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Les réserves de glycogène musculaire et les règles de conduite nutritionnelle pour une compétition par Odette Tardif

La surcharge des réserves de glycogène musculaire

Méthode traditionnelle :

• Une semaine avant la compétition, les muscles sont vidés de leur réserve de glycogène par un entraînement extrême [1 à 2 séances de 2 heures].
• Les 2 à 3 jours suivants, ou phase I, ce bas niveau de glycogène est maintenu en consommant un régime riche en protéines et en gras [viande, fromage, lait, œuf, etc.] 90 à 95 % des apports. Pendant cette phase, l’entraînement est poursuivi.
• En phase II, soit les 2 à 3 jours précédant la compétition, l’athlète choisit cette fois des aliments élevés en CHO [pâtes, pains, fruits, etc.].
• Il réduit ses exercices au minimum afin de conserver ses réserves en glycogène [moins de 30 minutes d’exercice léger par jour].
• Aucun avantage à prolonger cette phase.

Les effets secondaires :

• En phase I : déshydratation, céphalée, nausées, étourdissements. Ces effets sont causés par le manque de sucre dans le sang. Conséquence : baisse de la performance.
• Déséquilibre en minéraux et vitamines.

Une version modifiée :

Fort heureusement, des recherches récentes ont démontré qu’il était possible d’éliminer la phase I et d’atteindre des niveaux de glycogène aussi élevés.

Cette méthode veut que l’athlète suive une diète relativement riche en CHO tout au long de l’entraînement et maintienne celle-ci jusqu’au troisième jour précédant la compétition.

• Alors, l’athlète doit augmenter sa consommation de CHO au maximum.
• De plus, il doit diminuer progressivement la durée de son entraînement en cours de dernière semaine. Ce repos est très important.
• Les athlètes doivent savoir que l’eau est emmagasinée avec le glycogène et que la fabrication de réserves de glycogène additionnelles entraîne un gain de poids [± 2,5 kg]. Cette eau compense, en partie, la perte par sudation au moment de la compétition. Elle peut produire un sentiment de lourdeur avant l’épreuve. Donc, à expérimenter avant une compétition importante.

À qui s’adresse cette méthode ?

Un tel régime de surcharge s’adresse uniquement aux athlètes pratiquant un sport de longue durée, à forte intensité pouvant amener les réserves de glycogène à épuisement.

Règles de conduite nutritionnelle lors de compétitions

• Si vous vous rendez en compétition à l’extérieur du pays, communiquez à l’avance avec la ligne aérienne afin de demander des repas à forte teneur en CHO et à faible teneur en gras et en protéines. Air Canada conçoit des repas  » nutri-action  » pour les athlètes.
• Pensez à apporter des collations emballées, à haute teneur en glucides [fruits séchés, galettes de riz, céréales, brioches, muffins, biscuits aux figues, dattes ou raisins, etc.].
• Boire beaucoup de liquide avant et pendant l’envolée. Attention au choix !

À destination :

• éviter de boire de l’eau du robinet;
• boire eau, jus ou boissons gazeuses embouteillés;
• manger des fruits et légumes que l’on peut peler;
• manger la viande bien cuite. Éviter le porc et les sous-produits du porc [la toxine du botulisme se développe à des températures variant entre 40 et 140 °F];
• des aliments emballés à l’avance, le plus possible.

Les apports avant la compétition

Des apports adéquats pour procurer suffisamment d’énergie à l’athlète.

• Boire beaucoup de liquide, ± 8 verres/jour, pour assurer un volume sanguin normal.
• Choisir des repas et collations à haute teneur en CHO et faibles en gras et en protéines [faciles à digérer].
• Manger dans des restaurants fiables et manger des aliments connus.
• Apporter des boissons nutritives en poudre ou en conserves [ex. : déjeuner instant de  » Carnation  » ou Boost de  » Mead Johnson « ]. Elles pourront être utiles.
• Ne pas consommer de boissons caféinées [thé, café, cola] et des boissons alcoolisées afin d’éviter la déshydratation.
• Le repas précédant la compétition est pris 2 heures 1/2 à 3 heures avant celle-ci.
• Les repas sont mangés chauds ou froids [les bactéries se développent à la température de la pièce].
• Attention aux aliments très riches en fibres ou susceptibles de produire des gaz [choux, légumineuses, cantaloup, etc.]. Respecter ici votre tolérance.
• 30 à 45 minutes avant une compétition, pas de sucres concentrés [miel, glucose, etc.]. Ces sucres stimulent la production d’insuline et ainsi risquent d’entraîner de l’hypoglycémie en début de compétition.
• Aucun produit spécial, tel que gelée royale, lécithine, pollen, foie séché n’améliore la performance. Ils peuvent cependant avoir un effet psychologique positif. Maintenir l’alimentation de base adéquate.

Après la compétition

• Aucun aliment n’apporte une récupération exceptionnelle. Il importe de combler les pertes en eau et en électrolytes.
• La pesée avant et après l’exercice est un bon indicateur de la perte d’eau.
• Favoriser les breuvages tels que bouillon, jus de tomate, eaux minérales [salées] si la sudation a été très importante. Agir de la même façon qu’après un entraînement important [voir article précédent].

Exemples de repas ou collations élevés en CHO

• Déjeuner : 2 muffins anglais;
• 2 c. tab. de gelée;
• 1 tasse de lait écrémé.
• Dîner : Pizza, légumes et fromage demi-écrémé [1/2 de 10 po];
• 2 petits pains [sans beurre];
• Salade [sans chou ni vinaigrette];
• Jus de fruits [250 ml].

ou

• Pomme de terre au four;
• Chili [250 ml];
• Lait fouetté à la vanille;
• 1 orange.

Collations :

• petits pains + confiture • salade de pâtes alimentaires
• pain aux raisins [vinaigrette cal.]
• muffins • bagel
• galette de riz • fruits séchés
• céréales • pains aux fruits
• maïs soufflé • biscuits secs
• retailles d’hosties
• biscuits dattes et figues
• barres croque-nature • yogourt aux fruits

Février 1990