les maîtres, c’est comme une famille, ça commence à manquer dès qu’on n’en a pas autour de soi.

Alors à bientôt. Revenez vite sur les pistes.

Bon ski.

P.-S. : Rendons à Léon ce qui appartient à Léon. C’est lui le papa du Duathlon du Mont-Sainte-Anne, et non Pierre.

Janvier 1995

Cet article n'a pas de mots-clés

Faire un commentaire

Jan
01

La dysfonction sacro-iliaque

par

La dysfonction sacro-iliaque par Lucie Demers

La pratique du ski de fond peut entraîner de nombreuses blessures, 10 % de celles-ci se situant au niveau du tronc. Parmi ces blessures, nous retrouvons la dysfonction sacro-iliaque [SI]. Comment la reconnaître ? Quels sont les mécanismes de production ? Que faire lorsqu’elle survient ? Voici quelques-unes des questions auxquelles nous tenterons de répondre afin de vous permettre une meilleure compréhension et prévenir une blessure éventuelle.

Les articulations sacro-iliaques

Elles font partie de la ceinture pelvienne qui, elle-même, est considérée comme étant la jonction entre le segment vertébral et les membres inférieurs. La ceinture pelvienne est formée par les os iliaques et le sacrum qui, lui, s’articule avec chaque os iliaque. De très forts ligaments stabilisent l’ensemble.

Plusieurs muscles influencent l’articulation sacro-iliaque. Les principaux sont : les ischio-jambiers [face postérieure de la cuisse], le psoas [face antérieure de la hanche], la bandelette ilio-tibiale [face latérale de la cuisse], le pyramidal [fesse], le droit antérieur [face antérieure de la cuisse].

La fonction principale de l’articulation sacro-iliaque en est une de mise en charge, soit du support du corps et d’absorption du poids. Elle joue aussi un rôle dans la mobilisation vertébrale en éliminant le stress entre la jonction des vertèbres lombaires et le sacrum.

Les mécanismes de production de la dysfonction sacro-iliaque

Ils sont reliés à plusieurs facteurs :

  • vice de posture, hyperlordose, scoliose;
  • les chutes avec contusion directe au sacrum;
  • les faux mouvements impliquant une rotation brusque du segment lombo-sacrée [mouvement de glisse incontrôlé];
  • inégalité des membres inférieurs;
  • microtraumatismes répétés;
  • débalancement musculaire;
  • diminution de la mobilité par des rétractions musculaires.

Quels sont les signes et les symptômes que vous rencontrerez?

Douleur unilatérale pouvant irradier à la région inguinale et aux membres inférieurs, douleur lors des changements de position, malaises posturaux, sensation de lourdeur locale. Il est important de préciser qu’il est facile de confondre un problème lombaire bas avec une dysfonction sacro-iliaque.

Comment prévenir ce problème?

Il est très important de faire des étirements avant et après le ski de fond. Voici les groupes musculaires à favoriser :

  • quadriceps;
  • ischio-jambier;
  • bandelette ilio-tibiale;
  • pyramidal;
  • psoas.

Avoir une bonne position du tronc lors de la glisse. Plus on est penché, plus on augmente le travail au niveau de la région lombo-sacrée.

Si la douleur persiste, vous pouvez appliquer de la glace [15 minutes maximum] après l’activité et consulter par la suite un spécialiste en médecine et physiothérapie du sport qui pourra évaluer et traiter le problème adéquatement.

Janvier 1995

Cet article n'a pas de mots-clés

Faire un commentaire

Jan
01

Le stretching, un bienfait quotidien… un outil de haute performance

par

Le « stretching », un bienfait quotidien… un outil de haute performance par René Vary

Le stretching, c’est l’étirement d’un muscle ou d’un groupe musculaire dans le but d’augmenter l’amplitude du mouvement. Il en résulte une amélioration de la force, de la mobilité, de la rapidité, de la résistance, de la souplesse et de la coordination.

Le stretching réaligne les fibres musculaires et aide à les assouplir et à défaire les adhérences améliorant ainsi la circulation sanguine à travers le muscle. Résultats : une meilleure nutrition et oxygénation des muscles accompagnée d’une meilleure élimination des toxines. Le stretching entretient aussi l’élasticité des fibres musculaires. Au niveau articulaire, le stretching stimule la production de synovie [le liquide qui lubrifie l’intérieur des articulations]. Il favorise également le renforcement des ligaments et réduit la pression à l’intérieur des articulations. Le stretching aide aussi à prévenir la dégénérescence fonctionnelle qui apparaît avec l’âge. En somme, l’étirement améliore la proprioception des muscles, tendons et ligaments, ce qui permet un meilleur équilibre entre tous ces tissus pour prévenir les blessures.

Le stretching s’adresse à tout le monde, il n’y pas de condition préalable !

Avant l’activité physique, votre période d’échauffement inclura une session de stretching pour préparer et assouplir votre musculature en plus d’aider à contrer les blessures. Un muscle échauffé a un cœfficient d’étirement plus élevé qu’un muscle froid.

Après l’activité, le stretching détendra votre musculature en réalignant les fibres musculaires. Donc, meilleure circulation, meilleure élimination et moins de courbatures le lendemain. Notez qu’après un effort intense, l’effet de raccourcissement des fibres musculaires peut se prolonger de 24 à 48 heures. De là la nécessité de s’étirer systématiquement après toutes performances, en entraînement ou en compétition.

Le stretching n’est pas une compétition !

Une respiration lente et profonde est de mise ainsi qu’une bonne visualisation du muscle ou du segment que vous voulez étirer [pour déterminer la durée de votre étirement, comptez 20 à 30 secondes ou trois respirations lentes].

Une attention particulière doit être portée au positionnement des segments par rapport à l’axe de l’étirement [entrer et sortir de l’étirement de façon lente et non saccadée].

La seule loi à respecter est celle de la non-douleur [notez que le fait de dépasser les limites d’étirement peut provoquer un réflexe de protection involontaire qui causera une contraction musculaire; vous risquez alors une blessure].

L’étirement musculaire augmente l’oxygénation du muscle, il accélère l’élimination des toxines, il diminue la pression à l’intérieur des articulations. Tout ceci provoque une meilleure sensation de bien-être corporel et aboutit à des meilleures performances !

Janvier 1995

Cet article n'a pas de mots-clés

Faire un commentaire

Jan
01

Altitude, entraînement et performance

par

Altitude, entraînement et performance par Guy Thibault

L’intérêt

En tant que skieur de fond, vous voudrez sans doute vous renseigner sur l’altitude pour plusieurs raisons, notamment parce que vous risquez de vous y retrouver au cours de compétitions [les Championnats du monde à Canmore auront lieu à une altitude d’environ 1425 m] ou de camps d’entraînement [p. ex. sur les glaciers en été, voir Tableau 1].

Tableau 1

altitude de certains sites [en mètres]
Salt-Lake City, Utah 1310
Canmore, Alberta 1425
Boulder, Colorado 1500
Davos, Suisse 1750
Font Romeu, France 1800
Mexico, Mexique 2230
Sushine Village, Alberta 2300
Glacier Dachstein, Autriche 2700
La Paz, Bolivie 3500
Mont Everest 8900

Avec un minimum de connaissances sur les réactions physiologiques à l’altitude, vous serez plus apte à vous prémunir contre les problèmes qui y sont associés et à tirer profit de votre séjour en altitude au plan des performances en altitude et, dans certains cas, au plan des performances au niveau de la mer.

Le mal des montagnes

Le mal des montagnes affecte certaines personnes lorsqu’elles se trouvent en altitude et se manifeste par l’un ou l’autre ou une combinaison des symptômes qui sont listés au Tableau 2.

Tableau 2

symptômes du mal des montagnes
• Maux de tête • Insomnie
• Étourdissements • Irritabilité
• Diminution de l’appétit • Dépression
• Nausée • Difficulté à se concentrer
• Fatigue

L’entraînement de type aérobie vous aide à mieux effectuer un exercice en altitude comme au niveau de la mer, mais il n’est pas un facteur qui vous prémunit contre le mal des montagnes. C’est donc dire qu’en tant que personne en bonne condition physique, vous avez autant de risques de souffrir du mal des montagnes que les gens qui ne sont pas en bonne condition physique.

Consolez-vous, il y a peu de chances que vous souffriez du mal des montagnes à Canmore qui n’est qu’à une altitude de 1425 m. La meilleure façon de prévenir le mal des montagnes est de se rendre en altitude progressivement [ce n’est pas toujours possible du point de vue logistique] et de dormir à une altitude plus basse que celle du lieu de séjour proprement dit. Si les symptômes se manifestent violemment, il vaut mieux redescendre au niveau de la mer ou — à tout le moins — à une altitude moins élevée, le plus tôt possible.

Le problème d’apport en oxygène

En altitude, le pourcentage d’oxygène dans l’air ambiant est le même qu’au niveau de la mer, c’est-à-dire environ 21 %. Par contre, la pression barométrique diminue avec l’altitude [la colonne d’air qui se trouve au-dessus de nous est moins grande]. La pression barométrique est d’environ 740 mm Hg au niveau de la mer et passe à environ 250 mm Hg au sommet du mont Everest [environ 595 mm Hg à 2000 m]. Ainsi, dans vos poumons, la diffusion de l’oxygène de l’air ambiant vers le sang s’effectue plus difficilement en altitude, d’où le problème d’apport en oxygène [voir Tableau 3].

Tableau 3

Le problème d’apport en oxygène en altitude tient au fait que la  » pression partielle de l’oxygène  » [PO2] diminue avec la diminution de la pression barométrique [PB] en altitude. Cela affecte le passage de l’oxygène de l’air ambiant au sang [qui s’effectue dans les poumons] comme en témoigne la diminution du VO2max.
altitude pb

[min hg]

 po2 [mm hg]

[21 % de la pb]

 diffusion de l’o2 de l’air au sang Øvo2 max [%]
Everest 8900 250 52 Extrêmement diminuée (a) 90
Mexico 2200 580 121 Considérablement diminuée 5 à 20
Canmore 1425 635 133 Sensiblement diminuée 1 à 5
Mer 0 760 159 Normale 0

(a) Parlez-en au frère de Bernard Bilodeau qui s’est rendu à deux reprises à moins de 500 m du sommet de l’Everest !

L’impact sur la performance

Cela se traduit par une diminution marquée du facteur déterminant de la performance le plus important en ski de fond : le VO2max. En effet, une analyse des principales études sur les effets physiologiques de l’altitude révèle que le VO2max diminue d’environ 5 à 15 % à une altitude de 2000 m [la diminution est très prononcée chez certaines personnes, très faible chez d’autres]. Or, une diminution du VO2max a un effet très marqué sur la performance, comme l’illustre le Tableau 4.

 

Tableau 4

Effet potentiel d’une diminution du VO2max d’un ml/kg/min sur la perfor-mance [en h:min:s] sur des épreuves de 10 et 30 km, chez des athlètes dont le VO2max est de 40, 50, 60 et 70 ml/kg/min.
vo2max 10 km 30 km
40 Æ 39 1:01:17 Æ 1:03:08 3:30:01 Æ 3:36:40
50 Æ 49 0:47:26 Æ 0:48:32 2:40:21 Æ 2:44:17
60 Æ 59 0:38:45 Æ 0:39:28 2:09:16 Æ 2:14:29
70 Æ 69 0:32:53 Æ 0:33:23 1:48:18 Æ 1:50:05

Selon : Péronnet, F., G. Thibault, M. Ledoux et G. Brisson, Le marathon : équilibre, énergétique, alimentation et entraînement du coureur sur route, 2e édition, Décarie-Vigot, Montréal-Paris, 438 p., 1991, [Annexe : Tables d’équivalence].

On peut également apprécier les effets de l’altitude sur la performance en comparant [voir Tableau 5] les temps des gagnants des épreuves de course du 100 m au marathon aux Jeux olympiques de Mexico en 1968 [altitude de 2230 m] à ceux des Jeux olympiques précédents [Tokyo, 1964; pratiquement au niveau de la mer]. Les performances dans les épreuves de sprint et de demi-fond court étaient meilleures en altitude car la résistance de l’air y est beaucoup plus petite. Par contre, dans les épreuves de 3000 m et plus, la performance des gagnants de Mexico est inférieure d’environ 2 à 6 % à celle des gagnants de Tokyo.

Tableau 5

Temps de performances des gagnants des épreuves de course, du 100 m au marathon chez les hommes, lors des Jeux olympiques de Tokyo et de Mexico. Bien que les différences observées entre les vitesses puissent être dues à de nombreux facteurs, elles donnent tout de même un aperçu de l’effet de l’altitude sur la performance.
[m] tokyo 1964 mexico 1968 différence de performances [vitesse, %]
100 10,0 9,9 + 1,01
200 20,3 19,8 + 2,53
400 45,1 43,8 + 2,97
800 1:45,1 1:44,3 + 0,77
1500 3:38,1 3:34,9 + 1,49
3000 8:30,8 8:51,0 – 3,80
5000 13:48,8 14:05,0 – 1,92
10000 28:24,4 29:27,4 – 3,56
42195 2:12:11,2 2:20:26,4 – 5,88

 

S’entraîner en altitude pour améliorer sa performance ?

On a fait grand état du fait que le gagnant du 1500 m à Mexico est le Kényan Kip Keino qui est né, a vécu et s’est entraîné sur les hauts plateaux du Kénya. Ainsi, dans les milieux sportifs, vous trouverez de nombreux journalistes, athlètes et entraîneurs qui vous diront que l’entraînement en altitude vous procurera un petit coup de pouce supplémentaire, de sorte que vous améliorerez votre performance de façon significative au niveau de la mer comme en altitude.

En fait, il est vrai qu’un séjour en altitude et l’entraînement en altitude s’accompagnent d’un grand nombre d’adaptations physiologiques à court et à long terme [voir Tableau 6] et que plusieurs de ces adaptations devraient potentiellement mener à une amélioration du transport de l’oxygène. Par contre, le problème d’apport en oxygène en altitude est tel que vous ne pouvez pas vous y entraîner à la même vitesse. Il y a donc détérioration de la qualité de votre entraînement en altitude, plus particulièrement à plus de 2000 m, si bien que — l’un dans l’autre — il n’est pas si certain que votre performance au niveau de la mer s’en trouvera augmentée.

Tableau 6

adaptation à court terme et à long terme à l’entraînement en altitude
court terme long terme
par rapport au niveau de la mer par rapport au court terme
Fréquence cardiaque au repos Ý Ý Ø
Fréquence cardiaque pour un exercice sous-maximal donné [même VO2] Ý Ý Ø
Fréquence cardiaque maximale Ø= Ø= =
Volume plasmatique (a) ß ß Ý
Quantité d’hémoglobine dans le sang =Ý Ý Ý
 » Hématocrite  » : taux de globules rouges dans le sang =Ý Ý Ý
Concentration de l’érythropoïétine (b) =Ý Ý Ý
Taux de production de globules rouges =Ý Ý Ý
VO2max ß ß Ý
Volume d’air ventilé dans les poumons chaque minute :
au repos Ý Ý ß
à l’exercice sous-maximal Ý Ý ß
à l’exercice maximal = = =

(a) Volume plasmatique : nombre de litres de sang circulant dans votre organisme; plus ce volume est élevé plus votre organisme est apte à l’effort aérobie, plus particulièrement dans un environnement chaud.

(b) Érythropoïétine : substance sécrétée par l’organisme en réponse à un manque d’O2 au rein et provoquant la production de globules rouges [responsable du transport de l’oxygène].

Une analyse critique des recherches sur les effets de l’entraînement en altitude sur la performance au niveau de la mer mène à la conclusion qu’on n’obtient pas, chez la grande majorité des athlètes, l’effet bénéfique escompté au plan de la performance au niveau de la mer. Par contre, il est clair [tous les spécialistes abondent dans le même sens] que vous pouvez réduire — voir même annuler — les effets négatifs de l’altitude sur votre performance en altitude en séjournant et en vous entraînant en altitude. Ce qui n’est pas certain, c’est si vous serez meilleur au niveau de la mer après vous être entraîné en altitude. Le Tableau 7 présente les raisons qui pourraient vous inciter à faire ou à ne pas faire un stage d’entraînement en altitude [selon une analyse critique de la littérature scientifique sur le sujet et selon l’avis d’entraîneurs de haut niveau comme Jack Daniels, athlétisme, USA; Frack Dick, athlétisme et autres sports, Angleterre; Andrew Logan, cyclisme sur piste, Australie; et Benoît Lebrun, natation, Québec].

Tableau 7

raisons qui pourraient vous inciter à faire ou à ne pas faire un stage d’entraînement en altitude
pour contre
Vous devez faire une compétition en altitude [le stage en altitude réduira de façon importante l’effet négatif de l’altitude sur votre performance]; La qualité de votre entraînement diminuera de façon significative;
Vous cherchez un  » environnement  » sportif stimulant [on côtoie des athlètes de très haut niveau dans les centres d’entraînement en altitude]; Vous risquez de souffrir du mal des montagnes;
Vous cherchez un endroit où il y a de la neige, même en été [glaciers]; Vous risquez de souffrir d’hémolyse (a);
Vous suspectez une faiblesse dans votre hématocrite [taux de globules rouges] ou dans vos muscles respiratoires; Le stress accompagnant l’altitude peut augmenter le risque que vous souffriez d’une blessure d’usure [inflammation];
Vous désirez sortir d’un  » plateau  » de vos performances en imposant un stimulus d’entraînement nouveau à votre organisme; Si vous n’absorbez pas suffisamment de fer, vous risquez de ne pas tirer profit de votre séjour et de votre entraînement en altitude;
Vous êtes convaincu que l’entraînement en altitude aura un effet bénéfique sur votre performance, même au niveau de la mer [l’effet placebo n’est pas négligeable]; Vous risquez de souffrir des inconvénients associés à l’air froid et sec;
Vous désirez vous éloigner d’une source de stress; Il n’est pas prouvé que l’entraînement en altitude s’accompagne d’une amélioration de la performance au niveau de la mer [l’effet bénéfique ne se manifesterait que chez les athlètes qui ont une hématocrite (b) faible avant leur séjour en altitude, mais chez les autres athlètes];
Vous pouvez vivre en altitude et vous entraîner au niveau de la mer. Vous risquez de souffrir des désagréments du voyage de retour [fatigue, journée privée d’entraînement, décalage horaire, etc.];
Vous risquez de souffrir d’anémie transitoire 1 à 4 mois après votre retour au niveau de la mer.

(a) Hémolyse : bris des globules rouges dans le sang.

(b) Hématocrite : taux de globules rouges dans le sang.

Une bonne façon de tirer parti des avantages de l’altitude [c’est-à-dire stress supplémentaire sur le système cardiorespiratoire qui provoque une adaptation potentiellement bénéfique] sans souffrir de ses inconvénients [c’est-à-dire détérioration de la qualité de l’entraînement], consiste à habiter en altitude et à s’entraîner au niveau de la mer. Un groupe de recherche de Dallas au Texas a montré que chez des coureurs à pied entraînés [100 km/sem], séjourner à 2500 m et s’entraîner à 1300 m augmente leVO2max, améliore la performance sur 5 km et augmente le volume plasmatique de façon significative, et que séjourner et s’entraîner à 1300 m n’a pas ces effets bénéfiques [voir Tableau 8].

Tableau 8

Effets d’un séjour à 2500 m et de l’entraînement à 1300 m pendant quatre semaines chez des coureurs entraînés, sur le VO2max, la performance sur 5 km et le volume plasmatique. Dans un groupe contrôle qui séjournait et s’entraînait à 1300 m, on a observé aucun changement significatif de ces paramètres.
vo2max

[ml/kg/min]

 performance : 5 km [h:min:s] volume plasmatique [ml]
Avant 64,9 0:16:25 4387
Après 67,7 0:15:59 4882

Entraînement en altitude

Si vous songez à effectuer un stage d’entraînement en altitude [je vous le recommande fortement si vous devez faire une compétition en altitude], voici quelques conseils pratiques que vous voudrez sans doute observer pour en tirer meilleur profit :

a) choisissez un site d’entraînement à une altitude semblable à celle de la compétition pour laquelle vous vous préparez; en général on recommande de s’entraîner à 1800 à 2200 m [à une altitude supérieure, la qualité de l’entraînement est trop affectée];

b) prévoyez un séjour d’autant plus long que l’altitude est élevée : deux semaines à 2000 m et une semaine de plus pour chaque tranche supplémentaire de 500 m;

c) apportez des vêtements chauds [il fait toujours plus froid en altitude], un humidificateur [l’air sec de l’altitude provoque souvent des irritations des voies respiratoires] et des crèmes solaires [les risques d’insolation sont considérablement augmentés en altitude car l’exposition aux rayons ultraviolets est plus grande];

d) prévoyez un retour au niveau de la mer ou à une altitude plus basse en cas de mal des montagnes;

e) notez vos fréquences cardiaques de repos : après une augmentation marquée à l’arrivée en altitude, elles descendront au niveau habituel [ou presque] en cinq à dix jours, au fur et à mesure que votre organisme s’adaptera;

f) ne consommez pas d’aspirine [qui inhibe les prostaglandines, une substance qui joue un rôle dans l’adaptation de l’organisme à l’altitude];

g) augmentez de façon importante votre apport en fer au cours des sept à huit dernières semaines avant votre départ et pendant votre séjour en altitude;

h) réduisez la vitesse de vos séances d’entraînement [vous serez fortement tenté de suivre ce conseil !] : tentez d’adopter une vitesse qui s’accompagne d’un  » effort perçu  » semblable à celui de vos sorties au niveau de la mer, cela devrait s’accompagner d’unede vos séances au niveau de la mer, mais pas nécessairement [réponse différente d’une personne à l’autre];

i) augmentez la fréquence de vos sorties d’entraînement [p. ex. : douze à treize sorties de 45 min chaque semaine, plutôt que sept sorties de 1 h 30];

j) augmentez considérablement [jusqu’à 4 fois] la durée de la récupération entre les fractions d’effort des séances d’entraînement intermittentes [p. ex.:  » 2 à 3 fois 5 min vite, 20 min lentement  » en altitude plutôt que  » 4 à 5 fois 5 min vite, 5 min lentement  » au niveau de la mer];

k) ne faites aucune séance d’entraînement visant le développement de la capacité anaérobie [ce que certains appellent — à tort —  » séances de tolérance de l’acide lactique « ] : vous n’en aurez pas envie de toute façon et vous n’arriverez pas à développer ce facteur déterminant de la performance pendant votre séjour en altitude;

l) ne faites aucun effort intense au cours des trois ou quatre premiers jours de votre séjour en altitude [surtout à plus de 2000 m] car vous risquez de souffrir d’hémolyse : contentez-vous de faire une ou deux courtes promenades à très faible intensité chaque jour avant d’entreprendre des séances plus ambitieuses;

m) buvez énormément d’eau, surtout pendant et après l’entraînement;

n) si vous effectuez le stage d’entraînement en altitude pour mieux préparer une épreuve au niveau de la mer, revenez au niveau de la mer deux à quatre semaines avant l’épreuve.

Mission Canmore 1995

Si vous participez aux Championnats du monde à Canmore, vous voudrez sans doute suivre les conseils pratiques suivants :

a) ne vous laissez pas abattre par les manifestations physiologiques provoquées par l’altitude [sensation d’essoufflement et augmentation de votre fréquence cardiaque, au repos comme à l’effort] : elles sont normales et affectent également les autres concurrents;

b) idéalement, séjournez à une altitude semblable ou légèrement supérieure à celle de Canmore une dizaine de jours avant la première épreuve; si cela n’est pas possible, arrivez tout de même le plus tôt possible : les adaptations à l’altitude sont rapides au cours des premiers jours;

c) buvez beaucoup d’eau, tout le temps et surtout en compétition [habituez-vous à boire à l’effort à l’entraînement si ce n’est déjà fait];

d) adoptez une vitesse lente au début de chaque épreuve [laissez les autres se fatiguer au départ] et portez une attention particulière afin de ne jamais  » tomber dans le rouge  » [par exemple en franchissant une portion particulièrement abrupte] : c’est pénalisant au niveau de la mer et c’est catastrophique en altitude : soyez constant dans votre effort;

e) lors de vos entraînements au niveau de la mer, pratiquez les départs rapides [après un échauffement approprié] afin de simuler la détresse respiratoire associée à l’altitude;

f) préparez vos épreuves en altitude avec au moins autant de sérieux que vos épreuves au niveau de la mer en suivant un programme d’entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs; adoptez un patron d’affûtage intelligent, par exemple : diminuez le volume d’entraînement d’environ 60 % mais continuez à faire des fractions d’effort à intensités spécifiques au cours des deux à trois dernières semaines d’entraînement afin de laisser reposer votre organisme et profiter d’un effet de surcompensation; augmentez votre apport en glucides [pain, pommes de terre, pâtes alimentaires, riz, céréales, etc.] avant et pendant les Championnats et au besoin, suivez un régime de surcompensation glycogénique1.

Lecture suggérée

Pour en savoir plus sur l’altitude, je vous recommande de lire ce volume rédigé par des chercheurs français et québécois de renom : Performance et entraînement en altitude : aspects physiologiques et physiopathologiques, P. Bouissou, F. Péronnet, Y. Guézennec, et J.P. Richalet, Décarie-Vigot, Montréal-Paris, 174 p., 1987.

1. Surcompensation glycogénique : régime alimentaire spécial que l’on recommande d’effectuer avant une épreuve au cours de laquelle les réserves de glycogène musculaires risquent de constituer un facteur limitant de la performance [généralement : épreuves de 2h30 à 4h00] et qui consiste à consommer de grandes quantités de glucides pendant trois ouquatre jours après avoir diminué ses réserves de glycogène musculaires [en effectuant une séance longue et intense].

Janvier 1995


Cet article n'a pas de mots-clés

Faire un commentaire

Jan
01

Atelier sur la nutrition

par

Atelier sur la nutrition par Pierrette Bergeron

Tel qu’entendu lors du camp d’entraînement, voici la documentation présentée lors de l’atelier sur la nutrition. Vous trouverez aussi les réponses au jeu questionnaire  » Lequel contient plus de gras ?  »

Après avoir compilé l’alimentation d’une journée, les résultats étaient comparés au plan d’action alimentaire ci-contre.

  • Déjeuner : 1/4 à 1/3 des portions de la journée.
  • Varier les aliments dans chaque groupe [ex. : produits à grains entiers, légumes verts foncés ou oranges, fruits oranges, poissons, légumineuses…].
  • Alcool : modération = 7 consommations/semaine [= 4 à la fois] et une consommation = 1 bière ou 5 oz de vin ou 1 1/2 oz de  » fort « .

Si des modifications sont requises, il est préférable d’en apporter une à la fois.

Exemples d’une portion

Produits céréaliers

  • Pain : 1 tranche
  • Céréales prêtes à servir : 30 g [portion moyenne]
  • Céréales cuites : 175 ml ou 3/4 tasse
  • Riz, pâtes alimentaires : 125 ml ou 1/2 tasse
  • Bagel, pita, muffin : 1/2
  • Craquelins : 4 à 6
  • Crêpe, gaufre, tortilla : 1 moyenne
  • Pain hamburger ou hot dog : 1/2
  • Maïs soufflé nature: 375 ml ou 1 1/2 tasse

* Choix gras : danoise, brioche, beigne, gâteau, tarte, croissant, biscuits, beignets, maïs soufflé au beurre, certaines céréales granola, craquelins gras, certains muffins…

Fruits et légumes

  • Pomme de terre, carotte, tomate, maïs en épi : 1 moyen[ne]
  • Pomme, banane, pêche, poire, orange : 1 moyenne
  • Pamplemousse : 1/2
  • Melon : 1 tranche ou section
  • Petits fruits [abricot, prune, etc.] : 2
  • Fruits des champs, raisins, fruits en conserve : 125 ml ou 1/2 tasse
  • Raisins secs, dattes : 50 ml ou 1/4 tasse
  • Légumes cuits : 125 ml ou 1/2 tasse
  • Jus [frais, congelé, en conserve] : 125 ml ou 1/2 tasse
  • Sauce tomate : 175 ml ou 3/4 tasse
  • Salade [mélangée] : 250 ml ou 1 tasse

* Choix gras : avocat, olives, croustilles, frites, oignons français, légumes avec sauce blanche, beurre ou en croûte, tarte aux fruits…

Produits laitiers

  • Lait [entier, 2 %, écrémé, au chocolat] : 250 ml ou 1 tasse
  • Yogourt [nature, aromatisé] : 175 g ou 3/4 tasse
  • Fromage* [ex. : cheddar]  : 50 g ou 1 1/2 oz ou 2 tranches
  • Fromage cottage :500 ml ou 2 tasses
  • Crème glacée* : 375 ml ou 1 1/2 tasse
  • Lait fouetté : 375 ml ou 1 1/2 tasse
  • Dessert au lait [ex. : pouding, crème caramel] : 250 ml ou 1 tasse

* Choix gras : crème, fromage à la crème, certains fromages…

Viandes et substituts

  • Bœuf, porc, veau, gibier, foie, rognons, poulet, dinde, poisson, fruits de mer : 50 à 100 g ou 2 à 3 oz
  • Légumineuses cuites [lentille, haricots et pois secs] : 250 ml ou 1 tasse
  • Noix et graines* : 125 ml ou 1/2 tasse
  • Beurre d’arachides* : 30 ml ou 2 c. à table
  • Saucisse, saucisson* : 30 g ou 1 tranche
  • Oeuf : 1
  • Tofu : 100 g ou 1/3 tasse

* Choix gras : viande ou poisson frits [ex. : pépites], peau du poulet, charcuterie grasse, poisson en conserve dans l’huile, boeuf haché ordinaire…

Autres aliments

  • Boissons aux fruits, dessert à la gélatine, condiments [relish, ketchup…]
  • Thé, café, boissons gazeuses et énergétiques, bière, vin, alcool, bouillons
  • Confitures, gelées, miel, sirops, bonbons

* Choix gras : 5 ml de beurre/margarine/huile/mayonnaise, 15 ml de vinaigrette, 50 ml de sauce, 30 g de chocolat…

Repérer les gras

  • gras visibles : beurre, margarine, huiles, graisses, crème, sauces, mayonnaise, vinaigrettes.
  • gras moins visibles : fritures, pâtisseries, sauces, certaines viandes [ex : saucisses, saucissons], peau du poulet, plusieurs produits céréaliers [ex. : craquelins, biscuits…], aliments préparés [ex. : pâtés], certains fromages, grignotines [ex. : chocolat], noix, certains produits laitiers, etc.

La digestion des gras est lente : ils peuvent rester dans l’estomac jusqu’à quatre heures.

  • Durant les activités d’endurance, les gras contribuent à la production d’énergie si l’intensité n’est pas trop élevée [ex. : à 70 % VO2max gras — 75 % de l’énergie].

L’entraînement augmente la capacité des muscles à utiliser les graisses.

Un adulte moyen a une réserve d’au moins 60 000 calories de graisses.

Lequel contient plus de gras ?

• Un croissant avec confitures ou un bagel avec fromage à la crème ?

Les deux contiennent autant de gras [12 g], si on calcule 1 c. à table de fromage par moitié de bagel. Si on en met moins, le croissant est plus gras.

• Une pointe de quiche lorraine ou un Big Mac ?

La quiche lorraine classique comporte du bacon [50 % mg], de la crème [35 % mg], du fromage [au moins 30 % mg], de la pâte brisée [au moins 30 % mg] et des œufs. 1/8 d’une quiche de 8 po contient 48 g de gras, tandis qu’un Big Mac en contient 32 g.

• Un sundae au chocolat ou de la tarte aux pommes ?

Un sundae au chocolat régulier [Dairy Queen] contient 8 g de gras et 1/6 d’une tarte aux pommes de 9 po en contient 18 g.

• Un éclair au chocolat et du gâteau au fromage ?

Un éclair à la crème pâtissière contient 14 g de gras, 1/12 d’un gâteau au fromage de 9 po en contient 18 g.

• Un beigne ou une danoise ?

Ceux et celles qui ont déjà fait de la pâte feuilletée savent qu’il entre beaucoup de matière grasse, généralement du beurre, dans cette préparation. Une danoise de 4 po de diamètre contient 15 g de gras, tandis qu’un beigne-gâteau de 43 g en contient 8 g.

• Des chips ou des noix mélangées ?

Pour un même poids [40 g], des noix rôties à sec [environ 1/4 tasse] contiennent 21 g de gras, tandis que 20 croustilles en contiennent 14 g.

• Du gâteau aux carottes ou des biscuits ?

Un morceau de gâteau aux carottes avec une glace au fromage à la crème contient 13 g de gras; deux biscuits à l’avoine et raisins en contiennent 5 g.

Bien sûr, tous ces aliments ont une teneur élevée en gras. Ils peuvent être consommés à l’occasion, selon le plan alimentaire de chacun.

Compétition

Avant

• Eau : 500 ml 2 heures avant — 250 à 500 ml 30 à 60 minutes avant.

• En moyenne, il ne devrait pas s’écouler plus de 3 heures entre une activité et l’ingestion d’aliments. Choisir des fruits, des produits céréaliers et laitiers contenant peu de gras. Une petite portion de viande et substituts maigres peut être bien tolérée. Éviter céréales de son, légumineuses, chou, brocoli, chou-fleur, maïs.

• Allouer assez de temps pour digérer. 3 à 4 heures pour un repas, 2 à 3 heures pour un goûter, 1 à 2 heures pour une collation.

Le délai est plus critique si l’activité s’avère intense [= 80 % VO2max].

• Éviter les sucreries durant l’heure précédant le départ.

Pendant

• Eau : 100 à 150 ml aux 15 minutes.

• Si durée > 2 heures, il faut une source d’énergie [ex. : produits céréaliers, fruits, glucose, sucrose, polymères de glucose, maltodextrines] : éviter les choix gras. Prendre de petites quantités à la fois.

• Les liquides sont souvent mieux tolérés que les solides.

Boissons : glucides = 6 à 10 g/100 ml

sodium = 40 mg/100 ml

potassium = 20 mg/100 ml

Des jus de fruits, des boissons aux fruits, de la limonade commerciale et certaines liqueurs, diluées avec une quantité égale d’eau, conviennent bien.

Après

• Eau : étancher la soif, plus 2 verres.

• En moins de 15 minutes, prendre des boissons et/ou des aliments sucrés [ex. : boissons gazeuses, limonade commerciale, pain et confiture/sirop, barres tendres/énergétiques, biscuits aux figues, muffin…].

Ne jamais essayer un produit nouveau

Références intéressantes

• BERKOFF, Frances et al (1990). Mangez gagnant.
Communiplex Marketing Inc.
715, rue Marie-Leber
Îles-des-Soeurs (Québec) H3E 1S8
(514) 769-3533

• CAULFIELD, Carol Anne (1993). Sport et nutrition pour les athlètes du Canada : Manuel des athlètes
Conseil canadien des sciences et de la médecine du sport
Place R. Tait McKenzie
1600 James Naismith Drive, suite 502
Gloucester, Ontario K1B 5N4
(613) 748-5671

Janvier 1995

Cet article n'a pas de mots-clés

Faire un commentaire

Jan
01

Le grignotage un atout!

par

Le  » grignotage  » un atout ! par Odette Tardif

Voici un sujet traité récemment dans la revue The Physician and Sports Medecine.

Attention à vous les adeptes des  » trois repas bien équilibrés  » par jour. Comme vous êtes très actifs, vous avez avantage, au contraire, à prendre six plus petits repas. Les résultats sont là :

  • Si vous mangez un gros repas, les calories  » extra  » entraînent une hypersécrétion d’insuline, hormone qui favorise l’emmagasinage de cette énergie sous forme de graisse. En mangeant moins et souvent, plus d’énergie en provenance des aliments sera utilisée directement pour subvenir à vos activités quotidiennes.
  • Autre avantage : un taux de cholestérol plus bas. Certaines hormones qui ont un rôle à jouer dans la production du cholestérol se trouvent ainsi diminuées.
  • Troisième atout : il est plus facile de baisser votre apport quotidien en gras, grâce à un choix réfléchi et planifié de vos collations. Ainsi, celles-ci pourront sagement augmenter votre apport en CHO [glucides].

Gardez en tête que ces collations sont un complément des repas [non un surplus] et qu’elles doivent être nutritives. Bien sûr, il vous faut d’abord connaître vos besoins à combler selon l’importance de votre entraînement.

Voici donc un tableau tiré du Manuel des athlètes [Conseil canadien de la médecine sportive] qui vous guidera.

LE PLAN D’ACTION

Ces trois plans d’action, qui procurent tous beaucoup de glucides et peu de matières grasses, illustrent le genre de plan alimentaire à suivre. Pour connaître vos besoins avec plus de précision, communiquez avec un expert en nutrition sportive.

groupes d’aliments un deux trois
S’adresse au athlètes qui s’adonnent à la gymnastique, au plongeon ou à la nage synchronisée.pour être bien nourri, aucun athlète ne doit manger moins que les quantités d’aliments indiquées dans ce plan. Pour la plupart des athlètes. S’adresse au athlètes prati-quant un sport d’endurance, par exemple, le cycliste qui participe à une course sur route, le coureur de fond ou le spécialiste du triathlon.
produits céréaliers au moins 5 portions 8 portions ou plus 15 portions ou plus
légumes et fruits au moins 5 portions 8 portions ou plus 15 portions ou plus
viande et substituts au moins 2 portions 2 portions 2 à 4 portions
produits laitiers adultes : au moins 2 portions;adolescents : 3 ou 4 portions. adultes : 2 portions;adolescents : 3 ou 4 portions. adultes : 2 à 6 portions;adolescents : 3 à 6 portions.
autres aliments Limitez la consommation des aliments dans la catégorie  » Autres aliments « . Il n’y a tout simplement pas de place pour l’énergie supplémentaire provenant d’aliments dépourvus d’éléments nutritifs. À consommer avec modération après avoir mangé suffisamment de portions parmi chacun des autres groupes d’aliments. S’il vous est difficile de manger une grande quantité d’aliments pour satisfaire à vos besoins énergétiques, vous pouvez ajouter des friandises et des matières grasses.

Une portion de chacun de ces groupes fournie 15 g de glucides. La variété est la clé pour combler vos besoins en vitamines et minéraux.

Planifier à l’avance vos collations, c’est important

  • Ayez toujours au frigo des fruits et des légumes déjà lavés. Les légumes peuvent être coupés et conservés, mouillés, dans des sacs de plastique. Ils seront prêts à apporter.
  • Ayez également disponibles des biscuits [aux dattes, aux figues, au gingembre, avoine et raisins, graham], des barres tendres, des pretzels, des mélanges de fruits séchés et graines.
  • Au congélateur, conserver une bonne variété de pains : bagels, pita, tortilla, muffins anglais, de blé concassé ou de céréales, des pains aux fruits tranchés. Tout pour vous inciter à apporter rapidement des collations variées.
  • Planifiez l’heure des collations de façon à devancer les rages de sucre pouvant survenir et qui vous entraînent dans des « bouffes-éclairs » de mauvais choix.
  • Pour augmenter votre apport en CHO, choisissez donc vos collations de préférence dans les groupes  » produits céréaliers  » et  » légumes et fruits  » [présentés en détail à la rubrique  » Le coin de Pierrette « ].

Si vous vous entraînez après le travail, rappelez-vous que l’énergie viendra d’abord du repas précédant et non de la collation prise avant l’exercice qui, elle, n’aura pour effet que d’empêcher une baisse du taux de sucre dans le sang.

Évitez, avant l’entraînement, les aliments très sucrés. Les consommer plutôt après l’exercice, car c’est à ce moment que le corps a le plus besoin de glucides. Les eaux gazeuses  » diète  » sont à éviter; elles n’augmentent ni l’apport en glucides ni le niveau d’énergie.

Voici un mélange facile et pratique :

  • 30 ml de raisins de corinthe;
  • 60 ml de raisins secs;
  • 60 ml d’arachides rôties au miel;
  • 125 ml de mini-pretzels.

Valeur nutritive approximative :

  • CHO 70 g
  • Protéines 13 g
  • Lipides 12 g

Janvier 1995

Cet article n'a pas de mots-clés

Faire un commentaire

Nov
01

Décalage horaire, entraînement et performance

par

Décalage horaire, entraînement et performance par Guy Thibault

Le problème

Voyager, que ce soit pour le plaisir, par affaires, pour participer à un camp d’entraînement ou pour faire une compétition, vous confronte aux désagréments du décalage horaire.

Le but du présent article est de décrire comment le décalage horaire peut vous affecter et de suggérer des trucs pour que votre entraînement et votre performance soient affectés le moins possible.

Perte du synchronisme

Le décalage horaire [en anglais  » jet lag « ] est la perte temporaire du synchronisme entre, d’une part, certains cycles physiologiques et, d’autre part, les cycles environnementaux circadiens1. En effet, plusieurs paramètres physiologiques évoluent par cycles au cours de la journée. Par exemple, la température moyenne de votre corps est à son point le plus bas vers trois heures du matin et à son point le plus haut vers la fin de l’après-midi. Votre fréquence cardiaque suit un patron semblable, même si vous ne faites aucune activité au cours de la journée. Par contre, le taux de sécrétion de certaines hormones, comme le cortisol, qui joue un rôle important dans le métabolisme énergétique, atteint son point culminant très tôt le matin.

Si vous étiez immobile dans une chambre obscure, sans bruit et sans indication temporelle pendant plusieurs jours, ces phénomènes physiologiques continueraient de varier en suivant un cycle d’environ 24 à 26 heures, en dépit de l’absence totale d’indices vous permettant de savoir à quel moment de la journée vous vous trouvez.

Conséquences

Lorsque vous traversez des fuseaux horaires [c’est-à-dire lorsque vous voyagez vers l’ouest ou vers l’est], votre organisme doit réajuster ses cycles physiologiques. Vous devez avancer ces cycles lorsque vous vous déplacez vers l’est et vous devez reculer ces cycles lorsque vous vous déplacez vers l’ouest. Évidemment, ces réajustements se font à votre insu. Par contre, ce que vous ressentez, pendant les premiers jours, c’est une diminution de votre bien-être général résultant du manque de synchronisme entre vos cycles physiologiques et vos activités quotidiennes. Les désagréments que vous pouvez éprouver dépendent du nombre de fuseaux horaires traversés, de la direction de votre déplacement [c’est pire vers l’est], de votre âge [on souffre plus du décalage horaire en vieillissant], de votre  » type  » [les gens matinaux s’adaptent mieux que les  » oiseaux de nuit « ] et du succès des trucs que vous employez pour favoriser un réajustement de vos cycles physiologiques aux cycles environnementaux.

Ces désagréments sont généralement la fatigue et l’irritabilité mais ils peuvent prendre toutes sortes de formes, comme l’illustre la liste suivante :

  • insomnie ou autres troubles du sommeil;
  • maux de tête;
  • dérangements intestinaux;
  • diarrhée ou constipation;
  • diminution des capacités physiques et mentales;
  • douleurs ou dérèglements du cycle menstruel;
  • léthargie;
  • manque de motivation;
  • réduction de la coordination motrice;
  • modifications de la réaction aux médicaments;
  • manque d’attention;
  • etc.

Asynchronisme et performance

Bien qu’il y ait de nombreuses études [plusieurs ont été faites par la NASA] quant à l’effet du décalage horaire sur la performance au travail, il existe très peu de données dans la littérature scientifique quant aux effets du décalage horaire sur la performance sportive chez les athlètes. Ces données suggèrent que sous l’effet du décalage horaire :

  1. il est plus difficile de se motiver à faire un effort physique;
  2. les paramètres cardiorespiratoires ne changent pas;
  3. la performance dans des épreuves de sprint et de demi-fond est réduite pendant au moins deux ou trois jours;
  4. la mémoire à court terme, la vitesse de réaction et la performance à certains tests de vigilance et de discrimination sensorielle sont réduites.

On ne dispose malheureusement pas de données fiables permettant de cerner l’effet du décalage horaire sur les performances dans des activités prolongées comme le ski de fond, mais il y a tout lieu de croire qu’il existe une diminution transitoire de la performance en ski de fond sous l’effet du décalage horaire, car :

  1. plusieurs des fonctions physiologiques qui sont déréglées lorsqu’on traverse des fuseaux horaires ont un lien avec la performance;
  2. les athlètes qui doivent faire une compétition avant de s’être ajustés aux cycles journaliers de l’endroit visité se plaignent souvent de ne pas être au sommet de leur forme.

Rétablissement du synchronisme

Pour la majorité des gens, la plupart des cycles physiologiques se synchronisent à nouveau à un rythme de 1,7 heure par jour lors d’un déplacement vers l’ouest et de 0,9 heure par jour lors d’un déplacement vers l’est. Par contre, la vitesse de synchronisation varie considérablement d’une personne à l’autre mais également d’un phénomène physiologique à l’autre. Par exemple, pour un voyage vers l’est au cours duquel les sujets devaient traverser six fuseaux horaires, soit l’équivalent d’un voyage Québec-Paris, la synchronisation des ondes cérébrales, du rythme respiratoire et de l’excrétion de potassium pouvait prendre jusqu’à 5, 11 et 25 jours respectivement. Compte tenu du rôle que peut jouer le potassium dans certains problèmes comme les crampes musculaires, la fatigue, les maux de tête et certains désordres rénaux, on conçoit que, pour certaines personnes, les dérèglements des cycles physiologiques qui accompagnent le décalage horaire peuvent avoir des conséquences désagréables. Les études effectuées auprès de vastes échantillons de sujets suggèrent qu’environ 25 à 30 % des gens n’ont que des problèmes mineurs à s’adapter à un décalage horaire, alors que 25 à 30 % ont besoin de plus de 18 jours avant d’être véritablement adaptés.

Sommeil

On est souvent porté à croire que les malaises que l’on ressent lorsqu’on traverse des fuseaux horaires, plus particulièrement lorsqu’on se dirige vers l’est, ne sont dus qu’au manque de sommeil. Or, ce n’est pas le cas, si bien que ni l’utilisation de somnifères [pour mieux passer la nuit dans l’avion], ni une période prolongée de sommeil à l’arrivée ne vous aideront à réajuster vos cycles physiologiques. En fait, ces deux mesures nuisent au réajustement.

Conseils pratiques

Voici cinq trucs qui devraient vous aider à ajuster plus rapidement vos cycles physiologiques à l’horaire de votre lieu de destination et à moins souffrir des effets du décalage horaire :

  1. ne prenez que des repas très légers dans l’avion [jeûnez si vous en êtes capable], sans café et sans alcool et buvez beaucoup d’eau2 : votre organisme deviendra plus sensible aux stimulations externes qui le  » renseignent  » sur le nouveau cycle journalier si vous êtes à jeun;
  2. adoptez rapidement l’horaire de coucher-réveil, de repas et d’exercice de votre destination [si vous devez faire une compétition peu de temps après votre arrivée, vous pouvez, bien que ce ne soit pas facile, adopter l’horaire du lieu de destination avant de partir];
  3. tâchez de vous laisser  » assaillir  » par le plus grand nombre possible de stimulations externes à votre arrivée et surtout à l’heure du réveil pendant les premiers jours de votre séjour : lumière vive, grand air, bruit, échanges sociaux [discussions, etc.], repas [mangez beaucoup de protéines au déjeuner : œufs, viande, fromage, etc.], activité physique [les membres de l’équipe canadienne de ski vont faire quelques sauts à pieds joints dans la neige dès qu’ils se réveillent !];
  4. mangez beaucoup de glucides au souper : pain, pommes de terre, riz, pâtes alimentaires, desserts pas trop gras, etc.;
  5. utilisez des somnifères uniquement si votre sommeil a été perturbé à un point tel que vous devez absolument dormir pour redevenir fonctionnel.

Mission Canmore 1995

Pour ceux parmi vous qui participerez aux Championnats du monde à Canmore en février prochain [décalage horaire de deux heures], deux stratégies s’offrent à vous : ou bien vous tâchez d’adopter l’horaire  » albertain  » le plus tôt possible après votre arrivée [et dans ce cas, je vous recommande de compter trois jours entre votre déplacement et votre première épreuve] ou bien vous conservez, à Canmore, un horaire identique à celui que vous suivez normalement [par exemple, vous vous couchez à 20 heures et vous vous levez à 5 heures, heure du Québec]. Cette seconde stratégie a deux avantages et un inconvénient, à savoir :

Avantage 1 :

Si vous parvenez à ajuster tous les événements environnementaux [sommeil, repas, échanges sociaux, luminosité, activités physiques et entraînement, relations sexuelles, etc.] à votre horaire  » québécois « , vous n’aurez pas à subir les désagréments du décalage horaire puisque vos cycles physiologiques pourront conserver le même patron.

Avantage 2 :

En conservant l’horaire  » québécois « , vous ferez vos compétitions à une heure  » physiologique  » plus avancée [de deux heures], donc plus avantageuse3 que ne le feront vos concurrents.

Inconvénient :

Si vous n’adoptez pas l’horaire  » albertain « , vous devrez éviter de vous laisser tenter par toutes sortes de stimulations du genre :  » Viens-tu prendre une bière avec nous ce soir ? « .

À vous de jouer

Bref, à vous de choisir l’une ou l’autre des stratégies proposées. Vous tiendrez sans doute compte de la durée de votre séjour et de vos objectifs : la performance, quitte à mener une vie monastique4 ou la performance et le plaisir, pour ramener non seulement des médailles mais aussi de bons souvenirs.

  1. Circadien: du latin circa, environ, et dies, jour; se dit au rythme de 24 heures, dit aussi rythme «jour-nuit» qui module les fonctions physiologiques du corps et le comportement de l’être vivant [Larousse]
  2. Voilà un conseil que je ne serai jamais capable de suivre en voyageant avec Air France : la bouffe est bonne et le champagne est gratuit !
  3. Il est prouvé que la probabilité de réaliser une performance optimale augmente avec l’heure de la journée, jusqu’en fin d’après-midi : plus de records personnels et de records du monde sont battus en fin d’après-midi qu’à tout autre moment de la journée.
  4. Dans ce cas, ne partagez pas le chalet de Pierre B. !

Novembre 1994

 

Cet article n'a pas de mots-clés

Faire un commentaire

« Articles plus anciens

Articles plus récents »