Nov
01

Usage… et abus (!) du cardio-fréquencemètre

by

Usage… et abus (!) du cardio-fréquencemètre par Guy Thibault

Vous en avez un, mais vous ne savez pas si vous l’utilisez comme il faut ou vous songez à en acheter un, mais vous ne savez pas si cela en vaut la peine. Alors voilà, moi qui promet depuis longtemps que je traiterai, dans L’Écho des Maîtres, de l’utilisation rationnelle du cardio-fréquencemètre…

Le cardio-fréquencemètre n’est pas que le nec plus ultra des gadgets pour impressionner la galerie. C’est un instrument qui vous donne une rétroaction constante sur votre fréquence cardiaque. Pourquoi est-ce utile à l’entraînement et en compétition ? Parce que la fréquence des contractions de votre cœur est, dans la plupart des conditions, un assez bon indice de l’intensité de votre effort. Or, en matière de prescription et de suivi de l’entraînement, l’intensité est considérée comme le facteur clé, notamment parce que certaines intensités ne présentent aucun intérêt, alors que d’autres ont un effet plus marqué sur la performance [voir encadré].

Les intensités d’entraînement

Si l’entraînement est effectué à moins de 55 % de votre VO2max, il n’a à peu près pas d’effet sur votre consommation maximale d’oxygène [c’est-à-dire votre VO2max, qui est un excellent indice de l’efficacité de votre système cardiorespiratoire et le déterminant de la performance le plus important pour toute épreuve de plus de quelques minutes]. Par contre, les séances d’entraînement à des intensités comprises entre 80 et 110 % du VO2max — qui doivent être effectuées de façon intermittente, sans quoi leur volume total est trop petit — sont celles qui ont les effets les plus prononcés sur la performance, en ski de fond comme dans d’autres activités prolongées comme la course de fond, le cyclisme, le vélo de montagne, etc.

La mesure précise de l’intensité de l’exercice nécessite un équipement encombrant qu’on n’utilise qu’en laboratoire. En prenant la fréquence cardiaque comme indice de l’intensité, on fait une erreur qu’on considère généralement, à tort ou à raison — ça dépend des cas — comme négligeable. Parmi les divers types de cardio-fréquencemètre, seuls ceux qui comprennent une bande à fixer autour du thorax et une  » montre  » bracelet on le minimum requis de validité.

Concrètement, vous pouvez utiliser votre cardio-fréquencemètre dans  » deux sens « . Je m’explique. Vous pouvez vous en servir pour ajuster votre vitesse de déplacement, et donc votre effort, en cherchant à avoir une fréquence cardiaque la plus proche possible de la fréquence cardiaque cible correspondant à l’intensité d’entraînement qui vous aura été prescrite. Par exemple, si on vous a recommandé de faire deux séries de trois répétitions d’une fraction d’effort de 5 min à 85 % de votre VO2max, vous calculez préalablement à quelle fréquence cardiaque cette intensité correspond, puis vous tâchez d’avoir une fréquence cardiaque qui est la plus proche possible de cette fréquence cible. À l’inverse, vous pouvez utiliser votre cardio-fréquencemètre pour noter votre fréquence cardiaque à divers moments à l’entraînement ou en compétition, puis vous calculez à quelle intensité elle correspond.

J’ai déjà fourni la formule permettant de calculer la fréquence cardiaque correspondant à chaque intensité] voir :  » Quelques outils pour construire vous-même votre programme d’entraînement « , L’Écho des Maîtres, no 3, 1994-1995, p. 8]. Le tableau présenté à la fin de cet article permet également de faire cette correspondance… dans les deux sens. Notez que vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale [ou, à défaut, l’estimer selon votre âge] et votre fréquence cardiaque de repos [à mesurer le matin au réveil].

Voici quelques utilisations du cardio-fréquencemètre :

1. Lorsque vous reprenez l’entraînement [en début de saison ou après un arrêt momentané occasionné par une blessure ou une maladie], utilisez votre cardio-fréquencemètre afin d’éviter de passer trop souvent ou trop longtemps au-dessus d’une intensité cible raisonnable [p. ex. 60 à 75 % VO2max] : cela vous obligera à  » travailler  » un peu moins fort et vous permettra de suivre une progression plus raisonnable, ce qui diminue d’autant les risques de blessures;

2. Lorsque des conditions extrinsèques affectent la vitesse à l’entraînement [vent, rugosité de la neige, altitude, décalage horaire, digestion, manque de sommeil], il peut être avantageux d’ajuster son effort en visant une fréquence cardiaque cible donnée plutôt que de s’acharner à adopter un rythme inutilement élevé;

3. En effectuant des entraînements à haute intensité et des compétitions [simulées ou réelles] au cours desquels vous portez votre cardio-fréquencemètre, vous pouvez identifier la fréquence cardiaque à laquelle vous avez le plus de chance de bien  » performer  » pour une épreuve d’une durée donnée. Par exemple, si vous n’avez jamais réussi à maintenir une fréquence cardiaque de 160 battements par minute pendant plus d’une heure, vous voudrez sans doute ajuster votre vitesse afin d’avoir une fréquence cardiaque inférieure à 160 battements par minute au cours d’une compétition de 20 km et plus;

4. Objectivez l’amélioration de votre condition physique au cours de la saison en comparant régulièrement votre fréquence cardiaque pour un effort d’une intensité donnée. Comme il n’est pas possible de contrôler l’intensité en ski de fond, vous devez faire ce genre de test sur un ergocycle ou en course à pied, sur une piste étalonnée et dans un environnement semblable d’un test à l’autre. Au fur et à mesure que vous améliorez votre VO2max et l’efficacité de votre style, votre fréquence cardiaque, pour un effort d’une certaine intensité, devrait diminuer. Certains utilisent ce genre de test pour détecter le surentraîne-ment : dès que leur fréquence cardiaque a tendance à augmenter pour une intensité donnée, ils diminuent leur  » charge  » d’entraînement et ils se mettent au repos;

5. Effectuez un certain tronçon de parcours [p. ex. une montée] à la même vitesse, mais avec des pas différents pour identifier celui qui est le plus efficace, c’est-à-dire celui qui vous  » coûte  » le moins d’énergie : c’est le pas qui s’accompagne de la fréquence cardiaque la moins élevée;

6. Vérifiez qu’il est plus efficace, à une vitesse donnée, de skier juste derrière un autre skieur ou skieuse [surtout si il ou elle a un grand gabarit par rapport au vôtre] : votre fréquence cardiaque devrait être plus basse d’environ 5 à 10 battements par minute, à cause de la diminution de la résistance de l’air;

7. Constatez l’amélioration de votre capacité de récupération en mesurant combien de temps il vous faut pour faire passer votre fréquence cardiaque d’un certain niveau à un autre, après l’arrêt de l’effort [p. ex. de 150 à 120 battements par minute];

8. Contrôlez l’intensité de votre échauffement, de votre retour au calme et, pendant un entraînement intermittent, des fractions de récupération. Par exemple, tâchez d’avoir une fréquence cardiaque correspondant à environ 55-65 % de votre VO2max pendant ces périodes;

9. Comparez votre fréquence cardiaque à celle d’un ou d’une camarade d’entraînement, sur divers tronçons; peut-être êtes-vous plus ou moins efficace que les autres sur le plat, en faux-plat ou en montée.

Certains programmes d’entraînement prescrits par des spécialistes réfèrent à ce qu’on appelle des  » zones  » d’intensité. L’intérêt de ceux-ci réside dans le fait qu’ils vous incitent à travailler à des intensités comprises entre 75 et 95 % du VO2max, ce qui est effectivement très avantageux au plan de l’amélioration des qualités physiologiques, à condition de suivre un patron rationnel d’alternance entre les fractions intenses et les fractions de récupération.

Cependant, il faut être conscient des limites du cardio-fréquencemètre comme outil de contrôle de l’intensité de l’entraînement. En effet, la fréquence cardiaque peut être un mauvais indice de l’intensité de l’effort dans plusieurs circonstances, si bien que j’ai maintes fois constaté qu’on en faisait un usage abusif. Voici quelques cas… à ne pas imiter :

1. Un coureur de demi-fond de très haut niveau dont les fréquences cardiaques de repos et maximales étaient très élevées [et oui, il y a des cas comme cela !] s’était fait imposer, par son entraîneur, de courir à 140 battements par minute — comme tous les autres coureurs de son club — au cours de toutes ses sorties d’automne. L’intensité relative à laquelle cela l’obligeait à  » jogger  » était manifestement trop faible : il a subi un désentraînement !

2. Un champion de vélo de montagne qui fait du ski de fond pour entretenir son [énorme] VO2max entre deux saisons estivales était forcé de  » se pousser  » à l’extrême au cours de certaines de ses séances intermittentes de ski pour reproduire les fréquences cardiaques qu’il obtient l’été à vélo lors d’entraînements semblables. En fait, lorsque le visage est exposé au froid, il se produit un réflexe nerveux qui fait que la fréquence cardiaque est plus basse pour un effort d’une intensité donnée : cet athlète, en tentant d’atteindre une fréquence qu’il atteint sans trop de difficulté l’été, devait fournir tant d’effort qu’il travaillait en fait à une intensité plus élevée que voulu, si bien qu’il avait tendance à négliger son style, ce qui n’est pas du tout indiqué si on veut améliorer sa performance en ski.

3. Un entraîneur demandait à ses athlètes de faire 20 intervalles de 30 secondes en  » zone 4  » [c’est-à-dire, je présume à 90-100 % VO2max selon son  » jargon « ] avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque effort. Comme la fréquence cardiaque n’augmente pas assez rapidement pour atteindre une valeur stable en 30 secondes, ses athlètes avaient l’impression de s’entraîner à une intensité inférieure à l’intensité prescrite, sauf parfois lors des dernières fractions d’effort au cours desquelles ils arrivaient enfin — au terme d’efforts inutilement épuisants — à se rapprocher de la fréquence cardiaque prescrite.

4. Un skieur qui s’acharnait à maintenir sa fréquence cardiaque sous les 150 battements par minute au cours d’une très longue sortie a dû réduire inexorablement sa vitesse, jusqu’à ce qu’il soit obligé de skier à un rythme ridiculement lent. Le phénomène appelé la  » dérive cardiaque  » fait que la fréquence cardiaque augmente lentement mais constamment lors d’un effort prolongé, même si l’intensité demeure constante. Il vaut mieux laisser sa fréquence augmenter sensiblement que de tenter vainement de la conserver constante, sans quoi l’intensité d’entraînement risque de passer sous le seuil minimal requis pour s’accompagner d’une amélioration des déterminants physiologiques de la performance.

5. Un skieur, constatant que sa fréquence cardiaque dépassait les 180 battements par minute lors de l’échauffement et des premiers kilomètres d’une course, a été pris de panique, ne sachant plus s’il devait réduire sa vitesse ou conserver son rythme, qu’il trouvait pourtant relativement facile. En fait, la fréquence cardiaque dépend non seulement de l’intensité de l’effort, mais aussi du stress psychologique. Il ne faut pas s’inquiéter si dans certaines circonstances la fréquence cardiaque d’exercice est supérieure à celle qu’on s’attend d’avoir.

En conclusion, il peut être avantageux d’utiliser un cardio-fréquencemètre à l’entraînement et en compétition, si on sait s’en servir. Que cela ne vous empêche pas d’être à l’écoute de réactions de votre corps. Je crois que l’intérêt principal du cardio-fréquencemètre réside non pas dans son utilisation comme outil pour ajuster l’intensité d’entraînement, mais plutôt comme moyen d’obtenir une information supplémentaire sur les réactions de son corps à différentes situations. Ainsi, un des premiers exercices que vous pourriez faire avec votre cardio-fréquencemètre est de noter comment se comporte votre fréquence cardiaque lors d’une séance type d’entraînement, puis de constater comment ce comportement change au cours de la saison, au fur et à mesure que vous progressez. À ce titre, les fonctions très sophistiquées de mémoire dont sont munis certains nouveaux modèles de cardio-fréquencemètre pourront s’avérer particulièrement utiles.

Un autre exercice que vous pourriez faire consiste à skier quelques minutes à une vitesse telle que votre fréquence cardiaque se rapproche le plus possible des intensités suivantes : 75, 85 et 90 % du VO2max. Vous devriez constater que 75 % VO2max est une intensité qu’on peut maintenir sans trop de problèmes pendant une heure à l’entraînement. La vitesse correspondant à 85 % VO2max est à peu près celle que vous maintenez en moyenne lors d’une compétition de 2 heures [si votre endurance est  » moyenne « ] ou 2 heures 30 minutes [si votre endurance est  » élevée « ], alors que celle correspondant à 90 % VO2max peut difficilement être maintenue plus de 40 minutes, même en compétition.

Je vous souhaite de bien tirer profit de votre cardio-fréquencemètre et surtout… de ne pas en devenir un esclave [comme ce skieur de fond français qui ne voulait plus participer à la Transjurassienne parce qu’il avait oublié son  » pulsomètre  » à la maison !].

Tableau (Format Adobe Acrobat Reader)

Novembre 1996


This post has no tag

Faire un commentaire

Oct
01

Lors d’une blessure: glace ou chaleur ?

by

Lors d’une blessure : glace ou chaleur ? par Charles Boutin

Voici probablement la question qui est la plus fréquemment posée en clinique. Pour vous permettre de bien comprendre quelle modalité utiliser, décrivons d’abord ce qui se passe suite à un traumatisme des tissus mous [entorse, contusion, claquage].

Pathologie

Lors des premières 48-72 heures suivant une blessure [phase aiguë], s’installe la réaction inflammatoire. On note alors :

  • vasodilatation locale;
  • formation d’œdème ou hématome;
  • congestion tissulaire;
  • douleur;
  • diminution du mouvement articulaire.

Objectifs du traitement

Le traitement à ce stade vise donc à contrecarrer la réaction inflammatoire et à réduire au minimum l’étendue des dommages.

Une fois l’inflammation contrôlée, le traitement en phase subaiguë doit permettre :

  • d’améliorer la circulation afin de bien nourrir les tissus lésés;
  • de retrouver une amplitude de mouvement normale;
  • d’augmenter la force.

Ceci ayant pour but d’assurer un retour à l’activité sans problème et surtout d’éviter toute récidive.

Effets physiologiques des modalités

Comparons maintenant les effets produits par des applications locales de glace et de chaleur.

Glace

Baisse de la température profonde des tissus, vasoconstriction artériolaire initiale, analgésie, diminution du processus inflammatoire, baisse de contractilité musculaire, vasodilatation réflexe [si application prolongée].

Chaleur

Augmentation de la température des tissus, vasodilatation artériolaire, augmentation du métabolisme cellulaire, augmentation de l’élasticité des tissus, analgésie, relaxation psychologique.

Plan de traitement

Connaissant maintenant la pathologie, les objectifs à atteindre et les effets reconnus de la glace et de la chaleur, nous pouvons établir un plan de traitement efficace.

1. Phase aiguë

[48-72 heures post-trauma] :

  • a) glace : 10-15 minutes/heures le plus fréquemment possible [aux 2 heures];
  • b) compression : avec un bandage élastique entre chaque application de glace;
  • c) élévation : du membre atteint, pendant et entre les applications.

2. Phase subaiguë :

  • a) chaleur [bouillotte, enveloppements chauds, tourbillon];
  • b) massage;
  • c) exercices de rééducation graduels [assouplissement et renforcement].

Conclusion

À retenir à la suite d’un traumatisme, toujours de la glace en phase aiguë. Ceci s’applique aussi bien pour les blessures aux extrémités que pour celles au niveau vertébral [entorse lombaire, torticolis, etc.]. Pour tous renseignements supplémentaires, n’hésitez pas à nous consulter, nous nous ferons un plaisir de vous servir.

Octobre 1996

This post has no tag

Faire un commentaire

Juin
01

Rouler… en attendant la prochaine tempête de neige!

by

Rouler … en attendant la prochaine tempête de neige ! par Guy Thibault, Ph.D.

Comme plusieurs membres de l’Association s’entraînent à bicyclette au cours de la saison estivale, l’éditeur de l’Écho des maîtres — André Filion — et moi avons pensé que certains d’entre vous aimeraient prendre connaissance de ce programme d’entraînement à bicyclette que j’ai conçu pour Kino-Québec — un commanditaire de la randonnée VÉLO-TRANS-QUÉBEC [de Hull à Charlesbourg en 3 jours : à la fin du mois de juillet] — afin d’aider les gens qui veulent suivre un programme d’entraînement à bicyclette [ou en vélo de montagne] en vue de leur participation à une randonnée populaire particulièrement longue [plus de 40 km]. Évidemment, si cela vous intéresse, vous devrez utiliser les conseils qui apparaissent dans cet article avec discernement : adaptez votre entraînement selon votre disponibilité et celle de vos copains et copines d’entraînement, votre état de santé, votre humeur, la météo, les conditions de parcours, etc.

Pour trouver un niveau d’entraînement qui vous convient

Ce programme d’entraînement à bicyclette comporte trois niveaux. Pour trouver le niveau qui vous convient, cherchez, parmi les profils suivants, celui qui se rapproche le plus du vôtre.

Le programme d’entraînement du Niveau 1 s’adresse à la personne…

  • … qui estime que sa condition physique n’est pas au-dessus de la moyenne,
  • … qui — au cours des 3 derniers mois — a pratiqué certaines activités physiques, mais pas nécessairement de façon très soutenue, régulière, ni fréquente,
  • … qui a fait moins d’un total de 10 heures de bicyclette au cours des 12 derniers mois, mais
  • … qui se sent prêt à se lancer dans un programme d’entraînement qui l’amènera à faire des sorties pouvant atteindre 75 km.

Le programme d’entraînement du Niveau 2 s’adresse à la personne…

  • … qui estime que sa condition physique est plutôt bonne,
  • … qui cumule, en moyenne, plus d’une heure d’activité physique par semaine depuis au moins 3 mois,
  • … qui a fait de la bicyclette en moyenne au moins 1 heure par semaine au cours de l’été dernier, et
  • … qui se sent prêt à se lancer dans un programme d’entraînement qui l’amènera à faire des sorties pouvant atteindre 100 km.

Le programme d’entraînement du Niveau 3 s’adresse à la personne…

  • … qui estime que sa condition physique est supérieure à la moyenne de celle des gens de son entourage du même âge,
  • … qui cumule, en moyenne, plus de 3 heures d’activité physique par semaine depuis au moins 3 mois,
  • … qui a fait au moins 3 randonnées à bicyclette de plus de 2 heures au cours de l’été dernier, et
  • … qui se sent prêt à se lancer dans un programme d’entraînement qui l’amènera à faire des sorties pouvant atteindre 140 km.

Un défi à votre portée ?

Pour vous assurer que l’événement auquel vous souhaitez participer n’est pas trop long pour vous [ou pour vous aider à choisir une épreuve d’une distance qui vous convient], consultez le tableau suivant qui présente — pour chaque niveau d’entraînement, pour diverses hypothèses d’assiduité à l’entraînement1 et de conditions météorologiques et de parcours2 susceptibles de prévaloir lors de l’événement, et selon qu’il s’agit d’une randonnée d’une ou de plusieurs journées — la distance maximale que vous pouvez espérer franchir lors de l’événement.

Dans le doute, choisissez une épreuve moins éprouvante, quitte à rappliquer l’année prochaine.

  1. Un programme d’entraînement suivi de façon très assidue a une durée d’au moins sept semaines et comprend au moins trois sorties à bicyclette chaque semaine.
  2. Des conditions météorologiques et de parcours difficiles sont, par exemple : une grande chaleur et un haut taux d’humidité ou de rayonnement solaire, un parcours exposé au vent et/ou comprenant plusieurs montées et/ou des chemins de gravier, etc. Évidemment, il est impossible de prévoir quelles seront les conditions météorologiques lors de l’événement. Toutefois, ce tableau vous permet de constater que votre entraînement doit être particulièrement rigoureux si vous voulez vous présenter au départ d’une randonnée longue et éprouvante avec toutes les chances de la réaliser dans des conditions agréables et sécuritaires.

Tableau 1

Distance maximale [en kilomètres] que vous pouvez espérer franchir lors de l’événement pour lequel vous voulez vous préparer, selon diverses possibilités.
niveau programme d’entraînement suivi de façon… conditions météorologiques et de parcours attendues distance maximale pour un événement d’un jour distance journalière pour un événement de 2 à 7 jours
Très assidue Faciles 220 200
3 Difficiles 180 165
Sporadique Faciles 155 140
Difficiles 125 110
Très assidue Faciles 150 135
2 Difficiles 120 105
Sporadique Faciles 105 95
Difficiles 80 75
Très assidue Faciles 110 105
1 Difficiles 90 80
Sporadique Faciles 80 78
Difficiles 60 60

 

La structure générale de votre programme d’entraînement

Votre programme d’entraînement comprend cinq phases :

  1. l’initiation [une semaine];
  2. une phase de progression [qui doit être la plus longue possible, idéalement 10 semaines];
  3. une phase d’affûtage au terme de laquelle vous effectuez la grande randonnée;
  4. une phase de  » récupération active  » [une semaine];
  5. et une dernière phase qui s’étend jusqu’à la fin de la saison et qui vise le maintien de votre condition physique.

À chaque semaine, vous devez faire de 3 à 6 séances d’entraînement à bicyclette [prenez au moins une journée de repos au cours de laquelle vous pourrez toute de même faire d’autres activités si le coeur vous en dit] :

  • une longue sortie hebdomadaire;
  • une séance d’entraînement intermittent [ou entraînement par intervalles];
  • d’autres sorties moins difficiles [selon votre disponibilité].

La longue sortie hebdomadaire

À chaque semaine, vous devez faire une longue sortie dont la distance augmente rapidement au cours des premières semaines, puis de façon moins prononcée par la suite. Au début de la saison, la  » longue  » sortie hebdomadaire pourra vous paraître — tout compte fait — pas si longue que cela, surtout si le retour du printemps vous rend très fringuant. Toutefois, n’en faites pas plus : laissez à votre organisme [et à vos fesses !] le temps de profiter de l’effet de l’entraînement, sans le brusquer, ce qui pourrait s’accompagner, tôt ou tard, de fâcheuses douleurs, particulièrement aux jambes ou aux genoux.

Par contre, lorsque les sorties prescrites seront — quelques semaines plus tard — passablement longues, adaptez votre effort afin de couvrir la distance sans vous exténuer, ce qui n’est pas le but, et arrêtez-vous au besoin pour récupérer un peu et pour remplir vos bidons d’eau.

La séance d’entraînement intermittent

Vous devez également faire une séance d’entraînement intermittent dont la composition évolue au cours de la saison [effectuez un échauffement d’au moins 10 min à vitesse modérée avant le  » corps  » de la séance, puis un retour au calme d’au moins 5 min]. Idéalement, pendant la séance d’entraînement intermittent, votre effort devrait sensiblement augmenter d’une fraction d’effort à l’autre et vous devriez avoir l’impression que vous êtes parfaitement en mesure de réaliser la dernière fraction d’effort plus rapidement que les autres, mais ne le faites pas : au contraire, il faut  » en garder sous la pédale  » tout au long de la séance et plus particulièrement lors de la dernière fraction d’effort. Il ne faut pas qu’une séance d’entraînement soit exténuante pour s’accompagner d’une amélioration de vos qualités.

Surtout, évitez l’erreur classique des débutants qui ne savent pas se modérer et qui effectuent les premières fractions d’effort à trop haute intensité : la qualité d’exécution du reste de leur séance d’entraînement en souffre et ils en tirent un moins grand profit.

Les autres sorties : faciles et de type continu

Au cours des autres journées de la semaine où vous êtes disponible, faites d’autres sorties mais de type continu, c’est-à-dire sans  » intervalles  » d’effort soutenu : roulez pour le plaisir en conservant votre énergie pour les séances plus longues et plus exigeantes.

S’entraîner à la bonne intensité…

… C’est choisir une vitesse d’entraînement — tant dans la longue sortie hebdomadaire et la séance d’entraînement intermittent, que dans les autres sorties, de type continu — qui est ajustée en fonction des conditions de parcours et de météo de sorte que vous ressentez, à la fin de la sortie, une  » saine fatigue  » dont vous aurez récupéré complètement 24 à 48 heures après : vous devez vous sentir apte à refaire la même séance au plus tard deux jours après l’avoir réalisée.

Lors de la sortie prolongée, lors des sorties continues et lors des périodes  » faciles  » des séances d’entraînement intermittent, vous devez trouver une vitesse de déplacement suffisamment élevée… mais pas trop ! Pour ce faire, utilisez le  » test du parler  » : vous devez sentir un essoufflement suffisamment marqué pour qu’il soit difficile de siffloter une mélodie, mais tout de même assez modéré pour que vous puissiez parler sans trop de problème.

Lorsque vous effectuez une séance d’entraînement par intervalles, choisissez dès la première fraction d’effort une intensité que vous pourrez reproduire à chaque répétition, jusqu’à la fin de la séance, sans vous épuiser.

La durée de votre préparation avant l’événement

Si la grande randonnée pour laquelle vous voulez vous préparer a lieu trop tôt dans la saison pour que vous puissiez observer une période de progression d’au moins 10 semaines, suivez tout de même le programme suggéré d’entraînement à bicyclette, soit en l’entamant à la semaine 2, 3 ou 4 si vous avez déjà commencé à faire quelques sorties à bicyclette. Sinon, entamez-le par la période d’initiation, quitte à escamoter certaines semaines à la fin de la période de progression [p. ex. escamotez les semaines 7 et 9 si vous n’avez que 10 semaines pour vous préparer, plutôt que les 12 semaines prescrites dans le programme d’entraînement]. Si, au contraire, vous disposez de plus de 12 semaines d’entraînement, effectuez à deux reprises la prescription de certaines des dernières semaines du programme d’entraînement [p. ex. répétez les semaines 6 et 8 si vous avez 14 semaines pour vous préparer, plutôt que les 12 semaines prescrites dans le programme suggéré].

Et le vélo de montagne ?

Les distances qui apparaissent dans le programme d’entraînement sont prévues pour des sorties sur routes asphaltées, effectuées à l’aide d’une bicyclette de cyclotourisme ou de style  » course sur route « . Si par contre vous effectuez une partie ou la totalité de votre programme d’entraînement à l’aide d’un vélo de montagne, réduisez la distance des sorties concernées d’un certain pourcentage selon que vous utilisez des pneus lisses [-5 %] ou des pneus de sentier [-15 %] sur l’asphalte ou en sentier [-20 % à -60 %, selon que le sentier est accidenté ou non et selon que le fond est plus ou moins cahoteux, mou ou boueux].

Les derniers jours avant la longue randonnée

Au cours de la semaine à la fin de laquelle vous effectuerez la grande randonnée pour laquelle vous vous préparez — qu’on appelle semaine d’affûtage — vous devez effectuer votre dernière sortie hebdomadaire prolongée [qui est d’ailleurs beaucoup moins longue que les dernières sorties prolongées que vous aurez effectuées] le plus tôt possible [idéalement au moins cinq jours avant la grande randonnée], puis ne faire que de petites sorties, dont une séance d’entraînement intermittent. Il est en effet démontré qu’on obtient une meilleure performance si, au cours de la semaine précédant un test ou une compétition, on réduit considérablement [au moins 50 %] le volume d’entraî-nement et si on maintient sa qualité [c’est-à-dire en effectuant des entraînements par intervalles]. L’avant-veille de la randonnée, prenez un repos complet [profitez-en pour vérifier la mécanique de votre bicyclette]. La veille de la grande randonnée, ne faites pas plus que 15 minutes de bicyclette.

Au cours des trois ou quatre derniers jours avant la randonnée, consommez plus d’aliments glucidiques, comme des pâtes alimentaires, du riz, des pommes de terre, du pain, des céréales, etc. Buvez beaucoup d’eau, surtout s’il fait chaud.

Quelques conseils pratiques

  • Vous profiterez davantage de votre programme d’entraînement à bicyclette si vous adoptez également un mode de vie sain : ne fumez pas, ayez une alimentation variée et à faible teneur en gras [évitez surtout les gras d’origine animale], n’abusez pas des boissons alcoolisées et dormez suffisamment. Au cours de vos activités quotidiennes, essayez d’être actif le plus souvent possible : utilisez votre bicyclette pour aller au travail, empruntez l’escalier plutôt que l’ascenseur, prenez l’habitude de marcher régulièrement, etc.
  • Idéalement, vous devriez effectuer votre entraînement au moins une heure après un repas.
  • Si possible, effectuez quelques exercices d’étirement avant et surtout après chaque séance d’entraînement, en portant une attention spéciale aux jambes.
  • Votre bicyclette doit avoir un cadre à votre taille : un bon détaillant pourra vous conseiller sur ce sujet. Renseignez-vous [auprès de camarades d’entraînement ou en consultant un livre ou une revue spécialisée] sur l’entretien de votre bicyclette et sur l’ajustement de votre position : une selle trop basse ou trop haute peut provoquer des douleurs aux genoux et aux jambes; la selle doit être bien horizontale.
  • Pour éviter de souffrir d’irritation à l’aine et aux fesses, portez un cuissard garni d’un chamois. En tout temps, portez un casque protecteur rigide, bien ajusté et toujours attaché. Vous pouvez porter des gants de cycliste pour vous protéger les mains en cas de chute.
  • Ne roulez jamais dans la pénombre ou dans une circulation dense. Soyez prudent aux intersections. Respectez le code de la route. Circulez toujours dans la même direction que les véhicules motorisés, en longeant l’accotement. Gardez toujours les mains à portée des freins.
  • Au cours de vos séances d’entraînement, et plus particulièrement pendant l’échauffement de chacune de vos sorties, votre fréquence de pédalage doit être assez élevée afin de ne pas brusquer vos muscles et vos articulations inutilement.
  • Emportez toujours au moins une bouteille d’eau et buvez régulièrement, souvent et par petites quantités [de l’eau pure avec une ou deux cuillerées à thé de sucre de table par bidon et, si vous aimez cela, un peu de jus de citron]. Buvez avant d’avoir soif. Par temps chaud, buvez le contenu entier d’un bidon [environ 600 à 800 ml] par heure d’entraînement.
  • Par temps frais, portez plusieurs couches de vêtements minces et un bonnet de laine qui couvre bien les oreilles.
  • Devenez membre d’un club cycliste ou d’un club de cyclotourisme : apprenez à partager  » les joies du vélo  » avec d’autres personnes et développez votre habileté à rouler en groupe et à faire des  » relais  » : cela vous sera probablement utile lorsque vous participerez à de grandes randonnées populaires. Votre compagnie sera d’autant plus appréciée que vous aurez préalablement appris les règles d’éthique du cyclisme.
  • Inscrivez-vous à diverses randonnées populaires afin de découvrir divers coins de pays et de partager votre goût de la bicyclette avec des gens d’ailleurs.

Voir le Programme d’entraînement à bicyclette

Juin 1996

 

Tags:

Faire un commentaire

Juin
01

L’alimentation en plein air

by

L’alimentation en plein air par Pierrette Bergeron

En discutant récemment d’excursions avec André [Filion], j’ai réalisé que plusieurs maîtres s’adonnaient au télémark ou au ski hors-piste. Souvent, lors de ces activités, on transporte la nourriture sur son dos et on la cuisine dans une tente, un refuge ou en pleine nature.

Alors, on a pensé vous présenter une petite chronique sur l’alimentation en plein air.

Deux éléments très importants à considérer sont le poids et la conservation des aliments. Bien sûr, je ne délaisse pas l’aspect nutritionnel complètement [déformation professionnelle]!

Notions de salubrité

Trois types de micro-organismes entraînent la détérioration des aliments : les bactéries, les levures et les moisissures.

Les bactéries sont responsables des toxi-infections alimentaires; les principaux symptômes sont des nausées, des vomissements, des crampes abdominales et de la diarrhée. Elles se développent s’il y a suffisamment d’eau et aux températures entre 4° C et 60° C surtout. Les aliments les plus susceptibles sont :

  • les viandes, volailles et poissons crus ou cuits;
  • les charcuteries, comme le saucisson de Bologne, le jambon et les saucisses, devant être réfrigérées [même si emballées sous vide];
  • les céréales, légumineuses et légumes cuits;
  • le lait, la crème, les fromages à pâte molle;
  • les œufs, la mayonnaise.

Les levures et moisissures sont moins dangereuses, mais elles affectent la qualité. Les levures se développent même à 4° C, mais plus rapidement à 20-30° C. Elles forment une pellicule poudreuse ou visqueuse, des bulles, des dépôts troubles. Les aliments susceptibles sont : les fruits, le pain, les sirops, les viandes traitées, les marinades et le fromage à la crème. Les moisissures se développent à la chaleur et à l’humidité. La plupart des aliments sont susceptibles.

En hiver, la salubrité pose moins de problèmes qu’en été, mais il ne faut pas oublier qu’il peut faire très chaud dans les refuges!

Équilibre alimentaire

Le nouveau Guide alimentaire recommande beaucoup de produits céréaliers, des fruits et des légumes. Un peu de produits laitiers, un peu de viande/substituts et d’autres aliments [les substituts de viande sont les œufs, les légumineuses, les noix et graines. On essaie d’appliquer ces principes, mais en augmentant les matières grasses pour combler les besoins en énergie [surtout en hiver], sans trop augmenter le poids.

Aliments appropriés

Les aliments contenant peu d’eau [séchés, en poudre, etc.] sont plus légers, se conservent mieux et sont souvent plus « résistants ».

Exemples

Produits céréaliers

  • farine pâte à pizza [sachet]
  • riz bagel
  • couscous pain pita
  • pâtes alimentaires pains denses
  • avoine roulée [gruau] chapelure Graham
  • céréales granola
  • germe de blé maïs à souffler [popcorn]
  • nouilles Ramen

Fruits et légumes

  • fruits séchés [raisins, dattes, pruneaux, abricots, ananas, pommes,  » rubans  » de fruits, etc.]
  • légumes déshydratés [flocons, maison]
  • pommes de terre [flocons, préparations]
  • soupes, sauces déshydratées

Produits laitiers

  • lait en poudre
  • fromages à pâte dure
  • certaines sauces déshydratées [vérifier les ingrédients]
  • gâteau au fromage [sans cuisson]

Viandes/substituts

  • viande, volaille déshydratée [maison]
  • légumineuses [lentilles rouges, pois cassés]
  • saucissons  » traités à sec  » [indiqué sur l’étiquette]
  • œufs ou substituts d’oeufs en poudre
  • noix et beurres de noix
  • graines [tournesol, sésame, citrouille, etc.]

Autres aliments

  • huile, beurre, margarine sucre, cassonade
  • chocolat, cacao miel, sirop
  • mélanges à poudings confitures, tartinades
  • cristaux pour boissons sauce tamari, soya
  • chocolat chaud cubes de bouillon
  • café, thé, tisanes épices, herbes
  • vin, liqueurs sel, poivre

Planification des repas

Étapes suggérées

• Déterminer les mets principaux des soupers :

Produit céréalier + légume + viande/substitut

[ex. : pâte à pizza + sauce tomate + pepperoni + fromage = produit laitier].

Les soupes aident à calmer l’appétit.

• Continuer avec les déjeuners :

Produit céréalier + fruit + produit laitier

[ex. : gruau + raisins secs + lait en poudre + bagel et confiture].

• Les dîners peuvent être déterminés en équipe ou individuellement :

Produit céréalier + fruit, légume + viande/substitut

[ex. : soupe aux légumes – équipe; noix et fruits séchés – individuel; pain de voyage1 – équipe].

• Terminer avec les desserts :

Produit céréalier [ex. boules au chocolat1].

• Prévoir des collations [ex. carrés d’énergie1].

• Vérifier l’équilibre alimentaire pour chaque journée :

  • plusieurs produits céréaliers;
  • des fruits et des légumes [au moins 2 de chacun];
  • 2 produits laitiers;
  • 2 viandes/substituts.

Quelques rendements

Aliment Sec Cuit

  • riz 1 t 3 t
  • pâtes alimentaires 1 t [-100 g] 2 t
  • couscous 1 t 2 à 3 t [selon la sorte]
  • avoine roulée [gruau] 1 t 1 1/2 à 2 t
  • lentilles, pois cassés 1 t 2 t
  • lait en poudre 1/3 t 1 t reconstitué

Des considérations pratiques

  • La lyophilisation, si accessible, est appropriée surtout pour les mets de viande, volaille, poisson en sauce [humidité négligeable, poids très léger].
  • La déshydratation maison (2) peut être avantageuse pour les sorties assez longues.
  • Chocolat : durcit à froid, fond à la chaleur [en hiver, les pépites conviennent mieux].
  • Fromages : durcissent au froid si % humidité > 25-30 [couper en cubes].
  • Biscuits, croustilles, craquelins, muffins, barres de céréales, etc. s’émiettent facilement.
  • Boîtes de conserve : le contenu prend de l’expansion en congelant et les soudures peuvent céder; elles ne brûlent pas [il faut les rapporter].
  • Barres tendres et barres de pâte aux fruits [ex. Power Bar] durcissent au froid.
  • Les emballages aluminisés ne brûlent pas toujours facilement.
  • Digestion : certaines personnes éprouvent de la flatulence au début.
  • Appétit : peut être accentué au cours des premiers jours.

Emballage

  • Il est souvent recommandé de préparer un sac différent pour chaque repas [du moins pour les soupers et peut-être pour les déjeuners, s’ils varient]. Inclure les recettes. Identifier chaque sac.
  • Un sac « commun » à tous les repas comprendra les boissons, les corps gras, les sucres, les assaisonnements.
  • Les préparations/mélanges qui sont faits à l’avance facilitent la tâche et réduisent les emballages.
  • Les contenants qui vissent, les sacs Zip Lock et les bandes élastiques sont pratiques. L’étanchéité est un facteur important.
  • Les liquides, sauf l’huile, prennent de l’expansion s’ils gèlent.

Recettes

Boules au chocolat

  • 1/3 tasse de beurre
  • 3 c. table de cacao
  • 1/4 tasse de lait en poudre
  • 2 c. thé de café instant
  • 1 tasse de sucre à glacer
  • 1/4 tasse d’eau
  • 1 1/2 à 2 tasses de chapelure Graham
  • 1/2 tasse d’amandes moulues [optionnel]

Faire fondre le beurre. Ajouter cacao, lait, café, sucre et eau. Mélanger. Incorporer la chapelure. Façonner en boules. Enrober d’amandes moulues si désiré.

Carrés d’énergie

  • 1 tasse de farine de blé entier
  • 1/2 tasse de céréales de son
  • 1/2 tasse de flocons d’avoine
  • 2 c. table de graines de sésame
  • 1 c. thé de poudre à pâte
  • 1/4 c. thé de soda à pâte
  • 1/4 c. thé de sel
  • 1 c. thé de zeste de citron râpé
  • 1/3 tasse de jus d’orange concentré congelé, décongelé
  • 1/4 tasse de raisins secs
  • 1/2 tasse de noix de coco râpée
  • 1/2 tasse de noix hachées
  • 1/2 tasse de beurre ramolli
  • 1 tasse de cassonade pressée

Mélanger farine, céréales, flocons d’avoine, graines de sésame, poudre à pâte, soda à pâte, sel et zeste de citron. Réserver.

Mélanger ensemble jus d’orange, raisins secs, noix de coco et noix. Réserver

Crémer le beurre, y ajouter le sucre et l’oeuf et battre jusqu’à consistance légère et mousseuse. Incorporer le mélange de farine.

Presser la moitié de la pâte dans un moule graissé de 8 po. Étendre le mélange de fruits sur la pâte, puis presser le reste de la pâte sur le dessus.

Cuire environ 30 minutes à 350° F. Couper en carrés.

Pain de voyage

  • 4 tasses de farine de blé entier
  • 3/4 tasse d’eau
  • 3/4 tasse de cassonade pressée
  • 1/2 tasse de miel
  • 1/3 tasse de germe de blé
  • 1/3 tasse d’huile végétale
  • 1/4 tasse de mélasse
  • 3 c. table de lait écrémé en poudre
  • 2 c. thé de sel
  • [1/4 tasse de graines de sésame]

Mélanger tous les ingrédients pour obtenir une pâte homogène. Verser dans un moule carré de 8 po. bien graissé. Cuire à 300° F durant une heure, ou jusqu’à ce que les bords commencent à se détacher du moule. Couper en 16 carrés et laisser reposer à découvert jusqu’au lendemain pour faire sécher un peu. Emballer dans un sac ou une pellicule de plastique.

Note : Se garde plusieurs semaines sans réfrigération.

Pour d’autres recettes

  • Du pique-nique à l’expédition
  • The New Healthy Trail Food Book
  • Simple Foods for the Pack
  • Backpaker’s Recipe Book
  • National Outdoor Leadership School Cookery
  • Colorado Outward Bound School Cookbook

Les douceurs

Indispensables ! Elles varient selon les goûts et aussi en fonction de l’espace qui reste et du poids qu’on peut transporter. Le chocolat est assez traditionnel. Personnellement, j’aime aussi apporter un vinier, vidé en partie et placé dans un  » Zip Lock  » pour éviter qu’il ne gèle. Je le mets entre des vêtements [qui sont dans un sac au sec] et près du dos. À date, je n’ai pas eu de problèmes !

  1. Voir recettes.
  2. Technique décrite dans  » Du pique-nique à l’expédition « , 2e édition.

Juin 1996

 

This post has no tag

Faire un commentaire

Mai
01

La périostite tibiale [shin splints]

by

La périostite tibiale [shin splints] par Lucie Demers

Plusieurs d’entre vous, pour maintenir leur bonne forme, opteront pour la course à pied durant la saison estivale.

Une des blessures qui pourrait survenir est la périostite tibiale [inflammation du périoste]. Elle représente 10 à 15 % de toutes les blessures en course à pied. Elle est caractérisée par une douleur localisée sur le rebord osseux interne et postérieur du tibia, au niveau du tiers moyen et inférieur du tibia et elle est augmentée par une simple palpation [voir figure 1].

Elle survient au début de la saison, alors assurez-vous que vos espadrilles sont en bon état. Il faut aussi surveiller la surface de course [éviter béton, asphalte, pente de côté, surface inégale] et faire beaucoup d’étirements pour bien se préparer à l’exercice. Parmi les muscles à étirer, il semblerait que le tibial antérieur [jambier] est l’un des muscles les plus sollicités. Il fait la flexion dorsale [ramener le pied vers vous] lors de la frappe du talon au sol lorsqu’on court et lorsqu’on arrête brusquement. Les autres muscles impliqués sont : le tibial postérieur, le long extenseur du gros orteil, les extenseurs des orteils, les fléchisseurs communs des orteils, le fléchisseur du gros orteil et le triceps sural [voir figure 2].


Cliquez sur l’image pour voir un agrandissement

Si la douleur survient, il est très important d’appliquer de la glace [15 minutes] aux 2 heures si possible. Il serait préférable de diminuer ou d’arrêter la course à pied. Si vous courez sur une surface très rigide, allez vers un terrain naturel. Vous pouvez remplacer la course à pied par la course en piscine et le vélo.

Si la douleur persiste, consultez votre physiothérapeute. Il vous indiquera la démarche à suivre.

Mai 1996

This post has no tag

Faire un commentaire

Fév
24

Quand l’hiver nous laisse froid

by

Quand l’hiver nous laisse froid par Louise Poirier

Goûtez aux plaisirs de l’hiver tout en sachant éviter ou soigner les brûlures mordantes du froid.

Cet hiver, comme d’habitude, les engelures vous guettent. Remarquez, leurs symptômes sont facilement décelables. Vous avez une sensation de picotement, puis vous sentez une douleur sur votre peau, puis… vous ne sentez plus rien. C’est arrivé à tout le monde au moins une fois !

Marcel Besner est devenu, bien malgré lui, un spécialiste des engelures. Il s’est gelé à peu près tous les membres. Et à plusieurs reprises ! Skieur de fond robuste, il se rappellera toujours du Marathon canadien de ski de fond en 1980. Après avoir passé une nuit dehors avec les autres membres de la catégorie des coureurs des bois à une température de -40 °C, il a dû interrompre son aventure le lendemain, à mi-parcours, alors qu’il faisait encore -35 °C. « J’ai tenté d’enlever mes mitaines, mais en vain. Mes doigts étaient gelés et collés. » Marcel s’en est tiré avec des engelures assez profondes qui lui ont fait perdre ses ongles et laissé une peau nécrosée. Ses extrémités ont depuis lors une tendance à geler plus facilement.

Qu’est-ce qui cause une gelure ? Il y a le froid, bien sûr, mais bien d’autres facteurs comme l’humidité, le vent, la fatigue et la déshydratation jouent un rôle important. Une botte trop serrée, des mitaines qui coupent la circulation aux poignets ou encore une protection inadéquate contre le vent et la neige mouillée peuvent en accroître les risques. Fumer et boire de l’alcool perturbent aussi la circulation sanguine, sans oublier l’altitude. En effet, le manque d’oxygène et la déshydratation empêchent la circulation sanguine de bien nourrir les tissus, accroissant alors la fatigue. Votre jugement s’en trouve alors affecté et vous amène à prendre de mauvaises décisions.

Les régions les plus vulnérables sont les extrémités, comme les mains, les pieds, les oreilles, le nez, le menton, les parties génitales et les mamelons. Non seulement sont-elles souvent plus exposées au froid, mais le cerveau, pour protéger les fonctions vitales contre le froid, commande une vasoconstriction du système circulatoire, ce qui ralentit la circulation périphérique et prive les extrémités du sang chaud.

Lors d’une engelure légère, la peau passe du rouge au blanc cireux, mais reste molle au toucher. Ça picote et ça fait mal, ce qui est bon signe : les nerfs ne sont pas encore endommagés, mais vous devez agir vite pour éviter des conséquences fâcheuses.

Si on laisse la situation se détériorer, la gelure gagne en profondeur. On ne sent plus la douleur ni le froid. La peau devient bleue, mauve, noire — plus foncée est la couleur de la peau, pire est l’engelure — et durcit comme de la glace ! C’est là un stade critique auquel sont liés des risques de séquelles physiques, comme la perte de sensibilité, la tendance à geler plus facilement, la nécrose des tissus et, parfois, l’amputation. C’est que le froid tue des cellules, des nerfs et des capillaires. Des ampoules surgissent et, avec elles, les risques d’infection.

Comment traiter une engelure ? Il faut agir rapidement. Pour une gelure légère, bougez en faisant des sauts, des rotations des bras et en tapant dans vos mains. Vous pouvez aussi mettre la région gelée en contact avec une partie chaude de votre corps (les aisselles ou les cuisses) ou celles d’un partenaire d’aventure (en mettant vos pieds sur son abdomen, par exemple). Autre solution : demandez à quelqu’un de souffler sur les parties gelées de votre corps. Quoi que vous fassiez, ne frottez pas la région atteinte avec de la neige et ne crevez pas les ampoules. Vous ne ferez qu’endommager davantage les tissus.

Dans les cas plus sévères, trempez la région touchée dans de l’eau tiède (42 °C) de 20 à 40 minutes, prenez un analgésique pour enlever la douleur et gardez propre la région touchée pour éviter tout risque d’infection. Enfin, dans les pires cas, rendez-vous à l’hôpital en gardant gelé le membre touché jusqu’à ce que vous puissiez le dégeler pour de bon — il n’y a rien de pire que de regeler. Un traitement aux antibiotiques et du temps, parfois plusieurs mois, seront alors nécessaires pour évaluer les conséquences définitives de l’engelure.

Marcel Besner vous le dira : mieux vaut prévenir que guérir. « J’ai enrichi ma garde-robe de vêtements protecteurs : mitaines, tuques, sous-vêtements doublés, bons chaussons pour les pieds et une cagoule pour le visage. Je m’arrête aussi plus souvent sur les pistes afin de vérifier si j’ai des taches blanches sur la peau. »

Lors de longues randonnées, il est recommandé d’apporter des vêtements de rechange secs, des hot shots, du liquide et de la nourriture afin de reprendre des forces. Si vos poumons sont plus fragiles, portez un foulard devant la bouche et le nez afin de réchauffer l’air que vous respirez. Vous diminuerez ainsi les risques d’engelure aux poumons. Rangez aux oubliettes la gelée de pétrole. C’est une protection illusoire car la transpiration qui s’immisce entre la gelée et la peau vous glace le visage.

Enfin, s’il fait un froid record, restez donc à la maison, quitte à planifier tranquillement vos prochaines sorties… devant un bon feu de foyer !

Cet article a été publié dans Géo plein air de février 1996. Nous avons obtenu l’autorisation de reproduction.

Février 1996

This post has no tag

Faire un commentaire

Fév
01

Le télémark pour goûter à un morceau de ciel

by

Le télémark pour goûter à un morceau de ciel par Louise Poirier

 » Du sommet de la montagne, le skieur de télémark, nerveux, s’élance. Dès le premier virage, il prend un rythme et se synchronise avec les obstacles du terrain. Il se faufile entre les arbres, danse dans la poudreuse. L’adrénaline gonfle ses veines. Il a l’impression de voler sur la montagne comme s’il goûtait à un morceau de ciel ! À bout de souffle et grisé par l’effort, au pied de la pente il se retourne pour admirer la signature qu’il a laissée sur la neige vierge.  »

Le télémark est une technique de virage qui a toujours séduit par sa grâce. Elle met en évidence toute la force, l’équilibre et la coordination du skieur. Sondre Norheim, un norvégien considéré comme le père du télémark, le démontra pour la première fois lors d’une compétition de saut à ski à Oslo en 1868. Après avoir effectué un saut de 76 pieds, il s’immobilisa, au grand plaisir de la foule, grâce à un virage télémark. Il aurait développé cette technique sur les pentes entourant la ville de Morgedal dans la région de Télémark en Norvège où un musée du ski en retrace toute l’histoire. Je l’ai visité en 1994 et j’ai pu constater que, dans ce pays et à cette époque, tout était idéal pour pratiquer le télémark : l’équipement, le terrain modéré et le neige profonde, un peu comme ici au Québec !

Petit à petit, on aboutit à la scission du ski en deux disciplines distinctes, soit le ski nordique et le ski alpin. On relégua aux oubliettes le télémark, leur ancêtre commun. C’est vers 1970 qu’on le ressortit de ses cendres alors qu’on redécouvrit le plaisir de monter puis descendre des montagnes inaccessibles aux autres skieurs. Des démonstrations lors des Jeux olympiques dans les années 1980 réactiveront les passions. Puis, on perfectionna l’équipement, ce qui permis au télémark de connaître un deuxième souffle.

S’initier

Nous sommes une douzaine de skieurs de fond alignés face à notre prof André Filion au Camp des maîtres à la Forêt Montmorency. Il vient de nous expliquer, à -15 °C, tout ce que je vous ai exposé plus haut, chaussé des skis de télémark qu’il a spécialement apportés pour nous. On est mordu ou on ne l’est pas ! André prend le temps de nous mettre en confiance avec quelques exercices statiques d’équilibre et la pratique de certains mouvements de base. Nous voudrions aller plus vite, mais il nous retient… juste ce qu’il faut. Nous essayons ensuite de descendre la pente avec un chasse neige glissé et non freiné en ski alpin.  » Vous êtes un bon groupe « , s’exclame le prof. C’est vrai qu’on n’est pas si mal.

Enfin, il nous montre la technique de base : d’abord ouvrir le ski en pointe de tarte puis finir le virage par une flexion des jambes. On se risque, un virage à la fois. C’est le début de la griserie. Nous sommes comme des enfants. Tantôt c’est réussit, tantôt c’est la débandade totale ! Les cuisses travaillent, ça c’est sûr. Excités par nos premiers virages, nous passons à l’étape suivante : l’enchaînement. Nous apprenons à respecter la ligne de pente, soit garder le tronc face à la pente, comme en ski alpin. Le rayon de nos virages se raccourcit. Bravo Carlos. Wow, Odette vient de cliquer ! Carole en réussit un et Richard a les yeux qui pétillent. Bref, nous ne voulons plus arrêter… nous ne pouvons plus arrêter. En deux heures de cours, nous parvenons tous à descendre la petite pente avec des allures de vrais « télémarkistes »… du moins, c’est ce qu’on pense !

Moi, j’ai la piqûre. Je retrouve le plaisir d’apprendre une technique que j’ai toujours pensé trop difficile pour moi. Avec une amie, Leïla, je fais des projets : de retour chez nous, on veut louer un équipement et continuer notre progression. C’est sérieux ! Quand on s’amuse et qu’on connaît du succès [ou le pense !], on veut toujours continuer n’est-ce pas ?

Équipement

Le télémark bien sûr, comme le ski en général, est un sport dispendieux. Il requiert un équipement spécialisé : des skis avec des carres, donc plus lourds et larges que ceux du ski de fond, des fixations 75 mm plus robustes laissant libre le talon, des bottes recouvrant la cheville pour avoir un meilleur contrôle et des bâtons télescopiques permettant de s’adapter en longueur en fonction de la montée ou la descente. Un minimum de 450 $ d’investissement, à moins que, comme Katherine, vous ne planifiiez transformer vos vieux skis alpins en skis de télémark. L’autre solution, c’est d’en louer. Les boutiques de plein air le font pour environ 25 à 30 $ par jour. Mais un petit conseil : trouvez-vous un bon prof comme André et je vous jure que vous aussi vous voudrez continuer à  » télémarquer  » !

Février 1996

Tags:

Faire un commentaire

Fév
01

Camp des Maîtres – Tome 2

by

Camp des Maîtres – Tome 2 par Paul Junique

Forêt Montmorency, 22 h 10, tout le monde descend. La route a été agréable, surtout au Mcdonalds de Drummondville. J’ai une collection de spéciaux  » deux pour un  » et j’ai pris une petit souper santé avant les efforts qui m’attendent.

Fidèles au poste, Michel [Bédard] et André [Filion] sont à l’accueil, malgré l’heure tardive. J’aurai le plaisir de m’entretenir avec eux en terminant ma boîte de  » Munchkins « . Tout va bien, la neige est au rendez-vous, les maîtres aussi. Le chandail officiel du camp est très beau, mais les tuques ne sont pas arrivées. Mis au courant de ces dernières nouvelles, je vais décharger l’auto, et au dodo.

Cette année, ma chambre est mieux placée: un ronfleur à droite, un ronfleur à gauche; je ne serai pas dérangé par le bruit des douches-tôt. En fait, personne n’a dérangé mon sommeil, j’ai pas dormi.

 » -23 °C « . C’est la première phrase que j’ai entendue venant d’un maître téméraire qui est allé voir le thermomètre extérieur. Brrr!! Pas question de sortir de mon sac de couchage. Je vais faire un peu d’imagerie mentale pour visualiser mon entraînement, ce sera moins froid.

J’ai finalement quitté mon nid pour aller prendre des forces à la cafétéria et faire mes civilités aux amis.

L’entrée à la cafétéria, c’est le meilleur moment du camp. On s’arrête, on observe les participants et le miracle annuel se produit : on tombe dans l’hiver, la saison de ski commence et la famille est retrouvée.

Salut tout le monde, moi aussi je viens skier, et Carole également. On est content de vous rencontrer.

Quelques poignées de main, quelques salutations et je me prépare une réserve de calories : trois œufs, une assiette de bacon, une portion d’omelette, deux bols de céréales, quelques toasts, une banane, deux muffins, un jus d’orange et un café [sans sucre et sans crème, c’est meilleur pour la santé].

Je suis prêt, mais je n’ose toujours pas regarder le mercure qui flirte toujours avec les -20 °C. Je vais sonder quelques maîtres farteurs pour connaître les secrets du fartage du jour.

9 heures. Me voilà sur les pistes, avec quelques autres braves, affrontant le froid cinglant. La piste a été tracée et recouverte de papier sablé. Ma glisse est lamentable. Aucune importance, je transforme ma séance d’intervalles en séance de musculation. Ça va durer jusqu’à midi.

J’ai rencontré peu de monde, la plupart des skieurs assistent studieusement aux différents ateliers. L’atelier de offset, par Alfred [Fortier], mérite quelques lignes.

Alfred, c’est le Mozart du offset, le Einstein du déphasé, le Boticelli du décalé. Les superlatifs me manquent pour situer le personnage. Personne ne l’égale dans la province. Ça fait quinze ans qu’il fait du offset. C’est la personne-ressource dès qu’on parle de trois points d’appui. Les Norvégiens le contactent pour améliorer la technique de Daelhi, les Italiens le consultent pour corriger les défauts de Di Centa et Gaston lui téléphone pour bonifier son vin. Je n’ai pas assisté à l’atelier, le Docteur es offset m’a refusé, car je n’ai pas les prérequis nécessaires; mais j’ai déjà réservé une place pour la session de rattrapage, cet été.

Midi. À la soupe. Un petit étirement et je fonce à la cafétéria. Les menus ont été élaborés par Pierrette, ma « nutritiologue » préférée. Les ayant découverts dans L’Écho des maîtres, j’ai déjà préparé mes repas. 400 g de glucides, 400 g de protéines et 200 g de lipides; le tout équivalent à 20 000 kilojoules. Avec tout ça sur mon plateau, j’ai longuement salué Pierrette pour lui laisser le temps d’évaluer mon repas et pour lui montrer que le cours de Bio 314 est encore frais dans ma mémoire.

J’ai englouti tout ça entre quelques discussions et quelques retrouvailles sympathiques après un long été de séparation. Et je suis retourné skier, pour digérer et pour compléter le sablage de mes semelles.

Au retour, j’ai pris une douche froide : je voulais laisser l’eau chaude à ceux qui skiaient encore.

Au souper, j’ai sélectionné le menu sans gras. J’ai compensé par sept ou huit desserts. Et puis il me faut recharger mes batteries, je vais assister à l’atelier de « fartage avancé ».

Cette année, monsieur Toko n’est pas là, il est au Salon international du fartage. Il présente les derniers produits Toko :

  • le traceur de piste Toko, spécialement conçu pour les skis fartés avec Toko;
  • la salle de fartage Toko;
  • le sac à poubelles Toko, adapté aux restes de farts et aux poussières Toko.

La salle est bondée, Stéphane [mon ancien coach Barrette] est retranché derrière un banc de fartage, quelques brosses et son fer à repasser. La séance est animée et j’ai appris beaucoup de choses :

  1. les maîtres posent beaucoup de questions;
  2. il y a toujours un skieur qui aimerait savoir comment faire si après avoir mis du klister rose sur du klister vert, le tout sur une base de Shola, il doit étendre une couche de fart de poussée orange à recouvrir par une cire bleue, tout ça 30 secondes avant le départ d’une course, sous une neige humide et à -2 °C;
  3. le fartage est en pleine évolution; les fabricants rajoutent du fluor et augmentent les prix;
  4. l’atelier n’est pas encore disponible sur vidéo;
  5. le prix du ski farté a augmenté de quelques dollars;
  6.  » fartage avancé  » ça veut dire fartage de l’an passé, mais avec la pochette avancée de plusieurs centimètres.

Voilà. Enrichi de toutes ces connaissances, je me suis couché à 8 heures et j’ai rêvé que Carole fartait mes skis.

 » -27 °C « . Ça c’est le réveil du samedi matin. J’en tremble jusqu’à la cafétéria. Je vais doubler ma réserve énergétique avec une montagne de crêpes. Tiens! il y a un nouveau futur maître : le bébé de Yves [Groulx]. Avec les conversations qui l’entourent, il dira Toko ou Swix avant papa ou maman.

Et c’est reparti, au ralenti, sur le papier sablé de la veille, dont la rugosité a été améliorée par quelques degrés en moins. J’ai skié avec Sylvain [Gilbert] et Michel [Labrie]. On a rencontré un ours, sorti de sa tanière pour admirer notre technique, et Sarto [Chouinard] qui étrennait sa belle veste de l’Association des maîtres.

À midi, on est rentré pour se reposer et pour raconter nos exploits. Sur le chemin du retour, j’ai rencontré un groupe de maîtres qui se livraient au trafic de chandails verts. Ce sont des modèles rares que les collectionneurs s’arrachent. J’ai remarqué aussi une file impressionnante de maîtres à masser : les ateliers commencent à se faire sentir sur les muscles des athlètes.

Après avoir mangé, j’ai skié jusqu’à usure complète de ma base. Voilà, les skis sont défartés et propres, je peux aller me reposer. J’ai encore laissé l’eau chaude pour les retardataires et j’ai jasé avec Léon qui revenait de son atelier d’équilibre. C’était plein. Les maîtres sont allés pratiquer, ils en auront besoin à la dégustation prévue ce soir.

Avant le souper, en testant le vin d’Alfred, j’ai compris d’où venait sa maîtrise du offset. À force de goûter à sa production, il a développé un sens extraordinaire de l’équilibre, une dextérité remarquable pour aller chercher un troisième point d’appui [pour ne pas tomber]. Et naturellement, le principe étant identique au offset, Fred est devenu le pape du déphasé. D’ailleurs au souper, j’ai observé plusieurs maîtres qui arrivaient en offset, une bouteille à la main.

J’ai refait un résumé du Guide alimentaire canadien dans mon assiette et j’ai écouté les amis raconter leur journée, parler des futurs entraînements, analyser les chutes de neige, critiquer leurs fartages, prévoir le temps et vanter les qualités d’un bon massage.

Ensuite, j’ai visité le Salon du ski. C’est toujours aussi intéressant. Les skis sont tous là, on peut les comparer sans avoir à se déplacer dans plusieurs boutiques. J’ai rencontré tous les représentants. Voici mes conclusions, basées sur leurs commentaires :

  • Toutes les compagnies ont la meilleure base sur le marché, celle qui retient le fart, et qui n’a aucun défaut de fabrication.
  • Toutes les compagnies proposent la cambrure la mieux adaptée à votre style, à votre taille et à votre poids.
  • Toutes les compagnies ont les skis qui ont gagné la Coupe du monde.
  • Toutes les compagnies offrent le meilleur rapport qualité-prix.

Remise des médailles du Championnat provincial des maîtres 1995. Sous les ovations de la foule, les récipiendaires défilent devant Michel [Bédard] et regagnent leur place, médaille au cou. Suivra la dégustation, orchestrée par Gaston.

Cette année, le Château Stoneham a une robe limpide, aux reflets vieux roses. Son bouquet ample annonce un vin élégant dont l’arôme fruité rappelle la cerise dont il fut tiré. Puissant en bouche, le Château Stoneham 95 est de constitution solide. On devine un vin étoffé et charnu qui manque cependant d’un peu de souplesse. Mais Gaston s’est promis d’y remédier pour la cuvée 1996.

De verres en verres, les discussions s’animent, les visages s’éclaircissent et le plat de peanuts diminue.

J’ai rejoint mon lit en offset.

 » 42 cm de neige « . Ça c’est le réveil du dimanche. J’ai vite déjeuné pour aller au milieu des pistes le plus rapidement possible; on n’a pas l’occasion de voir tant de neige en ville. Je voulais aussi essayer les skis de Skate Kharu ronds sur le dessus, que le représentant m’a prêtés.

Je pensais impressionner les maîtres avec mes skis futuristes en carbone, mais avec la neige qui traîne sur la piste on ne les voit pas et je passe inaperçu. Dommage…

L’atelier de offset a marqué le monde du ski. Le chauffeur du traceur l’a suivi et a ensuite adapté son traçage à cette merveilleuse technique. C’est tout nouveau comme style de piste : la partie droite est deux pieds plus haut que la partie gauche, comme ça on est obligé de skié déphasé. Le problème, c’est qu’avec ces facilités, on n’a plus besoin de cours de offset et Fortier va se retrouver au chômage.

Il faut rentrer, la fin du camp approche. La douche, la cafétéria, le déneigement de l’auto, le rangement du matériel, les becs à Carole, les bye-bye à tout le monde, le moteur qui tourne. C’est fini. Vous me manquez déjà. À la prochaine.

P.-S.: Le cours de offset est enfin disponible sur Internet.

Février 1996

This post has no tag

Faire un commentaire

Jan
01

Une chute, c’est si vite arrivé…

by

Une chute, c’est si vite arrivé… par Patrice Pépin

Il est agréable de pratiquer le ski de fond dans des sentiers bien entretenus et bien balisés. Mais parfois, il peut nous arriver de chuter et de se retrouver dans le décor lorsque notre ski prend dans la neige, dans une branche ou que la piste est glacée. Pendant la chute, on a le réflexe facile de se protéger en étendant les coudes et en faisant une extension des poignets. Très souvent, on en sort avec une bonne frousse mais à l’occasion, on peut se relever et éprouver une douleur au poignet.

L’articulation du poignet est composée du radius, du cubitus et de huit petits os en plus d’un disque qui assure à cette articulation une très bonne mobilité. La présence de multiples ligaments assure la stabilité entre les os qui sont recouverts par la capsule articulaire. Cette dernière contient le liquide synovial qui assure la lubrification de l’articulation.

LÉGENDE

1: Semi-lunaire
2: Pyramidal
3: Pisiforme
4: Os crochu
5: Grand os
6: Trapèze
7: Trapézoïde
8: Scaphoïde

Mais Cependant, qu’arrive-t-il lors d’une chute ? À première vue, il se peut que vous ne présentiez qu’une entorse où les ligaments et la capsule sont étirés. si la douleur est assez importante et que vous avez de la difficulté à bouger votre main et votre poignet, il est souhaitable de consulter et de passer une radiographie. La fracture de Pouteau-Colles est la plus fréquente à survenir lors d’une chute avec le poignet en extension. Celle-ci se caractérise par une fracture de l’extrémité distale du radius. Il est donc important de savoir quel aspect a la fracture afin d’y apporter le meilleur soin. Si tout est bien orienté, une immobilisation plâtrée de quatre à six semaines sera conseillée. Si, par contre, il ne semble pas y avoir de fracture, vous présentez probablement une entorse et l’immobilisation avec une orthèse ou un « taping » pour quelque temps permettra à l’articulation de bien guérir. Si après cette période de temps, la douleur reste passablement la même, il est important de consulter à nouveau. À la suite du plâtre ou de l’orthèse, les exercices de flexibilité et de renforcement seront utiles afin de retrouver la meilleure fonction possible au niveau de votre articulation.

Bon ski.

Janvier 1996

This post has no tag

Faire un commentaire

Jan
01

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur l’entraînement intermittent et que vous n’avez jamais osé demander

by

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur l’entraînement intermittent et que vous n’avez jamais osé demander par Guy Thibault

Sous la rubrique  » Entraînement  » de L’Écho des maîtres, j’ai abordé tour à tour à peu près tous les aspects physiologiques de la préparation physique en ski de fond qui m’apparaissent pertinents pour les skieurs soucieux d’améliorer leur performance : les déterminants de la performance, les principes d’entraînement, la programmation de l’entraînement, le potentiel d’amélioration, les effets du décalage horaire et de l’altitude et l’affûtage. Par contre, les questions que me posent les membres de l’AMSFQ m’amènent à penser que le sujet le plus épineux est l’organisation des séances d’entraînement intermittent. Plutôt que de chercher la  » recette miracle « , il vaut mieux comprendre le lien dynamique qui existe entre les composantes d’un entraînement intermittent et se composer soi-même des séances qui répondent à nos besoins et qui ont le plus de chances d’optimiser notre performance. Voici donc, sous la forme de questions-réponses, un éclairage sur ce thème [mais que cela ne vous empêche pas de soulever d’autres questions sur l’entraînement !]

1. Qu’est-ce que l’entraînement intermittent ?

Une séance d’entraînement intermittent comprend, dans le corps de la séance — c’est-à-dire après l’échauffement et avant le retour au calme — des périodes à intensité plus élevée entrecoupées de périodes à intensité moins élevée. On utilise également l’expression  » entraînement par intervalles «  [en anglais  » interval training « ] pour désigner l’entraînement intermittent, bien que pour certains, l’entraînement par intervalles n’est qu’une forme spécifique d’entraînement intermittent qui s’effectue précisément aux intensités auxquelles devraient s’effectuer la compétition pour laquelle on se prépare [on dit aussi  » entraînement de rythme « ,  » entraînement de tempo « ; en anglais  » pace training « ].

Le patron d’alternance entre les fractions d’effort à intensité plus ou moins élevée peut être dicté :

  • par l’environnement [p. ex. : les montées, les descentes, mais aussi la direction du vent];
  • par votre fantaisie — c’est ce qu’on appelle le fartlek [mot suédois qui veut dire  » jeu de vitesse « ] —;
  • par un plan conçu spécifiquement pour provoquer une adaptation physiologique souhaitée.

2. Pourquoi est-il avantageux de faire des entraînements intermittents ?

Un programme d’entraînement comprenant des séances intermittentes a plus de chances de contribuer à l’amélioration de la performance qu’un programme qui n’en comprend pas, tout simplement parce que seul l’entraînement intermittent permet d’accomplir un volume d’entraînement suffisamment élevé aux intensités les plus susceptibles d’améliorer les déterminants de la performance dans les épreuves prolongées, c’est-à-dire le VO2max, l’endurance et la capacité anaérobie2. Par exemple, une séance d’entraînement dans la zone d’intensité cible la plus susceptible d’améliorer le VO2max, c’est-à-dire de 95 à 105 % VO2max, aura facilement un volume total de plus de 10 min si l’entraînement est de type intermittent, alors que le volume total d’un entraînement continu effectué dans cette zone d’intensité pourra difficilement atteindre 3 ou 4 minutes. En fait, même les athlètes les plus motivés n’arrivent pas à maintenir de façon continue une intensité dépassant 80 % VO2max pendant plus de quelques minutes3. Or, les intensités qui contribuent le plus efficacement à l’amélioration et à l’entretien des principaux déterminants de la performance en ski de fond sont dans la zone se situant entre 80 et 110 % VO2max.

3. Comment doit-on composer les séances d’entraînement intermittent ?

Pour concevoir chaque entraînement intermittent, il faut trouver un agencement des composantes de la séance congru avec l’objectif visé. On trouve cet agencement en respectant certaines normes [voir à ce sujet mon article intitulé  » Quelques outils pour construire vous-même votre programme d’entraînement « , paru dans le no III de L’Écho des maîtres, saison 1994-1995] et en gardant bien présent à l’esprit que tout changement dans l’une ou l’autre des composantes s’accompagne automatiquement d’un ajustement [volontaire ou non] des autres composantes. Il faut d’abord choisir l’intensité des fractions à intensité plus élevée [selon le déterminant de la performance qu’on veut développer]. Il faut ensuite décider si la séance mettant l’accent sur la quantité [nombre  » maximal  » de répétitions élevé, quitte à réduire la durée des fractions à intensité plus élevée] ou sur la qualité [grande durée ou distance des fractions d’effort, quitte à réduire le nombre total de répétitions]. Finalement, il faut fixer le niveau de difficulté de la séance [qui est le pourcentage du nombre  » maximal  » de répétitions qui seront effectuées].

4. Doit-on suivre à la lettre le plan d’une séance d’entraînement intermittent ?

NON ! De légères altérations d’une des composantes d’une séance d’entraînement intermittent auront toujours tendance à s’accompagner d’ajustements sensibles des autres composantes de la séance mais, règle générale, ses effets ne devraient pas trop être affectés. D’ailleurs, en appliquant les principes de l’entraînement moderne pour un cas particulier, divers spécialistes pourront concevoir toute une gamme de séances fort différentes les unes des autres, mais leurs conséquences sur le plan de l’amélioration et de l’entretien des déterminants de la performance peuvent fort bien être identiques.

Les athlètes qui pensent me faire plaisir en me racontant qu’ils ont appliqué dans les moindres détails un quelconque plan de séance d’entraînement, que j’aurai décrit quelque part, se trompent. Ce qui me fait plaisir c’est quand je discute avec des athlètes [et des entraîneurs] qui se sont forgé des programmes d’entraînement et des plans de séances d’entraînement qui respectent les principes d’entraînement et qui sont originaux et personnalisés.

Si, par exemple, on vous a recommandé de faire deux séries de dix fois une minute à haute intensité avec deux minutes à faible intensité entre les répétitions et cinq minutes de repos inactif entre les séries pour développer votre VO2max, rien ne vous empêche [peut-être pour vous adapter à une contrainte de parcours ou pour respecter vos fantaisies ou celles de votre partenaire] de faire des fractions d’effort de 50 secondes et des périodes de récupération inactive [p. ex. : redescendre la butte que vous venez de franchir] d’une minute et demie. Il n’y a pas de raison de croire que le résultat au plan de la performance sera moins bon.

5. Est-ce que je dois vérifier si mes fractions à haute intensité sont effectuées à la bonne intensité ?

Non, ce n’est pas nécessaire. Voici pourquoi.

La Figure 1 ci-après — qui illustre ce que j’appelle le lien dynamique entre les composantes d’une séance d’entraînement intermittent — jette un éclairage sur les règles de prescription de l’entraînement. Elle présente [sur l’ordonnée, c’est-à-dire l’axe vertical] le nombre  » maximal  » de répétitions pour des fractions d’effort de 30 secondes à 7 minutes [axe horizontal] à différentes intensités [85, 90, 95, 100, 105 et 110 % VO2max]. Par exemple, on peut faire au plus 8 fois une minute d’effort à 110 % VO2max, alors qu’on peut faire 10 et 14 fractions d’effort de cette durée à 105 et 100 % VO2max respectivement. Cette façon de  » lire  » cette figure consiste à trouver le nombre de répétitions à partir de la durée des fractions d’effort et de l’intensité.

Figure 1. Lien dynamique entre les composantes d’une séance d’entraînement intermittent. Si l’on connaît deux des trois composantes de la séance [la durée des fractions d’effort, le nombre de répétitions et l’intensité], on peut trouver la troisième. Les séances mettant l’accent sur la quantité sont celles dont le nombre de répétitions  » maximal  » est très élevé [= 20]. Inversement, celles mettant l’accent sur la qualité comportent un petit nombre de répétitions [= 10]. Pour une intensité donnée, les séances en  » quantité  » et en  » qualité  » ont des durées de fractions d’effort qui sont respectivement courtes et longues.

Figure 1 (Format Adobe Acrobat Reader)

En ski de fond [une activité de type aérobie au cours de laquelle il n’est pas facile, contrairement à la course à pied (4) d’identifier précisément l’intensité d’exercice], on aura plutôt tendance à  » lire  » cette figure autrement. Elle permet en effet d’identifier à quelle intensité sera effectuée une séance dont on connaît la durée des fractions d’effort et le nombre  » maximal  » de répétitions que l’athlète peut faire. Par exemple, une séance de 14 fractions d’effort de 90 secondes se fera normalement à une intensité de 95 % VO2max, à moins, bien sûr, que l’athlète ne se soit pas  » poussé  » [dans ce cas, il aurait peut-être pu faire un peu plus de répétitions à l’intensité qu’il a adopté spontanément s’il avait été motivé comme on s’y serait attendu, mais cette intensité n’est sans doute pas sous les 90 % VO2max] ou à moins qu’il ait été extrêmement motivé [même dans ce cas, il est peu probable que l’intensité adoptée spontanément atteigne 100 % VO2max]. Dans tous les cas, l’estimation de l’intensité d’entraînement que l’on fait à partir du nombre de répétitions et de la durée des fractions d’effort devrait être suffisamment précise pour qu’on soit en mesure de déterminer lequel des déterminants de la performance sera le plus sollicité [la capacité anaérobie, le VO2max ou l’endurance].

6. Combien d’entraînements intermittents doit-on faire par semaine ?

Autant que l’on veut ! L’idée généralement répandue voulant que l’on ne peut faire plus d’une ou deux séances d’entraînement intermittent par semaine tient au fait que plusieurs croient qu’une sortie est automatiquement difficile si elle est de type intermittent. Or, c’est faux ! Une séance peut comporter des fractions à plus haute intensité sans toutefois être difficile, à condition bien sûr que les composantes de la séance soient ajustées en conséquence.

On peut donc faire autant de séances de type intermittent que l’on veut. L’important c’est de respecter le principe d’alternance : il faut intercaler des séances d’entraînement faciles [de type intermittent ou continu] entre les séances d’entraînement difficiles et entre les compétitions.

Conclusion

Je suis d’avis que tout athlète soucieux de bien tirer profit de ses séances d’entraînement doit apprendre :

  1. à effectuer des séances d’entraînement qui se font à des intensités supérieures à celles qu’on adopte spontanément lorsqu’on fait des sorties de type continu, sans toutefois faire des  » sprints « ;
  2. à effectuer ces séances de type intermittent en dosant leur niveau de difficulté;
  3. à  » jouer  » avec les composantes des séances d’entraînement afin d’être cohérent avec les principes d’entraînement, ses besoins, ses objectifs, sa disponibilité, son intérêt, les caractéristiques des sites d’entraînement, etc., sans toutefois s’imposer une rigueur superflue.

Notes:

  1. En ski de fond, comme dans toute autre activité se pratiquant souvent sur des parcours vallonnés et exposés au vent, les séances d’entraînement que l’on voudrait qualifier de  » continu «  sont généralement de type intermittent puisque les aléas du parcours dictent l’intensité, qu’on le veuille ou non. On peut donc dire qu’il n’y a pas de skieurs de fond qui ne font que des entraînements de type continu.
  2. Dans la plupart des activités prolongées [p. ex. : course de fond], pour optimiser le développement d’un autre déterminant important de la performance, soit l’efficacité du style, il faut s’entraîner aux intensités auxquelles on prévoit effectuer les compétitions pour lesquelles on se prépare. Ce principe s’applique également en ski de fond, mais il faut souligner que des séances de ski de fond à faible vitesse [et donc à faible intensité] peuvent également contribuer au développement de l’équilibre et de l’efficacité du style, ce qui n’est pas le cas pour d’autres activités comme le cyclisme et la course à pied.
  3. L’intensité moyenne à laquelle on effectue une séance d’entraînement qui se veut de type continu et dont la durée est comprise entre 15 min et 4 heures se situe généralement entre 55 % VO2max [si on ne se pousse pas trop] et 75 % VO2max [si on est très motivé]. Aux intensités d’entraînement supérieures à 70 % VO2max, l’effort perçu [et donc la motivation nécessaire] devient très grand si la séance se fait de façon continue, mais les bénéfices ne sont pas beaucoup plus importants.
  4. En effet, la course à pied sur le plat sans vent s’accompagne d’une consommation d’oxygène [VO2] qui est facile à estimer et qui correspond à environ la vitesse de course [en km/h] multipliée par 3,5. Ainsi, un coureur dont le VO2max est de 70 ml/kg/min et qui coure à 15 km/h [4:00 min:s/km] ou à 22 km/h [16,36s/100 m] s’exerce à, respectivement, 75 et 110 % VO2max. Son VO2 atteint son VO2max à 20 km/h [70 ÷ 3,5 = 20].

Janvier 1996

 

This post has no tag

Faire un commentaire

Older posts «

» Newer posts