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Un déjeuner de taille pour des gens d’action par Odette Tardif

Le déjeuner est le plus important repas. Il est connu que les  » bons déjeuneurs  » sont des personnes plus énergiques physiquement et intellectuellement. Qui de vous n’a pas expérimenté le plaisir d’un entraînement efficace où l’on déborde d’énergie ?

Après douze heures de jeûne, le sucre sanguin atteint son plus bas niveau, d’où l’importance de combler ce déficit énergétique par un bon déjeuner. On estime que le déjeuner devrait contenir le quart ou le tiers de nos besoins quotidiens. Ceci peut représenter un 600 kilocalories pour une journée de repos et un 900 kilocalories pour une journée d’entraînement, donc le vrai déjeuner-énergie.

Voici quelques conseils concernant les choix les plus  » rentables  » pour un déjeuner de qualité.

Aux adeptes de la crème  » Budwig « , voici quelques modifications à la recette initiale qui augmenteront la valeur nutritive de cette fameuse crème européenne au profit de vos exigences d’athlètes.

Recette initiale

• 2 c. à thé d’huile de première pression à froid;
• 4 c. à thé de fromage blanc maigre;
• 2 c. à thé de céréales complètes;
• 2 c. à thé de graines [tournesol, etc.];
• 1/2 banane mûre , 1/2 citron;
• 2 c. à thé de miel.

Valeur nutritive

• Énergie [kilocal] 265
• Calcium [mg] 32
• CHO [g] 32
• Fer [mg] 1
• Protéine [g] 5
• Potassium [mg] 343
• Gras [g] 13
• Magnésium [mg] 47

Recette modifiée

• 2 c. à thé d’huile de tournesol;
• 1/2 tasse de fromage cottage [2 %];
• 3 c. à table de flocons d’avoine;
• 1 c. à table de graines de tournesol;
• 1 petite banane, 1/2 citron;
• 2 c. à thé de miel.

Valeur nutritive

• Énergie [kilocal] 510
• Calcium [mg]* 117
• CHO [g] 64
• Fer [mg] 2,1
• Protéine [g] 23
• Potassium [mg] 738
• Gras [g] 18
• Magnésium [mg] 99

* Pour des apports plus élevés en calcium et en fer, remplacer le cottage par du ricotta et le miel par de la mélasse  » Blackstrapp « .

Varier les différents aliments pour rejoindre le plus d’éléments nutritifs possibles.

Voici quelques détails qui pourront guider vos variantes :

Les huiles pressées à froid sont les meilleures sources de vitamine E. Elles sont de très bonnes sources de phospholipides et d’acides gras insaturés. Toutefois, aucune mention de leur teneur en acides gras ne figure sur l’emballage. Le rancissement est rapide sous l’action combinée de la chaleur, de l’air et de la lumière. Donc, la conserver au froid [4 °C] dans une bouteille brune que l’on ferme bien hermétiquement. L’acheter en petite quantité à la fois, puisqu’elle s’oxyde rapidement, produisant des radicaux libres que l’on sait nocifs. Ne jamais la cuire.

Les BHA [Butyl — Hydroxy — Anisol] et les BHT [Butyl — Hydroxy — Tolvène] sont deux additifs alimentaires employés comme agents de conservation. Beaucoup d’huiles et de graisses [autres que celles pressées à froid] en contiennent. Ils agissent en empêchant la production de radicaux libres. Les BHT et les BHA résistent très bien à la chaleur. Notre consommation qui est inférieure à 3 g par année est jugée sécuritaire. On tend même à leur reconnaître une action anticancérigène grâce à leur propriété antioxydante.

Les produits céréaliers à grains entiers sont une excellente source de fibres, de sucres complexes [65-85 %], de protéines [10-15 %] de vitamines du complexe B et de minéraux [fer et phosphore surtout]. Le raffinage diminue beaucoup leur valeur nutritive, alors que la germination l’augmente de façon sensible.

Les protéines des grains céréaliers sont incomplètes. Elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires à la réparation des tissus corporels. La lysine et la méthionine sont les acides aminés les plus déficients. Par conséquent, allez vers des aliments complémentaires de choix comme le lait, les fromages, le germe de blé et la levure. La levure de Kéfir est celle la plus agréable au goût.

Le germe de blé est une bonne source de fer, vitamine E et lysine, le conserver au froid car son gras [acide linéique surtout] peut rancir.

Dans les produits laitiers, seul le lait contient de la vitamine D qui favorise l’absorption du calcium. Les céréales de bébés, je le rappelle, sont une  » excellente  » source de calcium et de fer [10 c. à table = 14 mg de fer et 300 mg de Ca]. Elles se mêlent bien à vos céréales préférées.

Un autre mélange à base de céréales à vous suggérer est le  » Muesli  » [met suisse]. Voici la recette :

• 1/2 t. d’avoine;
• 1/4 t. de lait;
• 1/2 t. de yogourt [2 %];
• 1 pomme râpée;
• 25 ml de miel;
• 15 ml de jus de citron;
• 25 ml d’amandes grillées hachées.

Mélanger le tout et réfrigérer une nuit [valeur : protéines 16 g; lipides 12 g; CHO 80 g; kilocalories 475].

L’avoine est très riche en fibres tendres et le son d’avoine pourrait contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Ajoutez-le à vos recettes.

Le sarrasin contient plus de lysine que la majorité des céréales et renferme un bioflavonoïde, substance antioxydante bénéfique. La farine foncée est plus riche en éléments nutritifs que la farine claire.

Autre ajout intéressant à votre déjeuner est celui des noix et des graines oléagineuses. Elles apportent une valeur additionnelle, mais attention elles sont à haute teneur énergétique… Elles sont de bonnes sources de protéines végétales [10-25 %], de graisses [40-65 %], de CHO [10-25 %], de Ca, fer, phosphore, vitamines B1, B2, E et fibres. Elles nourrissent bien sous un faible volume.

L’amande est la plus riche en calcium [75 mg par 1/4 de tasse]. Préférez les graines de sésame non décortiquées et achetez vos graines de tournesol nature que vous grillerez vous-même sans addition de gras. Les graines de lin exercent une action laxative sur l’intestin en augmentant le volume du résidu intestinal. Un excès peut devenir irritant.

De nombreux produits céréaliers nous permettent de varier à l’infini nos déjeuners : pains de toutes sortes, galettes, crêpes, etc.

Si vous les faites vous-même, vous pouvez augmenter  » considérablement  » leur valeur, en ajoutant à vos recettes de la poudre de lait, des amandes moulues et des céréales de bébés.

Faites souvent place aux fromages dans vos déjeuners réguliers;  » placement sûr  » aux points de vue protéines complètes et calcium. Je vous signale trois variétés de fromages allégés qui sont excellents : Jalsberg léger [16 % MG], le brie Allégro [15 %] et le Havarti [18 %].

Pour les lève-tôt…

Crêpe multigrains [10-12 crêpes]

• 175 ml [3/4 t.] farine sarrasin;
• 125 ml [1/2 t.] farine tout usage;
• 75 ml [1/3 t.] amandes moulues;
• 60 ml [1/4 t.] germe de blé;
• 250 ml [1 tasse] de lait;
• 2 c. à thé de poudre à pâte;
• 1/4 c. à thé de sel;
• 1 œuf;
• 125 ml de jus d’orange;
• Margarine.

Mélanger les ingrédients secs ensemble. Mélanger les ingrédients humides ensemble. Incorporer les deux mélanges sans battre. Fondre le gras et cuire 1/4 de tasse du mélange à la fois. Cuire une minute puis tourner. Servir avec :

Sauce aux pommes aromatisée

Une tasse de comporte de pomme [sans sucre] + 3 c. à table de confitures de framboises. Chauffer ensemble.

Février 1994