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S’entraîner et récupérer : la combinaison gagnante par Richard Chouinard

S’adapter pour s’améliorer

L’amélioration de la condition physique se manifeste par des adaptations de l’organisme à des charges d’entraînement de plus en plus grandes. L’organisme possède ainsi une capacité d’adaptation qui est proportionnelle à son degré de sollicitation. Si le dosage de la charge de travail est progressif et spécifique à une activité physique, des adaptations importantes des muscles et des systèmes (ex. : le système cardio-respiratoire) permettront de hausser la capacité de travail.

Récupérer de la fatigue

Il est important de comprendre que ces adaptations se concrétiseront en récupérant de la fatigue accumulée lors de l’effort. Les stratégies à adopter consisteront à alléger l’entraînement ou à prendre du repos et à utiliser des moyens visant à assister l’ensemble du processus de récupération.

Donc, pour s’améliorer, il faut créer un certain niveau de fatigue, cette dernière étant une conséquence normale de l’exercice. Elle peut être considérée comme un système d’alarme visant à protéger l’organisme contre l’épuisement. Par contre, il faut éviter qu’elle devienne trop prononcée à la suite d’une séance d’entraînement ou, pire, à une séquence de plusieurs séances.

Pour obtenir les adaptations souhaitables, il faut alors récupérer. Le processus de récupération se déroulera lentement si aucune stratégie particulière n’est utilisée. On laisse le temps faire le travail. On peut, par contre, accélérer le processus en utilisant des stratégies particulières qui permettront de rétablir plus rapidement la capacité de travail.

Voici donc quelques conseils qui permettront de favoriser la récupération ou de mieux gérer l’état de fatigue :

1) L’importance du sommeil

Un bon sommeil nocturne est primordial à la récupération de l’organisme. La sécrétion de l’hormone de croissance pendant le sommeil est un facteur essentiel à la régénération et à la croissance des cellules.

2) La récupération active

Après une séance d’entraînement exigeante, une récupération active de 5 à 20 minutes, sollicitant légèrement le système cardio-circulatoire, permettra l’évacuation des déchets métaboliques et une élimination plus rapide de l’acide lactique.

3) La récupération passive

En complément à une récupération active, des moyens de récupération passifs à la suite d’efforts exigeants peuvent être utiles. Donc, un massage, un sauna, un bain chaud ou un bain tourbillon peuvent contribuer à diminuer la fatigue générale ou locale.

4) La restauration des réserves énergétiques

À la suite d’un effort d’endurance prolongé, soit de 60 à 90 minutes ou plus, restaurer les réserves d’énergie à leur niveau initial le plus rapidement possible peut s’avérer opportun, surtout si l’activité se poursuit le lendemain. Donc, dans les 15 à 30 minutes après l’effort, il est conseillé d’absorber 1 g de glucides par kg de poids corporel. Si mon poids est de 70 kg, je devrai manger et boire des aliments contenant 70 g de glucides. Il peut être également souhaitable d’ingérer quelques grammes de protéines afin de permettre la régénération des fibres musculaires. Le lait au chocolat est un aliment qui peut très bien convenir pour combler ces déficits. Ensuite, au plus tard deux heures après cette ingestion, il faut compléter la récupération énergétique par un bon repas principalement riche en glucides complexes (produits céréaliers, légumes, fruits et légèrement protéique).

5) L’importance de l’hydratation

L’hydratation, surtout par temps chaud et humide, est un facteur très important à considérer pour réduire le niveau de fatigue. Les crampes musculaires et l’épuisement dus à la chaleur peuvent être minimisés. D’abord, dans des conditions normales, chaque jour il faut boire environ 1 litre par 1 000 calories dépensées. Il faut boire suffisamment pour maintenir son poids et produire une urine transparente.

Deux heures avant un effort d’endurance, il est suggéré de boire de 250 à 500 ml d’eau. Si la température est chaude et humide, il est alors proposé de consommer encore 125 à 250 ml d’eau juste avant le départ.

Pendant l’effort, il est conseillé de boire 10 à 15 ml d’eau par kg de poids corporel par heure (ex. : 70 kg de poids corporel x 10 ml = 700 ml/heure) pour un maximum d’un litre par heure et ce, par ration de 100 à 250 ml aux 10 à 20 minutes. Si l’effort est d’une durée supérieure à 60 minutes, on peut ingérer des breuvages légèrement glucosés (environ 30 g de glucose/litre d’eau). On peut fabriquer sa propre boisson d’effort. La recette pour une telle solution est la suivante : 1 litre d’eau + 25 à 30 g de sucre de table ou de miel + 1 à 2 g de sel de table + un peu de jus de citron ou du thé, selon le goût. Si la boisson nous apparaît trop sucrée, la quantité de glucose peut être réduite et elle devrait être consommée à une température de 10 à 15°C .
Après l’effort, se réhydrater lentement à raison de un litre d’eau par kg de poids corporel perdu.

6) Le temps de récupération

Si une séance d’exercices prend plus de trois jours à récupérer, la séance a probablement été trop difficile. D’ailleurs, plus on avance en âge, au-delà de 35-40 ans, plus la récupération sera lente. Il faut alors penser à diminuer le volume global d’entraînement et la fréquence hebdomadaire des séances difficiles.

7) La périodisation de l’entraînement

À toutes les deux ou trois semaines d’entraînement soutenu, il serait approprié de planifier une semaine d’entraînement allégé. Cette réduction de la charge permettra de récupérer physiquement et psychologiquement, et même de se sentir plus en forme qu’auparavant. D’ailleurs, quelques jours avant une compétition ou une activité exigeante, l’entraînement devra être régressif.

8 ) Les moyens psychologiques

Intégrer l’activité physique à son mode de vie de manière rationnelle et équilibrée, varier les types d’entraînement et le menu d’activités et, enfin, se réserver des moments de détente ou de relaxation amèneront une ambiance psychologique favorable et permettront d’améliorer la capacité de récupération.

9) En conclusion

Il est impératif de considérer qu’une amélioration de la capacité de travail est impossible sans l’utilisation rationnelle de moyens et de méthodes de récupération. La récupération est donc un facteur indissociable de l’entraînement.