Jan
01

Les sources énergétiques

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Les sources énergétiques par Pierrette Bergeron

En décembre, au camp d’entraînement, l’atelier de nutrition a porté principalement sur les sources énergétiques.

Substrats énergétiques

Lors d’exercice, l’organisme dispose de cinq mécanismes principaux pour obtenir l’énergie nécessaire :

  • utilisation de créatine-phosphate [anaérobique];
  • utilisation de glycogène avec production d’acide lactique [anaérobique];
  • oxydation du glucose [aérobique];
  • oxydation du glycogène [aérobique];
  • oxydation des triglycérides [aérobique].

Les réserves de créatine-phosphate ne durent que quelques secondes. À = 100 % VO2max, l’utilisation du glycogène musculaire augmente et l’utilisation du glucose sanguin diminue. Le glycogène est épuisé, du moins dans certaines fibres, après 2 à 3 heures à 60-80 % VO2max ou après 15 à 30 minutes d’intervalle de 1 à 5 minutes à 90-130 % VO2 max. À 70-75 % VO2max, 50 % de l’énergie est dérivée des glucides et 50 % des lipides. Les protéines peuvent être impliquées dans la production d’énergie.

Les réserves de triglycérides [graisses] sont presque illimitées, même si on est mince, tandis que celles de glycogène sont limitées, même si on s’entraîne bien et qu’on mange beaucoup de glucides.

Seulement quatre éléments nutritifs donnent de l’énergie :

  • glucides — 4 kcal/g
  • lipides — 9 kcal/g
  • protéines — 4 kcal/g
  • alcool — 7 kcal/g

Les muscles ne peuvent utiliser directement l’alcool comme source d’énergie; la conversion en glucose, par le foie seulement, est très lente.

Les réserves de glycogène étant un facteur déterminant de la performance, les recommandations nutritionnelles pour les sportifs stipulent que :

  • les glucides fournissent = 60 % de l’énergie [calories];
  • les lipides fournissent = 25 % de l’énergie;
  • les protéines fournissent ˜ 15 % de l’énergie;
  • l’alcool ne fournit pas plus de 5 % de l’énergie.

Sources alimentaires

Pour répondre aux recommandations énergétiques, la consommation de glucides doit être de 7 à 10 g par kg de poids. Ainsi, une femme pesant 60 kg [132 lbs] devrait consommer de 420 à 600 g de glucides par jour.

Il semble qu’on n’atteint pas encore les objectifs. Des études indiquent que les sportifs et athlètes pratiquant des activités de longue durée à caractère aérobique consomment en moyenne 6,5 g/kg de glucides, pour 57 % de l’énergie; chez les femmes, la consommation n’est que de 4 à 5 g/kg. Il n’y a que les cyclistes du Tour de France qui dépassent les 10 g/kg, avec une moyenne de 11,7 g/kg.

On retrouve les glucides dans les produits céréaliers, les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et les graines, les produits laitiers et les sucreries. Depuis quelques années, on qualifie les glucides selon leur indice glycémique, c’est-à-dire selon leur effet sur le glucose sanguin. On les classifie en trois catégories : indice élevé, moyen, faible [voir liste ci-après].

Indice glycémique élevé

  • pain bagel
  • riz Corn Flakes
  • craquelins Graham blé filamenté
  • maïs Weetabix
  • pomme de terre raisins secs
  • banane miel
  • sucre confitures
  • chocolat [sucrose, glucose] mélasse
  • boissons avec sucrose/glucose/maltodextrines/sirop de maïs

Indice glycémique moyen

  • spaghetti/macaroni
  • gruau
  • biscuits à l’avoine
  • gâteau éponge
  • patate sucrée
  • croustilles
  • raisin vert, bleu
  • orange

Indice glycémique faible

  • pomme pois chiches
  • cerises lentilles rouges
  • dattes fructose
  • figues crème glacée
  • pêche lait
  • prune yogourt
  • haricots jaunes soupe aux tomates
  • fèves blanches

Durant l’exercice

Si l’exercice dure plus de 90 minutes, il est recommandé d’ingérer 30 à 60 g de glucides à indice glycémique élevé par heure. Il faut également tenir compte de la digestion, prendre de petites quantités à la fois et éviter les matières grasses.

Les boissons trop concentrées sont absorbées plus lentement et peuvent causer de l’inconfort gastro-intestinal. Les concentrations appropriées de glucides varient de 6 g par 100 ml pour le sucrose [= sucre] et le glucose à 10 g par 100 ml pour les maltodextrines et polymères de glucose.

Avant l’exercice

Si c’est une heure avant le début, choisir des glucides à indice glycémique faible/moyen contenant peu de matières grasses.

Après l’exercice

Si l’exercice a été long ou intense, il est important de refaire les réserves de glycogène. C’est plus rapide si on commence à manger moins de 15 minutes après l’exercice. Il est recommandé de consommer 50 g de glucides par heure durant 5 à 6 heures, de préférence à indice glycémique élevé. Des exemples d’aliments fournissant 50 g de glucides sont indiqués ci-dessous.

Aliment Quantité

  • sucre 1/4 tasse
  • miel 1/4 tasse
  • confiture 1/4 tasse
  • boisson gazeuse 500 ml
  • jus de fruit 600 ml
  • lait écrémé 1 litre
  • pain 4 tranches
  • bagel 1 1/2
  • riz 1 tasse
  • pâtes alimentaires 1 1/2 tasse
  • crème glacée 1 1/2 tasse
  • sorbet 3/4 tasse
  • yogourt 250 g
  • pommes de terre 2
  • carottes 7
  • pois chiches 1 tasse
  • tomates 10
  • bananes 2
  • dattes 1/2 tasse
  • figues séchées 4
  • fraises fraîches 5 tasses
  • pommes 2 grosses
  • raisins secs 60 g [˜1/3 tasse]
  • craquelins Graham 10 carrés
  • Corn Flakes 2 1/2 tasses
  • gaufres 2
  • carré aux dattes 1 [˜100 g]
  • tablette de chocolat 75 g

Surcompensation glucidique

Chez certaines personnes, la surcompensation glucidique permet d’augmenter les réserves de glycogène. Les glucides doivent alors fournir 70 % de l’énergie ou 9 à 10 g/kg.

Pour arriver à ces quantités, les athlètes et sportifs ont souvent recours aux boissons énergétiques.

Le marché des produits pour sportifs se développe de plus en plus. Il devient peut-être plus difficile de s’y retrouver. Les étiquettes des produits constituent une source de renseignements utiles. La liste des ingrédients y figure obligatoirement par ordre décroissant et les quantités d’éléments nutritifs [ex. glucides] sont généralement indiquées.

Prenons l’exemple d’une bouteille de  » Gatorade « . Ingrédients : eau, sucre liquide, … Glucides : 26 g par portion de 400 ml.

Cette boisson est appropriée durant l’exercice [se référer à la section plus haut] :

  • le sucre [qui est l’ingrédient en plus grande quantité après l’eau] a un indice glycémique élevé;
  • la concentration en glucides est de 6,5 g/100 ml.

Références

  •  » Proceedings of the Conference on Nutritional Ergogenic Aids « , edited by Michael Sherman and David Lamb. Int. J. Sport Nutr., supplement to vol. 5, June 1995.
  • Foods, Nutrition and Sports Performance, 1992. Edited by Clyde Williams and John Devlin. London : E & F N Spon.

Janvier 1996

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Nov
01

Le duathlon séquentiel du souffle court – Tome 2

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Le duathlon séquentiel du souffle court – Tome 2 par Paul Junique

J’avais pensé à un autre titre : À bout de souffle. Malheureusement, Louis Malle l’a déjà utilisé pour un de ses films. Alors on garde l’ancien. Comme ça, je n’ai qu’à rajouter tome 2, tome 3, etc. pour les années à venir.

Et oui, me revoilà, plume en main, pour vous conter la cinquième édition, ou du moins les quelques souvenirs que le manque d’oxygène n’a pas éliminés de mon cerveau.

Tout comme l’an passé, ça commence dans le stationnement. J’ai eu le souffle coupé par le panorama et par la richesse des couleurs que les organisateurs ont déployées sur les pentes du Mont-Sainte-Anne. De quoi rendre jaloux un vendeur de SICO. Le premier choc passé, je suis allé m’inscrire. Ils sont tous là, ou presque, les maîtres skieurs : ma famille de l’hiver. Ça fait chaud au cœur de les retrouver après la séparation de l’été. De poignées de main en accolades, de sourires [oui, Robert Giguère est là] en gros becs [il y a des maîtres skieuses], j’ai pu atteindre une pile de dossards. On m’a donné le 162. Mon entraînement commence à payer, j’ai amélioré mon numéro. L’an passé j’avais le 183.

Délaissant le  » social « , je pars m’aérer et trottiner un peu. Quelques petits étirements pour commencer, quelques petits sprints et quelques petites montées : voilà c’est fait. En chemin, j’ai entendu un  » Bip Bip  » suivi d’un nuage de poussière. Jocelyn [Vézina] venait de passer.

Dans vingt minutes le départ. Vite un petit verre d’eau, ça permettra de jaser encore un peu avant le coup de feu.

Fort de mon expérience de l’année dernière, je prends un air de « duathloniste » professionnel pour donner des conseils par-ci par-là et pour observer les concurrents. Buddy [Couture] a encore rajeuni et si sa coupe de cheveux améliore son temps, moi aussi je me  » stone grinde  » le crâne.

Nous revoilà tous rassemblés sur la ligne de départ. C’est Christiane [Caya] qui nous souhaite la bienvenue, un pistolet à la main. Elle sait parler aux sportifs. C’est également elle qui annonce que la course fait toujours 6,4 km. Quelle déception pour moi qui croyait que l’érosion avait grignoté quelques mètres au parcours de l’an passé. Résigné, je me concentre sur mon chronomètre.

Pan ! Personne de blessé, je pars. Cette année, je suis préparé. J’ai pratiqué la course sans respiration, pour éviter les problèmes de souffle. Ça marche… 10 secondes. Concentré sur mes lacets de souliers, j’avale les kilomètres à un rythme cardiaque d’enfer. Les semelles qui courent devant moi ont l’air en forme et grimpent sans aucune récupération.

 » Ne va pas si vite, tu vas te fatiguer « . Ça c’est ma mère qui m’encourage sur le bord du chemin. Ce n’est pas la seule, le spectre de Fred « mon gourou » Fortier est là lui aussi.  » C’est pas une promenade, accélère. T’es même pas à la moitié et le plus dur reste à faire. Si tu continues comme ça, tu vas rater le lunch « . Quelle qualité dans la stimulation. Si mes pulsations n’étaient pas déjà au maximum, j’aurais accéléré. Carole aussi est sur la piste. Elle marche tranquillement à mes côtés en discutant. C’est elle qui m’annonce que je n’ai pas rattrapé Stéphane [mon ancien coach Barrette], que Pierre [Bernatchez] est déjà arrivé, en gondole, et que le coureur du motel Les Berges vient de réaliser un temps fantastique. J’aimerais bien lui parler, mais je conserve mon énergie pour rester debout.

J’ai tout de même atteint la ligne d’arrivée avant de m’effondrer. J’ai d’ailleurs sprinté le dernier mètre pour épater les spectateurs.

Dans la gondole, en descendant, je me suis assis dans le mauvais sens : j’ai rien vu. Pas grave, je discute avec un chien. Je l’ai aperçu au départ. Il n’avait pas de dossard, mais au bout de sa laisse il y avait un  » duathloniste « . Et bien, ils sont tous les deux arrivés avant moi…

Le duathlon c’est un triathlon. Tout le monde oublie l’épreuve du midi. Il faut se déshabiller, se rhabiller, manger, préparer le vélo, retourner se réchauffer et se représenter au départ. Christiane est toujours là, armée et prête à nous renvoyer au sommet. Du coin de l’œil, j’observe Marie-Thérèse [Laramée]. C’est une  » pro « . Je vais mettre le même braquet qu’elle. Tiens ! le chien est là. Il doit faire la course en équipe. Je me suis placé sur la dernière ligne. Mes résultats lamentables en vélo ne me donnent pas le culot de me présenter avec les premiers. Et puis, au fond du peloton, on a moins de chances de se faire dépasser et plus de chances de doubler les autres. Ça stimule. Surtout que la concurrence est forte. J’ai aperçu Gaston [Leblanc]. Il a délaissé sa vinification automnale pour se délier un peu les mollets.

Pan ! C’est parti. Je mouline comme un débile pour rester en équilibre. J’ai pas le bon braquet, mais mieux vaut être prudent. Personne ne me double vu que je suis parti dans les derniers. Je me paye même le luxe de dépasser, à droite et toujours joliment, quelques essoufflés. Ça grimpe encore plus que ce matin. Peut-être qu’à marée haute le Mont-Sainte-Anne s’élève lui aussi. Il faudra que je me renseigne. Sur le bord du chemin, il y a des « encourageurs », et devinez qui est là, spécialement pour moi. Et oui, le spectre de Fred « mon gourou » Fortier.  » Les gondoles, ça ferme à 6 heures. Tu vas être obligé de redescendre en vélo. T’es juste 30 minutes derrière les premiers et 15 secondes devant le dernier. Lâche pas « . Et hop ! il disparaît, me laissant seul avec mon dérailleur, mais réconforté par ma position.

J’ai atteint le sommet avant la noirceur et je suis redescendu encore assis du mauvais côté. Ça serait une bonne idée d’organiser la course, en descente, en gondole. J’aurais une chance…

Ça y est, c’est terminé. Les bras de Carole m’attendent. Bye-bye tout le monde, on retourne à Montréal.

Pas avant la remise des médailles, bien sûr. Et puis, il faut remercier les bénévoles, les organisateurs, les massothérapeutes [parlez-en à Sylvie Berthiaume], les participants et la météo… et Michel [Bédard] parce qu’il est en train de préparer le Camp des maîtres, avec une équipe fantastique. Mais ça, c’est mon prochain article…

P.-S. : J’ai amélioré mon temps. Si ça continue, je battrai le « record à battre » dans… 12 ans.

Novembre 1995

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Nov
01

Le syndrome Fémoro-patellaire [SFP]

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Le syndrome Fémoro-patellaire [SFP] par Lucie Demers

Le SFP se rencontre plus fréquemment dans les activités qui préparent votre saison de ski de fond telles la course, l’entraînement en salle, les escaliers, etc. Il est important que vous puissiez le reconnaître. Je vous expliquerai ce qu’est le SFP, comment il est provoqué, les causes, le diagnostic et, pour finir, comment le soigné.

La douleur sur la partie avant du genou constitue l’une des plaintes les plus courantes chez les sportifs. La cause la plus fréquente est le SFP. Cette douleur provient de la surface en dessous de la rotule. Le SFP peut être aggravé par certains genres d’exercices, en particulier ceux où l’on a à travailler avec les genoux fléchis. La douleur peut aussi être présente lorsqu’on est longtemps assis ainsi qu’en descendant ou en montant les escaliers. On pourra avoir une impression de  » déclic  » ou  » d’accrochage « . Le SFP peut atteindre un seul genou ou les deux à n’importe quel âge.

Comment le SFP est-il provoqué ?

Parfois le SFP résulte d’une arthrite de l’articulation fémoro-patellaire ou d’un ramollissement ou d’une fissure du cartilage qui se trouve sous la rotule. Mais souvent, les surfaces articulaires sont normales. On pense que la douleur est provoquée par un mouvement anormal de l’articulation fémoro-patellaire. On parle de débalancement musculaire au niveau des différentes parties du quadriceps lors de sa contraction. Il est important de préciser que plus le genou est fléchi, plus la force de compression est grande [jusqu’à sept fois le poids corporel lors d’un accroupissement !]

Maintenant, parlons des causes

  • le volume d’exercices trop élevé;
  • la méthode d’entraînement : lourde charge contre l’articulation fléchie;
  • les facteurs biomécaniques : alignement des membres inférieurs, la posture du pied, forme et position de la rotule;
  • la faiblesse musculaire : fatigue ou faiblesse prématurée du quadriceps;
  • les structures de soutien : rétrécissement ou relâchement excessif des ligaments articulaires;
  • la rétraction musculaire : ischio-jambier, bandelette ilio-tibiale.

Comment le SFP est-il diagnostiqué ?

Le SFP est d’abord posé à la lumière des symptômes et des caractéristiques physiques qui l’accompagnent : douleur sur la partie antérieure du genou, aggravée par des exercices ou des mouvements de flexion.

Comment le SFP est-il soigné ?

Selon l’évaluation que l’on vous fera, on décidera des différentes méthodes de traitement qui seront les plus appropriées pour vous. Il est très important de contrôler l’inflammation et la douleur par des modalités analgésiques. Il faut aussi travailler sur un meilleur contrôle musculaire et l’amélioration de la flexibilité. Pour le retour au sport, il se fera progressivement. Il faut préciser que le SFP répond bien aux traitements conservateurs et que la plupart ne présentent aucune séquelle à long terme.

Novembre 1995

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Nov
01

L’affûtage : une phase critique du programme d’entraînement

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L’affûtage : une phase critique du programme d’entraînement par Guy Thibault Affûter : […] Préparer soigneusement [un cheval] afin qu’il soit en pleine forme pour une course [Petit Robert].

Le but de cet article est de fournir quelques éléments de réponse à une question à laquelle est confronté l’athlète, en ski de fond comme dans tous les autres sports, lors de la planification de son programme d’entraînement :

 » Comment faut-il modifier les composantes d’un programme d’entraînement [volume, intensité, fréquence, etc.] au cours des derniers jours précédant une compétition afin d’obtenir la meilleure performance possible ?  »

Pour désigner cette modulation de l’entraînement que l’on applique juste avant une compétition, on utilise généralement le terme affûtage, emprunté au jargon du milieu des courses de chevaux [en anglais taper :  » to narrow gradually toward the end « ].

Il y a au moins deux bonnes raisons pour lesquelles tout athlète soucieux d’obtenir des résultats de course à la hauteur de son talent et de son travail devrait se questionner sérieusement sur la meilleure façon d’organiser son plan d’entraînement au cours des derniers moments avant une compétition importante :

  1. un bon patron d’affûtage peut s’accompagner d’une amélioration appréciable de la performance [vous tirez meilleur profit des efforts consacrés dans les phases précédentes de votre préparation], alors qu’un mauvais patron peu la détériorer considérablement [c’est frustrant et vous ne pouvez pas savoir si votre contre-performance est due à votre manque de talent, une préparation générale fautive ou un affûtage raté];
  2. le patron le plus efficace est exactement l’inverse de celui que plusieurs athlètes et entraîneurs ont tendance à employer spontanément !

Réduire la fatigue

L’entraînement que l’on suit améliore notre condition physique, mais il induit également une certaine fatigue. Ainsi, ce que l’on cherche à faire dans les derniers jours avant une compétition importante, c’est de réduire notre niveau de fatigue, sans toutefois diminuer le niveau de développement de nos qualités physiques. Le meilleur patron d’affûtage est donc celui qui nous repose, sans toutefois provoquer de  » désentraînement « .

Ce que les études scientifiques nous apprennent

Jusqu’à maintenant, on n’a pas effectué beaucoup d’études rigoureuses sur l’affûtage : une trentaine tout au plus [Thibault et Marion, 1995]. La plupart ont été menées auprès de coureurs de demi-fond ou de fond, de nageurs et de cyclistes [Costill et al., 1985; Houmard, 1993; Neufer, 1989; Shepley et al., 1992]. Bien qu’il ne semble pas y avoir eu de recherches sur l’affûtage menées spécifiquement auprès de skieurs de fond, il n’y a pas de raison de croire que les conclusions des études disponibles ne peuvent pas s’appliquer à notre sport.

L’une des plus intéressantes parmi ces études a été effectuée par une équipe de McMaster University en Ontario [Shepley et al., 1992]. Les chercheurs ont comparé trois modes de réduction [pendant sept jours] de l’entraînement chez des coureurs de demi-fond d’un bon niveau [VO2max de 66 à 71 ml•kg-1•min-1] :

  • Affûtage #1 : Repos total : aucune séance d’entraînement au cours des sept jours précédant l’épreuve;
  • Affûtage #2 : Volume élevé, intensité faible : petite diminution du volume total d’entraînement et grande diminution du volume de fractions d’effort à haute intensité;
  • Affûtage #3 : Volume faible, intensité élevée : grande diminution du volume total d’entraînement et maintien du volume des fractions d’effort à haute intensité.

Chaque coureur a été soumis tour à tour à chacun des modes d’affûtage après avoir repris l’entraînement intensif [80 km/sem., dont environ un tiers comprenant des fractions intermittentes d’effort à 95-100 % VO2max] pendant quatre semaines.

Le temps pendant lequel les coureurs pouvaient maintenir la vitesse de leur record personnel sur 1 500 m [c’est l’indice de performance retenu dans cette étude] avait tendance à diminuer [3 %] après le repos total [ » Affûtage #1 « ] et à augmenter [6 %] après l’affûtage à faible intensité [ » Affûtage #2 « ], mais ces changements n’étaient pas statistiquement significatifs. Par contre, au terme de l’affûtage comprenant une forte proportion de fractions d’effort à haute intensité [ » Affûtage #3 « ], les sujets pouvaient maintenir la vitesse correspondant à leur record personnel sur 1 500 m beaucoup plus longtemps [augmentation de 22 %] qu’avant l’affûtage.

Une analyse critique des résultats de l’ensemble des études scientifiques sur l’affûtage — que j’ai effectuée récemment avec le responsable du perfectionnement des entraîneurs de haut niveau à l’Association canadienne des entraîneurs, Alain Marion — permet de confirmer que le meilleur patron d’affûtage, au moins pour des épreuves dont la durée est comprise entre 30 secondes et quelques heures, comprend une diminution importante du volume d’entraînement à intensité faible ou modérée et le maintien du volume de fractions d’effort à haute intensité [Thibault et Marion, 1995], ce qui se situe essentiellement à l’opposé de ce que croient spontanément la plupart des athlètes.

Les cinq règles d’or de l’affûtage

On peut résumer de la façon suivante — à la lumière des études scientifiques sur le sujet — les cinq règles qu’il faut observer pour qu’un patron d’affûtage ait le plus de succès possible :

  1. Le volume total d’entraînement doit être réduit de façon très prononcée, c’est-à-dire d’environ 60 % [par exemple skier 40 km/sem. plutôt que 100 km/sem.];
  2. Le volume de fractions d’effort à haute intensité [= 80 % VO2max] doit demeurer élevé;
  3. La fréquence hebdomadaire des séances d’entraînement doit demeurer élevée ou diminuer très peu;
  4. La durée de l’affûtage doit être de 4 à 21 jours [plus l’athlète est âgé, plus son entraînement préalable est volumineux et difficile et plus la compétition pour laquelle il se prépare est courte, plus l’affûtage doit être long];
  5. L’activité pratiquée pendant l’affûtage doit être spécifique à la discipline de l’athlète [par exemple, il faut faire du ski de fond et non pas de la course à pied lors de l’affûtage précédant une course de ski de fond].

Par exemple

Voici, en guise d’exemple, ce que pourrait être la programmation de la dernière semaine de la phase intensive d’un skieur de fond de haut niveau âgé de 40 à 50 ans, de même que la programmation de ses neuf derniers jours d’entraînement avant une éventuelle compétition importante pour laquelle il se préparerait spécifiquement [par ex. une course de 50 km en style libre] :

Phase d’entraînement intensif [d’une durée de 2 à 3 semaines et effectuée après avoir observé une progression la plus longue possible] :

  • Lun : Une heure à, en moyenne, 65-70 % VO2max comprenant des exercices de style et d’équilibre, la pratique de virages et 5-6 sprints d’environ 60 m, en côte et sur le plat.
  • Mar : Une heure de musculation spécifique.
  • Mer : 10 min d’échauffement à 65-70 % VO2max; 3 séries de 4-5 fois 1 min à 105-110 % VO2max avec une récupération de 2 min à 60-65 % VO2max entre les répétitions et de 5 min entre les séries; 10 min de retour au calme à 70-75 % VO2max.
  • Jeu : Une heure de musculation spécifique; 45 min à 70-75 % VO2max comprenant 4 fois 1 min 30 secondes à 95-105 % avec 2 min de récupération à 60-65 % VO2max entre les répétitions.
  • Ven : 10-20 min d’exercices de développement de la flexibilité, pas d’activité aérobie.
  • Sam : 20 min d’échauffement à 65-70 % VO2max; 5 fois 5 min à 80-85 % VO2max avec 5 min de récupération à 60-65 % VO2max; 15-20 min de retour au calme à 70-75 % VO2max.
  • Dim : Trois heures à, en moyenne, 70 % VO2max comprenant 3 ou 4 fractions d’effort plus soutenu [environ 85-90 % VO2max] d’une durée de 5 à 15 min [en faux-plat montant ou en côte].

Phase d’affûtage :

  • Sam : 5 min d’échauffement à 65-70 % VO2max; une fois 15 min, une fois 10 min et une fois 5 min à 80-85 % VO2max avec une récupération inactive [au besoin, se couvrir pour ne pas prendre froid] de 5 min entre chacune de ces trois fractions d’effort; 5 min de retour au calme à 70-75 % VO2max.
  • Dim : 5 min d’échauffement à 65-70 % VO2max; 20 min à vitesse de compétition [soit à environ 80 % VO2max]; 10 min de repos inactif; 8-10 sprints à vitesse très élevée en faux-plat montant sur environ 60 m avec un retour lent au point de départ.
  • Lun : 10-20 min d’exercices de développement de la flexibilité, pas d’activité aérobie.
  • Mar : 5 min d’échauffement à 65-70 % VO2max; 2 séries de 10 fois 15 secondes à plus de 105 % VO2max avec 30 secondes de récupération à 60-65 % VO2max entre les répétitions et avec 5 min de repos inactif entre les séries; 5 min de retour au calme à 70-75 % VO2max.
  • Mer : 10-20 min d’exercices de développement de la flexibilité, pas d’activité aérobie.
  • Jeu : 5 min d’échauffement à 65-70 % VO2max; 2 séries de 4 fois 2 min à 90 % VO2max avec une récupération inactive de 3 min entre les répétitions et de 5 min entre les séries; 5 min de retour au calme à 70-75 % VO2max.
  • Ven : 10-20 min d’exercices de développement de la flexibilité, pas d’activité aérobie.
  • Sam : 5 min d’échauffement à 65-70 % VO2max; 4 à 6 fois 1 min à 100-105 % VO2max avec une récupération inactive de 3 min entre les répétitions.
  • Dim : mise en train de 5-10 min à 50-55 % VO2max le plus tôt possible le matin; échauffement, juste avant le départ, de 5-10 min à 55-65 % VO2max comprenant 4-5 pointes sur environ 50-60 m; compétition importante.

L’affûtage peut-il s’accompagner d’une baisse de la performance ?

Évidemment, un affûtage mal conçu peut vous nuire, mais sachez qu’il n’est pas impossible qu’un affûtage bien conçu puisse provoquer — quelques semaines plus tard — une baisse significative de votre performance. En effet, comme on l’a précisé au début du présent article, les effets bénéfiques d’un bon protocole d’affûtage tiennent au fait qu’il maximise l’effet de repos et minimise l’effet de  » désentraînement « . Par contre, dans les jours qui suivent votre compétition importante, il est possible que le niveau de développement de vos qualités physiques subisse le contrecoup de la diminution du volume d’entraînement, ce qui — combiné à la fatigue conséquente à la compétition et aux séances d’entraînement effectuées par la suite — peut provoquer une détérioration subséquente de vos résultats de course.

L’importance de la détérioration possible de votre performance et la durée de la période pendant laquelle elle peut se manifester dépendent de l’interaction entre les différentes composantes de vos séances d’entraînement et des compétitions effectuées avant, pendant et après l’affûtage. Par contre, il n’est pas impossible, particulièrement chez les athlètes surentraînés, que la performance augmente encore dans les jours suivant la compétition, surtout s’ils observent une période de repos. On a récemment observé ce phénomène chez un groupe d’olympiens Britanniques surentraînés [Koutedakis et al., 1990].

Que faire s’il y a deux importantes épreuves consécutives et pour lesquelles on cherche une performance optimale ?

Il n’y a pas de recette éprouvée pour faire face à cette contrainte. S’il y a moins de trois semaines entre les deux compétitions importantes, sans doute vaut-il mieux poursuivre un régime à faible volume mais comprenant beaucoup de fractions d’effort à haute intensité. Si la période entre les compétitions est plus longue, il vaut sans doute mieux augmenter le volume le plus tôt possible après la première course importante pour réduire progressivement ce volume à l’approche de la seconde épreuve, tout en conservant un bon taux de fractions d’effort à haute intensité. On a obtenu un très grand succès avec un patron semblable au cours des deux dernières années avec un athlète vétéran qui a dû se qualifier pour le triathlon  » Ironman  » d’Hawaii à la sélection canadienne qui a lieu [malheureusement !] six semaines avant.

Quelques trucs et conseils pratiques

En période d’affûtage, soyez confiant. Vous débordez d’énergie et vous êtes très tenté de conserver malgré tout un certain volume d’entraînement : ne le faites pas ! Il est très important que vous réalisiez qu’une séance d’entraînement comprenant des fractions d’effort à haute intensité n’est pas forcément une séance difficile, à condition que l’effort soit bien dosé [vous n’avez pas à vous pousser au maximum] et que la récupération entre les répétitions, entre les séries et entre les séances soit suffisamment longue et facile. Apprenez donc à faire des séances intenses mais faciles.

Prenez des notes sur les réactions de votre organisme afin de mieux vous connaître. N’y aller pas trop fort sur l’apport calorique : votre dépense énergétique étant moindre, vous pourriez prendre un peu de poids, ce qui n’est pas votre but. Au besoin, effectuez la diète de surcompensation glycogénique [la fameuse diète aux spaghettis !, voir à ce sujet : Péronnet et al., 1991].

Pour en savoir davantage

  • Costill D.L., King D.S., Thomas R., et al. Effects of reduced training on muscular power in swimmers. The Physician and Sportsmedicine 13:94-101, 1985.
  • Houmard J.A. Impact of reduced training on performance in endurance athletes. Sportsmedicine 12:380-393, 1993.
  • Koutedakis et al. Rest in underperforming elite competitors. British Journal of Sports Medicine 24[4]:248-252, 1990.
  • Neufer P.D. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sportsmedicine 8:320-321, 1989.
  • Péronnet F., Thibault G., Ledoux M., et al. Le Marathon équilibre énergétique, alimentation et entraînement du coureur sur route, deuxième édition, Décarie Éditeur, Montréal et Éditions Vigot, Paris, 438pp., 1991.
  • Shepley B., MacDougall D., Cipriano N., et al. Physiologic effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology 74:706-711, 1992.
  • Thibault G., Marion A. Affûtage et optimisation de la performance: la perspective physiologique. Entraîninfo, revue de l’Association canadienne des entraîneurs, sous-presse.

Novembre 1995

 

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Mai
01

Interski 1995 – Nozawa Onsen ( Japon )

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Interski 1995 – Nozawa Onsen [Japon] par Carmen Archambault

En janvier dernier avait lieu l’INTERSKI 1995, comme à tous les quatre ans. Cet INTERSKI est une rencontre internationale de moniteurs de ski alpin, de ski de fond et de télémark. Les moniteurs ont alors l’opportunité de présenter leurs techniques nationales, leurs méthodes d’enseignement et de les comparer avec celles des autres pays. Les pays qui y ont pris part étaient l’Australie, la République Tchèque, la Finlande, l’Italie, la Norvège, les États-Unis, la Suisse, l’Espagne et le Canada.

Cette rencontre n’est pas une compétition, car les véritables gagnants sont ceux qui glanent le plus d’informations possible sur les autres pays. Le pays hôte, le Japon, accueillera les prochains Jeux olympiques en 1998; le biathlon se déroulera à Nozawa Onsen sur une piste construite cette année.

L’équipe canadienne des moniteurs de ski de fond, dont je faisais partie, était composée de dix moniteurs de Terre-Neuve à Vancouver, tous membres de l’Association canadienne des moniteurs de ski nordique [CANSI]. Après une courte rencontre à Vancouver, chacun d’entre nous s’est vu assigner un des domaines présentés, soit le style classique, le pas de patineur ou le télémark.

Deux volets composaient les démonstrations. Le premier était une série de huit séquences d’une minute chacune qui pouvaient relever du spectacle. Nous avons pu apprécier, entre autres, l’habileté des Norvégiens et des Finlandais qui ont une aisance fantastique avec les skis : ils pouvaient skier à reculons, exécuter sauts, croisements de skis, pirouettes, culbutes et j’en passe, tout ça avec des éclats de rire et un plaisir à skier très communicatif. Les démonstrations de l’équipe canadienne se sont déroulées au rythme des musiques de la série télévisée  » Scoop « . Notre première séquence présentait un exercice d’apprentissage au pas de patineur : nous avons simulé une partie de hockey avec petit ballon, chandail de hockey et arbitre qui démarrait le jeu. Cette démonstration a beaucoup impressionné spectateurs et journalistes qui connaissent peu notre sport national. Cela nous a valu un article ainsi qu’une photo dans le journal japonais du lendemain. Nos autres démonstrations étaient divisées entre le style classique [exercices d’apprentissage du pas alternatif, double poussée, un pas double poussée, montées et descentes], le pas de patineur [avec ses différentes techniques sur le plat et en montée] et le télémark [progression de la base jusqu’au niveau avancé].

Notre deuxième journée de démonstration était orientée vers les comparaisons techniques à partir des exemples de pas présentés par trois skieurs de chaque pays. Ces séquences ont toutes été prises sur bande vidéo, ce qui nous permettra, au retour, de poursuivre l’analyse et les comparaisons. Suite à cette étude, nous pourrons confirmer ou modifier nos approches et diffuser ces connaissances aux autres moniteurs partout au Canada. Durant ce séjour, nous avons quand même constaté que les techniques canadiennes sont bonnes même si nous remettons régulièrement nos habiletés en question. C’est ainsi que les futurs élèves des écoles de ski de fond apprendront plus facilement les différentes techniques et retireront encore plus de plaisirs à skier.

Les ateliers d’enseignement faisaient aussi partie de notre implication à l’INTERSKI. Pendant un après-midi, nous étions prêts à enseigner à des groupes de skieurs japonais du niveau intermédiaire jusqu’au niveau de l’équipe nationale du Japon. Pour se faire comprendre, les gestuels ont servi et chaque groupe avait les services d’un interprète anglais-japonais. Quoi de plus international pour les félicitations ou les encouragements que les applaudissements, les signes de tête, le pouce en l’air et l’air entendu! Expérience très sympathique et enrichissante ! À la fin de la leçon, les Japonais nous ont offert de petits présents pour nous remercier [épinglettes, porte-clés, baguettes pour manger, etc.].

Les deux derniers jours, nous étions libres : suivre d’autres démonstrations [ski alpin, planches à neige], essayer les pistes de ski de fond ou de ski alpin [télémark], visiter le village de Nozawa Onsen ou participer aux activités culturelles régionales [comme travailler l’osier, monter des arrangements floraux, écrire un mot en japonais, etc.].

Nous profitions des soirées bien organisées et bien remplies : soirée de bienvenue, soirée des démonstrateurs, fête du village de Nozawa Onsen et soirée de fermeture où les gens s’échangent chandails, manteaux, chapeaux, uniformes, etc.

Que dire maintenant de la culture japonaise. Le peuple japonais est très poli, serviable, attentif, posé, réservé. Ils apprennent à ne pas laisser paraître leurs émotions, mais après quelques jours de fraternisation, on pouvait percevoir leur gaieté et leur goût de communiquer avec les étrangers. Dès notre arrivée au Japon, dans l’autobus qui nous menait à Nozawa, on nous a présenté un vidéo nous renseignant sur le mode de vie traditionnel du village hôte. On enlève donc ses souliers ou ses bottes en entrant dans une maison ou un hôtel pour chausser des sandales qu’on enlève ensuite pour circuler dans nos chambres et dans la salle à manger. On dort sur des futons disposés sur le sol et on mange à une table basse [sauf pour les étrangers pour qui on installe tables et chaises]. Dans les chambres, il n’y a pas de chaises, ce sont des coussins sur lesquels on s’agenouille près d’une table basse et il y a toujours tout ce qu’il faut pour faire du thé vert [thermos d’eau chaude, sachets de thé, théière, tasse]. Ce thé vert est aussi disponible partout gratuitement, même au centre de ski dans des machines distributrices.

Qu’est-ce qu’on y mange? Beaucoup de légumes, poissons et fruits de mer, nouilles, riz et de petites quantités de viandes rouges. Les repas sont présentés dans plusieurs petits bols ou assiettes [six ou sept] dans lesquels il y a différents plats que l’on mange dans l’ordre que l’on veut et, bien sûr, avec les baguettes ! Il y a très peu de desserts si ce n’est des fruits; même aux différentes réceptions il n’y en avait aucun. Par contre, leurs saines habitudes alimentaires sont amoindries par la cigarette qu’ils fument abondamment.

Le village de Nozawa Onsen est un village de skieurs situé dans le creux d’une vallée et, pour accéder au centre de ski situé plus haut, on peut utiliser, aux extrémités du village, soit un remonte-pente ou un immense tapis roulant recouvert d’une bulle de verre d’une longueur d’environ un kilomètre. La température en janvier se situe autour de -6 °C au sommet des montagnes et de 0 °C au village, dans la vallée. Il neige abondamment en cette période de l’année [un mètre lors de nos deux derniers jours].

On ne peut quitter Nozawa Onsen sans parler des sources d’eau chaude. Ce village est alimenté de sources souterraines d’eau très chaude qu’ils utilisent à plusieurs fins. D’abord pour se détendre dans les treize grands bains publics dispersés dans le village. Ces bains sont gratuits et toujours ouverts. On s’y rend, on enlève ses vêtements, on se lave assis sur un petit banc avec une petite douche et ensuite on peut entrer dans un grand bassin d’environ 70 centimètres de profondeur et s’y prélasser le temps qu’on veut en jasant avec d’autres personnes [du même sexe !]. Ces bains sont très populaires dans le village et les Japonais peuvent en fréquenter plusieurs dans une soirée. Dans les hôtels et les auberges, ces bains sont privés, réservés aux employés et clients. L’eau chaude circule aussi le long de certaines rues du village et dans des bassins extérieurs. Elle est recueillie pour cuire des œufs, du blé d’inde, etc. et est également vendue dans les marchés publics. Cette eau est finalement très utile pour le déneigement. Eh oui! on a qu’à pousser la neige dans les rigoles d’eau chaude et le tour est joué.

Après l’INTERSKI, nous sommes revenus par le train rapide vers Tokyo pour deux jours. Quelques minutes après le départ, plus de neige et une température d’environ 12 °C. Arrivés à Tokyo, nous tentons rapidement de prendre le pouls de cette ville : réseau de métro et de train impressionnant, rues commerciales avec d’immenses néons publicitaires, sympathique quartier de petits commerces et restaurants colorés, coût de vie très élevé, grands jardins, temples anciens, etc. Nous constatons que Tokyo est une mégalopole à l’orientale. Voilà! le rêve se termine; nous voici rendus à l’aéroport…

Mai 1995

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Mai
01

Cours de ski

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Cours de ski par Réjean Fournier

Les activités

Encore cette année, votre association a organisé des sessions de formation et des cours de perfectionnement en ski. L’apprentissage du style classique a été confié à Bernard Bilodeau, alors que Léon Simard dispensait son savoir sur le pas de patin. Au programme des cours de perfectionnement : enseignement avec matériel vidéo sur le un pas et le deux pas double poussée avec Léon, et un cours sur la maîtrise de la descente avec Jules.

Les personnes-ressources

Bernard Bilodeau complète actuellement un doctorat en ski de fond à l’Université Laval. Au cours des années, Bernard a recueilli énormément d’informations sur les différentes techniques, les styles et les performances des coureurs et sur les orientations mondiales en ski. Les maîtres peuvent profiter de tout ce bagage.

Léon Simard, professeur de mathématiques de formation, est devenu avec le temps un spécialiste du pas de patin. Occupant ses temps libres à lire, à décortiquer des vidéos portant sur le pas de patin et à pratiquer les différentes techniques, Léon est le spécialiste de l’équilibre. Sa formation aidant, il a su trouver les bons moyens éducatifs afin de transmettre ses connaissances aux élèves.

Jules Rancourt est responsable de l’école de ski de fond du Mont-Sainte-Anne. Il a une formation en éducation physique et a obtenu le niveau III d’entraîneur en ski de fond. Il est actuellement un des entraîneurs du Club de ski nordique Mont-Sainte-Anne. Son passé de coureur, son expérience avec les jeunes et son style fonceur font de lui un excellent descendeur en ski de fond.

Merci à l’association pour la qualité des personnes-ressources choisies.

Les sessions de formation

Cette année, Bernard Bilodeau a abandonné son chronomètre et remplace Daniel Auclair à titre de spécialiste du classique. En effet, au cours des dernières années, Bernard s’occupait du chronométrage et du traitement des résultats des cours du mardi soir et Daniel donnait les cours de classique. Léon Simard, quant à lui, est, depuis plusieurs années, le spécialiste du patin.

Durant ces sessions, Bernard et Léon, après avoir passé en revue une à une les différentes variables du problème de l’équilibre, ont précisé aux élèves maîtres les méthodologies nécessaires à une bonne exécution des techniques : l’endroit où piquer les bâtons, la position des bras, l’inclinaison du tronc, le fléchissement des genoux, la position de la tête, l’angle, etc.

Les cours se donnaient en soirée à Québec sur le magnifique site des Plaines d’Abraham. Les personnes inscrites pouvaient ainsi, à raison de deux soirs par semaine, apprendre des techniques qu’elles expérimentaient la fin de semaine dans leur centre de ski préféré.

L’avantage des cours en semaine est indéniable. Ces cours, entrecoupés d’exercices pratiques la fin de semaine, assurent un apprentissage continu : l’élève peut ainsi mieux maîtriser les techniques enseignées, questionner son professeur, lui exposer les problèmes rencontrés et obtenir des explications ou des réponses. L’activité se termine par une session vidéo au Mont-Sainte-Anne.

Selon les commentaires reçus, nos spécialistes ont été appréciés. Bernard a l’œil du ralenti de son vidéo pour déceler ce qui ne va pas. Léon sait atteindre l’équilibre entre la pertinence et l’efficacité des enseignements et le plaisir de skier. Jules illustre de façon convaincante la nécessité de posséder certaines techniques de descente afin de pouvoir skier de façon sécuritaire.

Cet hiver, l’Association a organisé deux sessions de perfectionnement : une le 31 décembre au rang Saint-Julien au Mont-Sainte-Anne dispensée par Léon Simard et portant sur le un pas et le deux pas en patin; l’autre le 19 février au centre de ski alpin du Mont-Sainte-Anne consacrée aux techniques de descente avec Jules Rancourt. J’ai moi-même participé à cette deuxième session. Permettez-moi de vous affrioler en vous témoignant mon expérience.

Merde !…

Mon ami Pierre Bernatchez m’apprend, une semaine avant, qu’il m’avait inscrit à un cours de perfectionnement en descente donné par Jules. Merde! me suis-je dit, encore une journée de ski perdue [C’est un réflexe de  » pépère  » : je me réserve habituellement la fin de semaine pour aller au Mont-Sainte-Anne skier À MON GOÛT]. Finalement, après cogitations, discussions avec moi-même et mû par le désir de faire plaisir à Pierre, j’y consens.

Samedi matin 9 h 05. Il ne fait pas froid et la journée s’annonce belle. J’arrive au rendez-vous, personne! Je lève la tête vers la pente école et je vois de la couleur [pourtant Léon n’est pas encore arrivé], des skieurs légèrement vêtus et bizarrement chaussés pour un tel centre de ski. Ils sont déjà à l’œuvre. Nous serons dix : Pierre, Jean, Jacques, Julien, Jean-Marie, Jean, Michel, Léon, moi et Jules, notre expert en descente.

Le rouge orange de Salomon en évidence, les cartons aide-mémoire fichés aux avant-bras, Jules semble d’attaque. Rapidement, il toise son monde, évalue mentalement les habiletés de chacun, rassure les moins avancés techniquement et motive les autres. Les éducatifs défilent à la vitesse du un pas double poussée. Nous apprenons différentes techniques permettant de contrôler une descente : le pas chasse-neige, le pas du patineur, le pas tournant, le dérapage contrôlé, l’arrêt, les enchaînements et surtout quand utiliser ces différentes approches.

Jules essaie de nous impressionner avec une descente amorcée en pas de patin suivie d’un virage à 180°, d’une poursuite de la descente à reculons, d’un autre virage à 180° pour se retrouver finalement dans le bon sens. J’ai déjà vu mon fils Antoine exécuter une telle cascade. Je sais maintenant à qui expédier les factures des skis et bâtons cassés. Je me donne secrètement l’objectif de réussir ce truc avant la fin du cours.

Personne ne s’ennuie, chacun y trouvant son intérêt. Monte, descend; monte, descend; monte, descend; on comprend rapidement l’utilité du pas amblé enseigné par Léon. Ça commence à s’agacer, les langues  » sales  » s’exécutent, les commentaires fusent et la camaraderie s’installe. On apprend à exécuter les pas des deux côtés. Les conditions sont idéales : la piste est large et lisse comme un tapis, la glisse est bonne et, surtout, il n’y a pas d’arbres qui pourraient créer des situations de panique. On peut répéter un virage dix fois, quinze fois si on le désire. Pour plusieurs, c’est plus d’essais que durant toute une saison de ski.

Youppi!

Vers 11 h 30, une surprise nous attend. Jules nous annonce que nous sommes autorisés à utiliser les gondoles pour atteindre le sommet et descendre le Chemin du Roy. Assis dans la gondole, nous nous sentons observés, analysés, mais personne n’ose passer de commentaires sur notre accoutrement.

Arrivés au sommet, nous cherchons la piste en question et amorçons notre descente. Ces 6,4 km de descente nous fournissent l’occasion d’effectuer des dizaines de virages, d’arrêts et de pas tournants. Chose étonnante, après 500 mètres, il n’y a presque plus de skieurs alpins et la piste nous appartient. Nous nous attardons dans une section intéressante: une descente suivie d’un virage à 90° que l’enthousiasme nous fait remonter à sept ou huit reprises. C’est peut-être ce qui a permis à Jean-Marie de maîtriser le déphasé et à Pierre de réussir à tourner du côté droit ! Nous continuons à dévaler la montagne et j’en profite pour exécuter la cascade du 180° et descendre une partie à reculons. Nous nous sentons en contrôle de la situation. C’est le bonheur total !

La descente n’est pas terminée que nous pensons déjà à revenir. Plusieurs interrogations alimentent la discussion : l’Association devrait-elle répéter cette activité ? Le Mont-Sainte-Anne pourrait-il réserver une piste aux fondeurs descendeurs ? Peut-on réutiliser la pente école ?

Déjà au bas de la pente ! Je regarde ma montre : 13 h 15. Léon nous assure que c’est un bon quatre heures à inscrire à son carnet d’entraînement. Nous nous séparons avec un petit creux à l’estomac.

Remerciements à l’Association des maîtres pour ces activités et au Mont-Sainte-Anne pour le local et l’accès aux pistes.

Mai 1995

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Mai
01

La fasciite plantaire

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La fasciite plantaire par Patrice Pépin

Voilà que l’été sera bientôt à nos portes. Après cette dernière saison de ski de fond, plusieurs en profiteront pour se reposer un peu alors que d’autres continueront leur entraînement soit en course à pied, soit en vélo et peut-être en ski à roulettes. Aujourd’hui, je veux vous parler de la fasciite plantaire : une blessure que l’on rencontre assez souvent chez les sportifs qui font de la course à pied de même que chez les skieurs de fond. La fasciite, c’est l’inflammation du fascia plantaire qui relie le calcanéum [os qui forme le talon] aux orteils et qui assure, avec les muscles du pied et les ligaments, le support de l’arche de votre pied.

C’est ainsi que l’on peut déjà comprendre que la posture et la souplesse au niveau du pied seront très importantes à vérifier chez les personnes qui présentent une telle pathologie. Celle-ci se présente comme une douleur qui se situe le plus souvent au niveau du rebord interne de l’arche plantaire et localisée, assez souvent, à l’attache sur le calcanéum. Quelqu’un qui présenterait une douleur localisée plus au centre du talon devrait consulter afin de savoir s’il ne s’agit pas plutôt d’une épine de Lenoir qui est une petite prolifération osseuse au niveau du calcanéum.

En prévention, il est conseillé aux personnes présentant soit un pied plat ou un pied creux de faire évaluer leur posture au niveau des pieds afin de savoir si des orthèses plantaires seraient bénéfiques. Bien souvent, dans les bottes de ski de fond ou dans les espadrilles de course, le support au niveau de l’arche n’est pas suffisant et doit être corrigé afin d’éviter l’apparition d’une telle blessure. Aussi, il est très important de poursuivre l’étirement des muscles postérieurs de la jambe et peut-être l’assouplissement du fascia et des muscles de l’arche plantaire en roulant simplement votre pied sur une balle de tennis, ce qui procurera, avec l’effet du massage, une détente. Aussi, en cas de douleur, l’application de glace pendant des périodes de 15 minutes pourra sans doute réduire l’inflammation.

Mai 1995

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Mai
01

Quelques outils pour construire vous-même votre programme d’entraînement

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Quelques outils pour construire vous-même votre programme d’entraînement par Guy Thibault

Dans cet article, je relève le défi [à vous de me dire si j’y suis parvenu] de présenter les étapes du processus à suivre pour vous permettre de construire un programme d’entraînement à la fois fidèle aux principes de l’entraînement moderne et adapté à vos besoins et à vos objectifs.

Étape 1

Identifiez les déterminants de la performance les plus importants que vous devrez améliorer et/ou entretenir par votre entraînement. Vous pouvez faire ce choix :

a) à l’aide du Tableau 1.1 qui indique, selon la durée des compétitions pour lesquelles vous vous préparez, l’importance relative de chacun des déterminants;

b) à l’aide du Tableau 1.2 [si vous faites de la course à pied] qui vise à vous aider à identifier vos forces et vos faiblesses [VO2max, efficacité de la foulée et endurance]. Compte tenu de la durée des compétitions que font généralement les skieurs de fond en saison comme en période hors saison, vous voudrez sans doute concevoir un programme visant surtout le développement du VO2max, mais aussi de l’endurance.

Tableau 1.1

Importance relative de déterminants de la performance, selon la durée des épreuves pour lesquelles vous vous entraînez.
Contributions respectives des métabolismes… Intensité à laquelle s’effectue Importance relative [%] des déterminants de la performance
durée anaérobie [5] aérobie [%] l’épreuve [% VO2max] capacité anaérobie vo2max efficacité du style endurance
10 s 93 7 200 à 240 85 0 15 0
7 min 13 87 99 à 100 10 80 10 0
40 min 1,5 98,5 88 à 90 6 75 8 11
1 h 30 0,5 99,5 82 à 86 4 73 7 16
3 h 00 0,1 99,9 77 à 83 2 71 6 21
6 h 00 0,0 100,0 71 à 79 0 70 5 25

Par exemple, si vous voulez faire le 50 km style libre en ski de fond en moins de 3 heures, vous vous préparez à faire un effort de 77 à 83 % de votre VO2max; la quasi totalité de l’énergie nécessaire pour cette épreuve est dérivée des voies métaboliques aérobies et les principaux déterminants de votre performance sont : le VO2max, l’endurance et l’efficacité de votre style.

N.B. :

  1. L’endurance est la capacité de maintenir pendant longtemps un certain pourcentage du VO2max. Ce déterminant de la performance est, contrairement à la croyance populaire, indépendant du VO2max.
  2. Lorsque vous identifiez les déterminants de la performance que votre programme d’entraînement doit améliorer, il faut tenir compte des données de ce tableau, mais également de vos faiblesses [voir Tableau 1.2].

Tableau 1.2

Vous pouvez estimer votre VO2max à l’aide de votre résultat à un test de course à pied de 2 km effectué seul à l’entraînement, à l’aide de votre meilleure performance en compétition [résultat récent] sur 3 km ou sur 10 km, ou à l’aide de votre résultat au test de piste de l’Université de Montréal [TPUM, mieux connu sous le nom de test Léger-Boucher].Si vous avez fait évaluer votre VO2max en course à pied à l’aide d’un test sur tapis roulant effectué en laboratoire, vous pouvez apprécier l’efficacité de votre foulée en comparant votre VO2max estimé par un test ou une compétition de course à pied, à ce VO2max estimé en laboratoire. 

Vous pouvez apprécier votre endurance en comparant votre meilleure performance en course sur 10 km ou mieux sur 20 km, à votre performance au test de 2 km, à la compétition de 3 km ou au TPUM.
efficacité de la foulée
test compétition faible moyenne forte
tpum 2 km 3 km 10 km 20 km vo2max vo2max [laboratoire, ml/kg/min]
10,00 11:58 17:57 1:11:43 — 35 >36 34 à 36 <34
11,50 10:18 15:27 1:01:17 2:13:14 40 >41 39 à 41 <39
12,00 9:46 14:39 57:54 2:05:40 42 >43 41 à 43 <41
12,50 9:17 13:56 54:52 1:58:55 44 >45 43 à 45 <43
13,00 8:51 13:17 52:09 1:52:48 46 >47 45 à 47 <45
13,75 8:28 12:42 49:40 1:47:15 48 >49 47 à 49 <47
14,25 8:07 12:10 47:26 1:42:16 50 >51 49 à 51 <49
15,00 7:47 11:41 45:23 1:37:41 52 >53 51 à 53 <51
15,50 7:29 11:14 43:31 1:33:29 54 >55 53 à 55 <53
16,00 7:13 10:50 41:48 1:29:40 56 >57 55 à 57 <55
16,50 6:58 10:27 40:13 1:26:07 58 >59 57 à 59 <57
17,25 6:45 10:07 38:45 1:22:52 60 >61 59 à 61 <59
17,75 6:31 9:47 37:24 1:19:50 62 >63 61 à 63 <61
18,25 6:19 9:29 36:09 1:17:02 64 >65 63 à 65 <63
18,75 6:09 9:13 34:59 1:14:25 66 >67 65 à 67 <65
19,50 5:59 8:58 33:54 1:12:01 68 >69 67 à 69 <67
20,00 5:49 8:43 32:53 1:09:45 70 >71 69 à 71 <69
20,50 5:40 8:30 31:56 1:07:38 72 >73 71 à 73 <71
21,25 5:31 8:17 31:02 1:05:39 74 >75 73 à 75 <73
21,75 5:23 8:05 30:12 1:03:46 76 >77 75 à 77 <75
22,25 5:16 7:54 29:25 1:02:01 78 >79 77 à 79 <77
22,75 5:09 7:43 28:40 1:00:22 80 >81 79 à 81 <79

Exemple : supposons les résultats suivants : 8:50 au test sur 2 km en course à pied; 50:00 en compétition de 10 km; VO2max en laboratoire = 43 ml/kg/min. On peut conclure : VO2max estimé = 46 ml/kg/min [selon la performance au test de 2 km]; efficacité de la foulée = forte [car le VO2max estimé par le test —qui dépend du VO2max mais aussi de l’efficacité de la foulée— est plus grand que le VO2max mesuré en laboratoire]; endurance = forte [car le résultat au 10 km —qui dépend du VO2max mais aussi de l’endurance— est meilleur que celui qu’on prédit à partir du résultat au test sur 2 km]. Votre programme d’entraînement doit mettre l’emphase sur les déterminants de la performance les plus importants compte tenu de la durée de la compétition pour laquelle vous vous préparez [voir Tableau 1.1] et sur vos faiblesses. Par exemple, si votre endurance est élevée, vous devrez insister davantage sur les autres déterminants, comme par exemple le VO2max. Si votre habileté technique n’est pas très développée, vous devrez insister davantage sur son amélioration.

Étape 2

Identifiez, à l’aide du Tableau 2, les intensités d’entraînement qui ont le plus d’effet sur le développement des déterminants de la performance que vous souhaitez améliorer, de même que les patrons des séances types d’entraînement à forte  » quantité  » ou à forte  » qualité  » visant spécifiquement le développement et l’entretien de chacun de ces déterminants. Notez que les séances types à  » quantité  » élevée ont théoriquement un niveau de difficulté semblable aux séances types à  » qualité  » élevée, mais elles vous amènent à vous entraîner beaucoup plus longtemps à l’intensité cible. En revanche, ce sont les séances types à  » qualité  » élevée qui ressemblent le plus à la compétition, puisque chaque fraction d’effort est passablement longue.

Voir Tableau 2

Étape 3

Identifiez, à l’aide du Tableau 3.1, le rythme de course en min:s/km que vous devrez adopter dans vos entraînements de course à pied [le cas échéant], pour effectuer un travail à l’intensité [% VO2max] voulue. Vous pouvez également [surtout si vous possédez un cardio-fréquencemètre] compléter et utiliser le Tableau 3.2 afin d’identifier à quel niveau votre fréquence cardiaque [Fc] doit se rendre pour que vous fassiez un effort d’une intensité donnée. Notez cependant que votre Fc n’est pas un bon indice de votre intensité d’entraînement :

a) si cette intensité est supérieure à 100 % VO2max;

b) si la durée de la fraction d’effort est trop petite [la Fc n’augmente pas instantanément au niveau requis dès le début d’une fraction d’effort];

c) si des facteurs externes viennent affecter votre Fc [par exemple, un peu d’eau froide dans le visage peut la faire baisser de quelques battements par minute].

Voir Tableau 3.1

 

Tableau 3.2

Calculez et inscrivez la Fc [en battements par minute] à laquelle vous devez vous entraîner pour faire un effort correspondant à un certain pourcentage de votre VO2max
% vo2max Fc exemple vos Fc cibles
100 Fc max = 190 Votre Fc max1 =
95 183
90 176
85 169
80 162
75 155
70 148
65 141
60 134
55 127
repos Fc repos = 50 Votre Fc repos3 =

1 Trouvez votre Fc max à l’aide d’un test progressif [p. ex. le TPUM] en utilisant votre cardio-fréquencemètre ou estimez [grossièrement] votre Fc max à partir de votre âge à l’aide dela formule suivante : Fc max = 209 – 0,587 x âge [années].

Par exemple, la Fc max estimée d’un athlète de 50 ans est 180 battements par minute.

[209 – 0,587 x 50 = 180]. N. B. : la Fc max diminue sensiblement avec l’entraînement.

2 On calcule la Fc à une intensité d’exercice  » x  » à l’aide de la formule suivante : Fc @ x % VO2max = Fc repos + [(x/100) x (fc max – Fc repos)].

Par exemple, si votre Fc repos = 50 et votre Fc max = 190 :

votre Fc @ 85 % VO2max = 50 + [(85/100) x (190 – 50)]

= 50 + [0,85 x 140]

= 50 + 119

= 169 bpm

3 À mesurer le matin au réveil.

Étape 4

Déterminez chacune des composantes de votre programme d’entraînement en vous inspirant des éléments suggérés dans le Tableau 4.1 : fréquence hebdomadaire, niveau de difficulté [voir aussi le Tableau 4.2],  » quantité  » vs  » qualité  » [voir Tableau 2] et autres caractéristiques.

Voir Tableau 4.1

 

Tableau 4.2

Nombre de répétitions que vous devrez faire au cours de la séance d’entraînement, selon le nombre optimal de répétitions [Nreps] et pour des niveaux de difficulté de séance variant de 50 à 100 %.
niveau de difficulté [%]
Nreps 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50
40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20
39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 20
38 36 34 32 30 28 27 25 23 21 19
37 35 33 31 30 28 26 24 22 20 19
36 34 32 31 29 27 25 23 22 20 18
35 33 31 30 28 26 24 23 21 19 18
34 32 31 29 27 26 24 22 20 19 17
33 31 30 28 26 25 23 21 20 18 17
32 30 29 27 26 24 22 21 19 18 16
31 29 28 26 25 23 22 20 19 17 16
30 29 27 26 24 23 21 20 18 17 15
29 28 26 25 23 22 20 19 17 16 15
28 27 25 24 22 21 20 18 17 15 14
27 26 24 23 22 20 19 18 16 15 14
26 25 23 22 21 20 18 17 16 14 13
25 24 23 21 20 19 18 16 15 14 13
24 23 22 20 19 18 17 16 14 13 12
23 22 21 20 18 17 16 15 14 13 12
22 21 20 19 18 17 15 14 13 12 11
21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11
20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10
19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 10
18 17 16 15 14 14 13 12 11 10 9
17 16 15 14 14 13 12 11 10 9 9
16 15 14 14 13 12 11 10 10 9 8
15 14 14 13 12 11 11 10 9 8 8
14 13 13 12 11 11 10 9 8 8 7
13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 7
12 11 11 10 10 9 8 8 7 7 6
11 10 10 9 9 8 8 7 7 6 6
10 — 9 9 8 8 7 7 6 6 5
9 — 8 8 7 7 6 6 5 5 5
8 — 7 7 6 6 6 5 5 4 4
7 — 6 6 6 5 5 5 4 4 4
6 — 5 5 5 5 4 4 4 3 3
5 — 4 4 4 4 3 3 3 3 3

Par exemple, si vous désirez faire une séance d’un niveau de difficulté de 75 % et si le nombre optimal de répétitions que vous pouvez faire est 24, effectuez 18 répétitions.

Étape 5

Pour chaque séance d’entraînement intermittente, identifiez, à l’aide du Tableau 5, en combien de séries vous devrez diviser les répétitions de fractions d’effort, de même que la durée de la récupération [active : adoptez un rythme correspondant à environ 55 % VO2max] que vous devez observer entre les répétitions et entre les séries — qui dépendent simplement du nombre total de répétitions que vous devez faire au cours de la séance [nombre calculé après avoir pris en compte le niveau de difficulté de la séance] —.

Tableau 5

Nombre de séries que vous devez faire et durée de la récupération que vous devez observer entre les répétitions et entre les séries, selon le nombre total de répétitions de la séance.
si vous devez faire un total de … répétitions répartissez ces répétitions en … séries récupérez pendant … min:s entre les …
… répétitions … séries
= à 15 3 0:20 à 1:00 1:00 à 3:00
8 à 14 2 1:00 à 2:00 3:00 à 5:00
= à 7 1 2:00 à 10:00 —

Par exemple, si vous devez faire 24 x 35 s @ 100 % VO2max, effectuez — entre un échauffement d’au moins 10 min et un retour au calme d’au moins 5 min — 3 séries de 8 répétitions de fractions d’effort de 35 s @ 100 % VO2max, entrecoupées de périodes de récupération de 25 s entre les répétitions et de 2:00 entre les séries.

Conclusion

Voilà c’est dit. Tout compte fait, c’était plutôt ambitieux de condenser une méthode d’autoprescription de l’entraînement — par surcroît  » multisport  » — en cinq étapes et neuf tableaux.

Trois éléments pour conclure :

  1. Toute technique de prescription d’entraînement doit être utilisée comme guide, mais sans plus; à vous d’adapter votre programme selon la multitude de facteurs que vous seul êtes capable d’apprécier [votre disponibilité, la météo, la dent du bébé qui pousse, l’humeur de votre patronne, etc.].
  2. Ne soyez pas surpris de ne rien trouver dans la méthode d’entraînement que je propose qui ait rapport aux trucs dont on parle abondamment dans des revues populaires et commerciales s’adressant aux sportifs : prescription fondée sur le  » seuil anaérobie « , test de Conconi, etc. Ces trucs à la mode sont douteux sur le plan de la rigueur scientifique et utilisent des voies inutilement complexes pour justifier des éléments d’entraînement qui peuvent se concevoir de façon beaucoup plus simple et rationnelle. Vous pouvez construire votre propre programme d’entraînement en quelques heures à l’aide de la méthode en cinq étapes que je propose, ou partir à la recherche de votre  » seuil anaérobie  » à l’aide du test de Conconi [certains le cherchent depuis plus de 15 ans !].
  3. Sachez qu’il n’est pas nécessaire de vous compliquer la vie pour vous assurer qu’un entraînement intermittent est rentable. Même si vous n’avez pas les moyens [piste étalonnée, cardio-fréquencemètre, etc.] pour vérifier que l’intensité [% VO2max] à laquelle vous effectuez vos fractions d’effort est bien celle que vous vous êtes fixée, vous adoptez sans doute une intensité qui s’en rapproche suffisamment si vous respectez le patron prescrit de la séance et si vous veillez à ce que son niveau de difficulté soit celui qui est prescrit 1. Si votre intensité est supérieure à l’intensité cible [c’est très fréquent], vous vous fatiguerez rapidement et vous devrez réduire cette intensité sous peine de ne pouvoir compléter la séance. Au contraire, si votre intensité spontanée est inférieure à l’intensité cible [c’est plutôt rare], vous aurez tendance à vous trouver  » paresseux  » et à corriger à la hausse votre effort. En d’autres termes, le patron de la séance a préséance sur la mesure de l’intensité de ses fractions d’effort.

Maintenant, à vous de jouer !

1 – Par exemple, si vous effectuez la séance suivante : 15 x 1:30 min:s @ haute intensité en 3 séries de 5 répétitions et avec 1:00 de récupération entre les répétitions et 3:00 entre les séries [voir le Tableau 2 : séance @ 110 % VO2max à  » quantité  » élevée et voir Tableau 5 pour l’organisation de la séance], il y a de fortes chances que l’intensité à laquelle vous ferez vos fractions d’efforts de 1:30 min:s soit très proche de l’intensité cible, soit 110 % VO2max.

Mai 1995

 

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Mai
01

Les antioxydants, les radicaux libres et l’exercice

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Les antioxydants, les radicaux libres et l’exercice par Pierrette Bergeron

Il est beaucoup question d’antioxydants ces temps-ci. Des études épidémiologiques récentes suggèrent qu’ils contribueraient à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancer. On en parle aussi en relation avec l’exercice et les radicaux libres.

Un peu d’explications sur les radicaux libres

Les radicaux libres sont impliqués dans le développement de différentes maladies, comme ils le sont aussi dans le processus naturel de vieillissement.

Un radical libre est une molécule possédant un électron célibataire sur l’orbite extérieure qui cherche à s’apparier en réagissant avec d’autres molécules [comme beaucoup de célibataires] qui deviendront à leur tour des radicaux libres. Au cours de cette réaction en chaîne, il se pourrait que les radicaux libres endommagent les composants cellulaires [stress oxydatif].

Il existe deux mécanismes principaux de production de radicaux libres chez les organismes vivants :

  • les réactions initiées par les drogues, l’alcool et autres toxines;
  • la réduction enzymatique de l’oxygène, un processus normal de la respiration.

Ce deuxième mécanisme entraîne la production de radicaux libres temporaires. Plusieurs systèmes enzymatiques complexes sont disponibles pour les enrayer. Malgré cela, une fuite de 2 à 5 % du flux d’électrons peut survenir.

Une certaine quantité de radicaux libres joue peut-être un rôle essentiel dans le développement normal des tissus. Les radicaux libres sont associés aux processus pour combattre l’inflammation. Il n’est peut-être pas prudent de vouloir éliminer toute production de radicaux.

Les radicaux libres et l’exercice

Puisque la respiration est accélérée au cours d’un exercice intensif, il est raisonnable d’assumer que la production de radicaux libres est accrue. Cependant, il y a controverse. Plusieurs chercheurs ont suggéré que l’initiation des dommages musculaires et de la douleur, suite à un exercice inhabituel, pouvait résulter de la production de radicaux libres, mais la plupart des chercheurs n’ont pas trouvé d’évidences que les radicaux étaient impliqués directement. Il semble de plus en plus évident aussi que les individus entraînés ont un système de défense amélioré. Par contre, il est possible que certains individus soient génétiquement moins résistants.

Les antioxydants

Les antioxydants comprennent principalement la vitamine E, la vitamine C et le bêta-carotène. Leur rôle comme antioxydant consiste à piéger les radicaux libres et à neutraliser l’oxygène singulet [l’électron célibataire].

Le terme vitamine E désigne, en fait, huit substances, l’alpha-tocophérol étant le plus actif biologiquement. La déficience en vitamine E est rare chez les humains : elle est généralement associée aux syndromes de malabsorption intestinale.

La vitamine C a plusieurs fonctions : synthèse de collagène, d’hormones et de neurotransmetteurs. Aussi, elle contribue à la régénération de la vitamine E.

Le bêta-carotène est le plus répandu des 400 caroténoïdes présents dans la nature; c’est un pigment jaune, précurseur de la vitamine A.

D’autres éléments nutritifs sont également impliqués dans les réactions antioxydantes : l’ubiquinone ou coenzyme Q10 et le cuivre, le fer, le manganèse, le sélénium et le zinc qui sont des constituants des enzymes.

Un apport inadéquat en protéines peut diminuer l’activité enzymatique antioxydante et ainsi augmenter la susceptibilité aux radicaux libres.

Les éléments nutritifs agissent probablement en synergie dans la défense contre les radicaux libres pour prévenir le stress oxydatif. En ce qui concerne les maladies cardio-vasculaires, on pense que les antioxydants et les fibres agissent avec d’autres constituants des fruits et légumes et une alimentation réduite en matières grasses pour produire un effet protecteur.

Il est certain qu’une déficience en éléments nutritifs peut affecter les mécanismes de défense de l’organisme et la performance sportive.

Les suppléments sont-ils nécessaires?

Beaucoup de personnes sportives essaient différents produits pour améliorer leur performance, fournir de l’énergie, compenser pour une alimentation inadéquate, etc. Il y a des modes aussi dans ce domaine. Souvent, leur durée est en fonction de la promotion faite par les fabricants. Le monde de la recherche n’a pas toujours le temps d’évaluer les effets.

Les résultats actuels des recherches sur les effets des suppléments d’antioxydants ne sont pas consistants. Certaines suggèrent des effets bénéfiques tandis que d’autres ne démontrent aucun effet sur le stress oxydatif ou les dommages musculaires.

À ce jour, la vitamine E a été la plus étudiée en relation avec l’exercice. L’intérêt pour les suppléments de vitamine E vient, entre autres, du fait que l’exercice en augmente l’utilisation par les tissus actifs. Par contre, la quantité dans les tissus ne diminue pas suite à un exercice intense ou à un entraînement continu.

Au cours d’une expérience récente en Allemagne, 30 cyclistes de haut niveau ont pris des suppléments d’alpha-tocophérol durant cinq mois; il n’y a pas eu d’effet sur la performance ni sur les concentrations en acide lactique au seuil anaérobique. Cependant, il y avait un peu moins de créatine kinase [CK] dans le sang après le test maximal, ce qui laisse supposer une meilleure protection contre les réactions de radicaux libres, mais il n’est pas certain que cet effet soit attribuable à l’alpha-tocophérol.

Une augmentation de la CK dans le sang est généralement acceptée comme évidence de dommages induits par l’exercice. Plusieurs groupes de recherche ont rapporté que des suppléments de vitamine E n’ont pas diminué l’augmentation de CK après un exercice. Même qu’une recherche a indiqué qu’un supplément de vitamine E a augmenté la CK chez des sujets de 55 ans et plus.

Des alpinistes, prenant des suppléments de vitamine E et travaillant à 5 000 mètres d’altitude, expiraient moins de pentane, un indice de radicaux libres, et présentaient un seuil anaérobique plus élevé que les sujets contrôles. L’altération de la circulation sanguine en altitude était aussi atténuée par la vitamine E.

Même si la vitamine E ne présente pas de problèmes de toxicité, il ne faut pas prendre pour acquis qu’il n’y a pas de risque à en prendre beaucoup. Des cas ont été rapportés où la capacité des globules blancs à détruire les bactéries était réduite.

Les résultats d’une étude ont indiqué que les douleurs musculaires étaient moindres chez les sujets qui prenaient un supplément de vitamine C, mais aussi chez ceux qui prenaient un placebo [un comprimé sans vitamine C]. Ce serait le fait de prendre une pilule qui diminue les douleurs musculaires !

Des suppléments pourraient avoir des effets négatifs; le bêta-carotène et la vitamine C deviennent prooxydants dans certaines situations. Trois cas de décès cardiaque, induit par surcharge de fer, ont été rapportés chez des athlètes prenant des mégadoses de vitamine C.

Actuellement, les scientifiques sérieux s’entendent pour dire que les données actuelles sont insuffisantes pour recommander l’utilisation de suppléments. Il n’est pas prouvé que les besoins en antioxydants sont plus élevés que les apports recommandés chez les individus qui s’entraînent de façon continue.

Pour avoir les antioxydants et autres éléments nutritifs nécessaires, il faut manger des aliments de tous les groupes en proportions équilibrées et s’assurer d’avoir au moins huit à dix portions de fruits et légumes, surtout des verts, des jaunes, des rouges.

Peut-être cela semble-t-il trop simple ou bien la recherche n’avance pas assez vite pour répondre à nos besoins de fontaine de Jouvence !

Références

  • APPLEGATE, Liz [1988].  » Fad Diets and Supplement Use in Athletics « , Sports Science Exchange, vol 1, no 9.
  • COWAN, Lee [1990].  » Les vitamines antioxydantes, le bêta-carotène et la prévention du cancer « , Information sur les vitamines, vol. 5, no 2.
  • JENKINS, Robert [1993].  » Exercise, Oxidative Stress and Antioxidants : A Review « , Int. J. Sport Nutr., vol. 3, no 4, p. 356-375.
  • KANTER, Mitchell [1994].  » Free Radicals, Exercise and Antioxydant Supplementation « , Int. J. Sport Nutr., vol. 4, no 3, p. 205-220.
  • ROKITZKI, Lothar et al [1994].  » Alpha-Tocopherol Supplementation in Racing Cyclists During Extreme Endurance Training « , Int. J. Sport Nutr., vol. 4, no 3, p. 253-264.
  • WONG, Gerald [1990].  » Traitement par les antioxydants pour prévenir l’athérosclérose « , Information sur les vitamines, vol. 5, no 3.

Mai 1995

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Mai
01

Du nouveau dans la façon de faire le plein d’énergie

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Du nouveau dans la façon de faire le plein d’énergie par Odette Tardif

Deux conduites sont depuis longtemps les vôtres :

  1. La surcharge glucidique comme moyen d’augmenter vos réserves de glycogène et ainsi retarder l’apparition de cette sensation de fatigue pendant une compétition.
  2. Cette conduite qui veut que boire et manger des aliments à haute teneur en glucides [CHO] soit la façon d’activer le  » stockage  » de glycogène après l’effort.

Récemment, des physiologistes de l’Université du Texas à Austin, de même que des spécialistes de l’Université de Winnipeg, au Manitoba, ont démontré et expérimenté que la consommation d’un mélange de glucides et de protéines  » immédiatement  » après l’effort [dans les trente minutes qui suivent] est plus efficace que la consommation des glucides seuls ou des protéines seules pour refaire les réserves musculaires de glycogène. Ce mélange permet non seulement de  » maximiser  » la recharge des réserves de glycogène, mais aussi de l’accélérer de 38 % dans les quatre heures qui suivent l’effort. Par quel processus ? Voilà.

Si le glucose est le premier régulateur de la sécrétion d’insuline, les protéines y ont également un rôle à jouer. Par la suite, l’insuline est à son tour responsable de l’entrée de glucogène dans les muscles.

Or, les études en question ont prouvé que dans une proportion idéale de 3/1, cette combinaison CHO-protéines permet de sécréter une quantité maximale d’insuline pour recharger les muscles en énergie.

La compagnie Mead Johnson vient donc de mettre sur le marché une nouvelle boisson nutritive appelée  » Result  » qui répond à cet équilibre. Outre ces deux constituants, elle renferme 20 % de matières grasses de même que certaines vitamines et minéraux. Sa concentration énergétique est de 0,8 calorie/ml, donc très fluide et très désaltérante.

Gatorade présente également un nouveau produit. Il s’agit de  » Gator-Pro « . Il renferme à peu près le même équilibre CHO-protéines, mais se veut beaucoup plus concentré : 1,5 calorie/ml. Aussi, sa publicité est davantage axée sur les avantages d’un supplément nutritif permettant de palier à des apports nutritionnels souvent insuffisants chez les athlètes de haut niveau. On le recommande comme collation supplémentaire, aussi bien avant qu’après un entraînement, on le suggère même comme substitut occasionnel de repas.

 » Résult  » et  » Gator-Pro  » sont offerts en boîte de 250 ml [prêt à boire] et tous deux sont vendus en différentes saveurs.

La compagnie  » Shaklee  » offre, elle aussi, une boisson pour athlètes. Sa présentation est la poudre [format de 1,2 kg] et la portion équivalente est de 60 g à diluer dans du lait écrémé ou de l’eau.

À noter que la prise de tels produits immédiatement après l’entraînement n’exclut pas la nécessité de remplacer les pertes de liquides encourues durant l’exercice intense [1 litre/kg de poids perdu] de même que le besoin de quelques collations [? CHO] dans les deux à quatre heures qui suivent l’effort.

D’après les résultats obtenus chez les athlètes de Winnipeg, un usage régulier du produit  » Résult  » aurait permis à ces athlètes de se donner de façon plus importante à leur entraînement, sans accumuler de fatigue et ainsi maximiser leur performance.

Suite à ces études récentes, le Conseil canadien de médecine sportive ajoute certaines suggestions d’aliments à la fois glucidiques et protéiques à privilégier dans les quinze à vingt minutes qui suivent l’entraînement, à savoir un lait au chocolat [350 ml] ou un yogourt aux fruits [250 ml].

Voici une comparaison de la valeur nutritive de ces quelques produits :

produits volume 

[ml]

 énergie [cal] cho 

[g]

 protéines [g] lipides 

[g]

 enrichi vitamines et minéraux
Résult 285 234 35 12 5,4
Gator-Pro 240 360 58 16 7,0 oui
Shaklee [60 g] 225 40 15 — oui
Lait chocolat 300 283 35 12 7,0 —
Yogourt fruits 250 265 45 12 4,3 —

Voici une idée des coûts :

  • 1 boîte Résult : 1,60 $
  • Gator-Pro [1 boîte] : ?
  • 60 g Shaklee : 2,05 $
  • 300 ml lait chocolaté : 0,70 $
  • 250 ml yogourt aux fruits : 0,90 $

* Ne pas perdre de vue que la performance athlétique est d’abord et avant tout le résultat d’un effort soutenu et d’une alimentation quotidienne saine, variée et bien équilibrée. Une meilleure stratégie nutritionnelle post-effort n’est qu’un atout supplémentaire.

Mai 1995

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