AMSF

Atelier sur la nutrition par Pierrette Bergeron

Tel qu’entendu lors du camp d’entraînement, voici la documentation présentée lors de l’atelier sur la nutrition. Vous trouverez aussi les réponses au jeu questionnaire  » Lequel contient plus de gras ?  »

Après avoir compilé l’alimentation d’une journée, les résultats étaient comparés au plan d’action alimentaire ci-contre.

• Déjeuner : 1/4 à 1/3 des portions de la journée.
• Varier les aliments dans chaque groupe [ex. : produits à grains entiers, légumes verts foncés ou oranges, fruits oranges, poissons, légumineuses…].
• Alcool : modération = 7 consommations/semaine [= 4 à la fois] et une consommation = 1 bière ou 5 oz de vin ou 1 1/2 oz de  » fort « .

Si des modifications sont requises, il est préférable d’en apporter une à la fois.

Exemples d’une portion

Produits céréaliers

• Pain : 1 tranche
• Céréales prêtes à servir : 30 g [portion moyenne]
• Céréales cuites : 175 ml ou 3/4 tasse
• Riz, pâtes alimentaires : 125 ml ou 1/2 tasse
• Bagel, pita, muffin : 1/2
• Craquelins : 4 à 6
• Crêpe, gaufre, tortilla : 1 moyenne
• Pain hamburger ou hot dog : 1/2
• Maïs soufflé nature: 375 ml ou 1 1/2 tasse

* Choix gras : danoise, brioche, beigne, gâteau, tarte, croissant, biscuits, beignets, maïs soufflé au beurre, certaines céréales granola, craquelins gras, certains muffins…

Fruits et légumes

• Pomme de terre, carotte, tomate, maïs en épi : 1 moyen[ne]
• Pomme, banane, pêche, poire, orange : 1 moyenne
• Pamplemousse : 1/2
• Melon : 1 tranche ou section
• Petits fruits [abricot, prune, etc.] : 2
• Fruits des champs, raisins, fruits en conserve : 125 ml ou 1/2 tasse
• Raisins secs, dattes : 50 ml ou 1/4 tasse
• Légumes cuits : 125 ml ou 1/2 tasse
• Jus [frais, congelé, en conserve] : 125 ml ou 1/2 tasse
• Sauce tomate : 175 ml ou 3/4 tasse
• Salade [mélangée] : 250 ml ou 1 tasse

* Choix gras : avocat, olives, croustilles, frites, oignons français, légumes avec sauce blanche, beurre ou en croûte, tarte aux fruits…

Produits laitiers

• Lait [entier, 2 %, écrémé, au chocolat] : 250 ml ou 1 tasse
• Yogourt [nature, aromatisé] : 175 g ou 3/4 tasse
• Fromage* [ex. : cheddar]  : 50 g ou 1 1/2 oz ou 2 tranches
• Fromage cottage :500 ml ou 2 tasses
• Crème glacée* : 375 ml ou 1 1/2 tasse
• Lait fouetté : 375 ml ou 1 1/2 tasse
• Dessert au lait [ex. : pouding, crème caramel] : 250 ml ou 1 tasse

* Choix gras : crème, fromage à la crème, certains fromages…

Viandes et substituts

• Bœuf, porc, veau, gibier, foie, rognons, poulet, dinde, poisson, fruits de mer : 50 à 100 g ou 2 à 3 oz
• Légumineuses cuites [lentille, haricots et pois secs] : 250 ml ou 1 tasse
• Noix et graines* : 125 ml ou 1/2 tasse
• Beurre d’arachides* : 30 ml ou 2 c. à table
• Saucisse, saucisson* : 30 g ou 1 tranche
• Oeuf : 1
• Tofu : 100 g ou 1/3 tasse

* Choix gras : viande ou poisson frits [ex. : pépites], peau du poulet, charcuterie grasse, poisson en conserve dans l’huile, boeuf haché ordinaire…

Autres aliments

• Boissons aux fruits, dessert à la gélatine, condiments [relish, ketchup…]
• Thé, café, boissons gazeuses et énergétiques, bière, vin, alcool, bouillons
• Confitures, gelées, miel, sirops, bonbons

* Choix gras : 5 ml de beurre/margarine/huile/mayonnaise, 15 ml de vinaigrette, 50 ml de sauce, 30 g de chocolat…

Repérer les gras

• gras visibles : beurre, margarine, huiles, graisses, crème, sauces, mayonnaise, vinaigrettes.
• gras moins visibles : fritures, pâtisseries, sauces, certaines viandes [ex : saucisses, saucissons], peau du poulet, plusieurs produits céréaliers [ex. : craquelins, biscuits…], aliments préparés [ex. : pâtés], certains fromages, grignotines [ex. : chocolat], noix, certains produits laitiers, etc.

La digestion des gras est lente : ils peuvent rester dans l’estomac jusqu’à quatre heures.

• Durant les activités d’endurance, les gras contribuent à la production d’énergie si l’intensité n’est pas trop élevée [ex. : à 70 % VO2max gras — 75 % de l’énergie].

L’entraînement augmente la capacité des muscles à utiliser les graisses.

Un adulte moyen a une réserve d’au moins 60 000 calories de graisses.

Lequel contient plus de gras ?

• Un croissant avec confitures ou un bagel avec fromage à la crème ?

Les deux contiennent autant de gras [12 g], si on calcule 1 c. à table de fromage par moitié de bagel. Si on en met moins, le croissant est plus gras.

• Une pointe de quiche lorraine ou un Big Mac ?

La quiche lorraine classique comporte du bacon [50 % mg], de la crème [35 % mg], du fromage [au moins 30 % mg], de la pâte brisée [au moins 30 % mg] et des œufs. 1/8 d’une quiche de 8 po contient 48 g de gras, tandis qu’un Big Mac en contient 32 g.

• Un sundae au chocolat ou de la tarte aux pommes ?

Un sundae au chocolat régulier [Dairy Queen] contient 8 g de gras et 1/6 d’une tarte aux pommes de 9 po en contient 18 g.

• Un éclair au chocolat et du gâteau au fromage ?

Un éclair à la crème pâtissière contient 14 g de gras, 1/12 d’un gâteau au fromage de 9 po en contient 18 g.

• Un beigne ou une danoise ?

Ceux et celles qui ont déjà fait de la pâte feuilletée savent qu’il entre beaucoup de matière grasse, généralement du beurre, dans cette préparation. Une danoise de 4 po de diamètre contient 15 g de gras, tandis qu’un beigne-gâteau de 43 g en contient 8 g.

• Des chips ou des noix mélangées ?

Pour un même poids [40 g], des noix rôties à sec [environ 1/4 tasse] contiennent 21 g de gras, tandis que 20 croustilles en contiennent 14 g.

• Du gâteau aux carottes ou des biscuits ?

Un morceau de gâteau aux carottes avec une glace au fromage à la crème contient 13 g de gras; deux biscuits à l’avoine et raisins en contiennent 5 g.

Bien sûr, tous ces aliments ont une teneur élevée en gras. Ils peuvent être consommés à l’occasion, selon le plan alimentaire de chacun.

Compétition

Avant

• Eau : 500 ml 2 heures avant — 250 à 500 ml 30 à 60 minutes avant.

• En moyenne, il ne devrait pas s’écouler plus de 3 heures entre une activité et l’ingestion d’aliments. Choisir des fruits, des produits céréaliers et laitiers contenant peu de gras. Une petite portion de viande et substituts maigres peut être bien tolérée. Éviter céréales de son, légumineuses, chou, brocoli, chou-fleur, maïs.

• Allouer assez de temps pour digérer. 3 à 4 heures pour un repas, 2 à 3 heures pour un goûter, 1 à 2 heures pour une collation.

Le délai est plus critique si l’activité s’avère intense [= 80 % VO2max].

• Éviter les sucreries durant l’heure précédant le départ.

Pendant

• Eau : 100 à 150 ml aux 15 minutes.

• Si durée > 2 heures, il faut une source d’énergie [ex. : produits céréaliers, fruits, glucose, sucrose, polymères de glucose, maltodextrines] : éviter les choix gras. Prendre de petites quantités à la fois.

• Les liquides sont souvent mieux tolérés que les solides.

Boissons : glucides = 6 à 10 g/100 ml

sodium = 40 mg/100 ml

potassium = 20 mg/100 ml

Des jus de fruits, des boissons aux fruits, de la limonade commerciale et certaines liqueurs, diluées avec une quantité égale d’eau, conviennent bien.

Après

• Eau : étancher la soif, plus 2 verres.

• En moins de 15 minutes, prendre des boissons et/ou des aliments sucrés [ex. : boissons gazeuses, limonade commerciale, pain et confiture/sirop, barres tendres/énergétiques, biscuits aux figues, muffin…].

Ne jamais essayer un produit nouveau

Références intéressantes

• BERKOFF, Frances et al (1990). Mangez gagnant.
Communiplex Marketing Inc.
715, rue Marie-Leber
Îles-des-Soeurs (Québec) H3E 1S8
(514) 769-3533

• CAULFIELD, Carol Anne (1993). Sport et nutrition pour les athlètes du Canada : Manuel des athlètes
Conseil canadien des sciences et de la médecine du sport
Place R. Tait McKenzie
1600 James Naismith Drive, suite 502
Gloucester, Ontario K1B 5N4
(613) 748-5671

Janvier 1995