Le circuit roumain

Le circuit roumain par Guy Thibault, Ph. D.

Comme si l’ascension du MSA ne m’avait pas déjà assez aplati, j’enfilais une énième Cream Ale lorsque ma dulcinée (elle s’appelle Annie, mais j’aime bien rebaptiser) et moi apercevons monsieur Public Relations (il s’appelle Pierre Bernatchez, mais…) passer devant le pub. Le sérénissime entre, et on se met à parler entraînement en salle.

« La muscul, pas l’temps qu’il nous dit, le branché. Toi, le doc (tiens, lui aussi), t’aurais pas une formule compacte à recommander aux gens d’affaires comme moi ? Quelque chose en mode expresso que je pourrais expédier vite fait après mon cardio ? »

Et ma douce de proposer : « Pourquoi pas le circuit roumain ? »

Et moi de rétorquer : « Oui, bonne idée le circuit roumain; avec deux autres exercices. Bern’, t’auras la formule meilleur “ rendement sur l’investissement” . »

Ma promise et moi, comme tous les athlètes que je conseille, effectuons toujours le circuit roumain, en guise d’échauffement, au début d’une séance de musculation. L’idée, c’est de solliciter en peu de temps (à peine plus de 2 minutes) une grande masse musculaire, à une intensité à mi-chemin entre celle des activités aérobies et celle des exercices traditionnels de musculation. Bref, l’idéal pour se mettre en train, sans s’épuiser.

Pour leur premier essai du circuit roumain, les femmes doivent utiliser une barre à haltères d’environ 10 kg (20 ou 25 lbs, soit une barre sans plaques), les hommes, un peu plus (p. ex. la barre et des plaques de 5 kg). On doit par la suite augmenter la charge à chaque séance, jusqu’à ce que l’on sente qu’on aurait de la difficulté à prendre un poids plus élevé. Seuls les hommes assez costauds, expérimentés, en très bonne condition physique et cherchant à épater la galerie peuvent faire le circuit roumain avec plus de 25 kg (55 lbs).

Le circuit consiste en 7 mouvements (5, 10 ou 15 répétitions) qu’on effectue de façon enchaînée, c’est-à-dire sans repos, toujours avec la même barre à haltères (d’où sa simplicité et son caractère pratique) :

1. 10 x Arrachée non complétée – Mise en action dynamique (mais non explosive) et simultanée des muscles des cuisses et du dos; lorsque la barre arrive à la hauteur du bassin, la traction des bras doit être à peine nécessaire; la barre doit avoir assez de momentum pour monter jusqu’aux épaules, et les biceps ne doivent presque pas servir; en fin de mouvement, les coudes doivent être sensiblement plus hauts que les mains ;

2. 10 x Tirade penché – Contre-indiqué pour les dos fragiles, mais indiqué pour les dos qui ne veulent pas le devenir ! Regarder vers l’avant sans crisper le cou, le dos à l’horizontale; amorcer le mouvement par un recul des épaules, compléter par la flexion des bras; monter les coudes bien haut en fin de mouvement ;

3. 15 x Demi-squat – Les pieds distants comme en pas alternatif; effectuer un bon gainage du bassin pour protéger le dos; descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol ;

4. 5 x Flexion des bras – C’est permis de se donner un p’tit swing à l’aide du tronc quand on n’est pas très fort des biceps;

5. 15 x Demi-squat – Les pieds distants comme en pas de patineur; comme à l’exercice no 3 ;

6. 10 x Tirade redressé – Prendre la barre à la largeur des épaules; ne pas la monter plus haut que la poitrine ;

7. 10 x Arrachée non complétée – Exactement comme à l’exercice no 1.

Il faut noter que le premier exercice et le dernier sont exactement les mêmes, que le deuxième et l’avant-dernier sont semblables, mais non identiques, comme le sont d’ailleurs le troisième et le cinquième.

À l’origine, l’entraîneur Roumain qui a inventé ce circuit pour les membres de l’équipe nationale d’aviron proposait que l’on fasse 10 répétitions par mouvement, mais j’y ai apporté une variante, car 10 squats, c’est pas assez, et 10 flexions des bras, c’est trop pour les skieurs de fond.

À ceux et celles qui font de la musculation traditionnelle ou spécifique pour le ski de fond, je recommande de faire le circuit roumain une ou deux fois avant de commencer la séance proprement dite, en guise d’échauffement. S’il vous faut plus de 2 minutes 30 secondes pour faire les 75 mouvements consécutifs du circuit, c’est que la charge est trop élevée ou que vous manquez un peu de courage. S’il vous faut moins de 2 minutes, c’est l’inverse !

Mais à ceux et celles qui, comme notre Bill Gates québécois, disent qu’ils n’ont pas le temps (notez l’italique à disent) de faire des séances complètes de musculation, je recommande de faire une à trois séries du circuit roumain (faire des exercices de flexibilité pendant 2 ou 3 minutes entre les séries), puis deux exercices : extension des jambes au leg press et traction vers le bas à deux mains avec l’appareil à poulie haute, en plusieurs séries (2 à 8) d’un nombre moyen ou élevé de répétitions (10 à 30).

Et monsieur Pas-le-temps de conclure (il est pressé d’aller caresser son nouveau M4 de montagne, tout frais sorti de chez Bicycle Record) : « Donc, je fais ça et je suis correct ? »

Mais ma génétiquement douée de blonde proteste, bien que souriante (vient de terminer 3e à l’ascension du MSA, dans sa catégorie) : « Woooooo! C’est certainement pas aussi complet que le programme de muscul que tu me fais faire ! »

« Non, c’est vrai, mais en matière de musculation, en faire ne serait-ce qu’un peu, c’est déjà beaucoup. »

Figure 1

Les 7 mouvements du circuit roumain, à effectuer de façon enchaînée, avec la même barre à haltères, du début à la fin